Za kolosalni gornji deo tela: 12 vežbi koje morate da probate! - Men`s Health

Za kolosalni gornji deo tela: 12 vežbi koje morate da probate!

Da li ste se ikad zapitali zašto vaš trening partner može da se spusti dublje prilikom izvođenja čučnja, dok vi možete da napravite pokret koji jedva može da formira ugao od 90 stepeni, bez obzira na mobilnost vaših kukova i zagrevanja koje ste predhodno uradili?

Nemojte dozvoliti da vas to obeshrabri, jer je u pitanju stvar prilagođavanja našeg tela određenim pokretima, pa tako vaš glavni fokus mora biti usmeren na pronalaženje vežbi koje će imati najbolji efekat na vaše telo.

Mišićna masa grudi: 10 cantimetara više za samo 3 nedelje

PRAVILNO TRENIRAJTE RUKE

Recimo da imate lošu genetiku i da je vaš biceps slabija strana vašeg tela. Pokušavate maksimalno da ojačate ruke radeći uvek iste četiri vežbe i tu pravite ključnu grešku. Morate da slušate svoje telo i osetite kada neka vežba pogađa vaše mišiće. To ćete najbolje osetiti ako se sledećeg jutra probudite sa upalom mišića.

Pre nego što počnete da dodajete vežbe u vaš plan treninga, postavite sebi nekoliko pitanja:

  • Da li osećate pritisak u mišićima koje trenirate? 
  • Da li vam prija bol tokom istezanja? 
  • Da li je osećaj bolji od seksa, kako bi rekao Arnold? 

Ako je odgovor ne, nađite drugi način vežbanja. Probajte sa brojnim varijacima koje stabilizuju lakat i tako fiksirati poziciju koja će vam omogućiti pun opseg pokreta. Tu su još opcije sa smanjivanjem težina, korišćenjem nekog vida otpora ili promene hvata kojim dižete tegove.

SPORI, NEGATIVNI BICEPS PREGIB

Smanjite težine i fokusirajte se ekscentrične delove pokreta prilikom spuštanja. Usporite tempo dok spuštate bučicu nadole i u eksplozivnom pokretu podižite je ka grudima.

Snaga i nadmoć: Kako treniraju Strongmeni?

JEDNORUČNI PREACHER PREGIB

Ova jednoručna varijacija sa čekić hvatom je vrlo popularna vežba, jer obezbeđuje pun opseg pokreta. Ovi pregibi su teži nego što izgledaju na prvi pogled i odlično istežu mišiće bicepsa i podlaktice. Isprobajte čekić pregib radeći drop setove i statično zadržavanje tega.

NAPAD NA GRUDNE MIŠIĆE

Ako vaše grudi ne rastu brzinom kojom vi želite potrebno je da koristite varijacije i unapredite tehniku koja će više pogađati pektoralne mišiće. Istraživanja su pokazala jasnu vezu između mentalno-mišićne konekcije i mišićne aktivacije. Potrebno je da pravilno trenirate, a ne samo da dižete velike težine. Kontrolisani pokreti sa umerenim težinama su mnogo korisniji od nepravlnog rada sa velikim težinama. Ovo su neke vežbe koje će vam pomoći u rastu grudnih mišića.

LETENJE BUČICAMA SA ELASTIČNIM TRAKAMA

Koristite trake u različitim položajima ruke kako biste klasične vežbe učinili efikasnijim. Traku postavite iza vaših leđa, uzmite par bučica i spustite se na klupu. Tokom izvođenja vežbe osetićete veći pritisak na mišiće što će se pozitivno odraziti na njihov rast.

Za masivan gornji deo tela: 3 najbolje vežbe koje će vam „dati krila“

HEX POTISAK

Pročitajte i  Ponedeljak je najzdraviji dan?

Ovaj pokret će zaista aktivirati vaše grudne mišiće. Korist od ove vežbe je pre svega u izolaciji mišića, a u velikom broju vežbi grudi dosta su aktivne ruke i ramena, pa se mišić ne pogađa maksimalno.

POTISAK BUČICAMA SA UVRTANJEM

Dodajte pokret uvrtanja na kraju svakog ponavljanja i tako ćete stvoriti maksimalnu tenziju mišića.

HAMMER POTISAK SA TRAKAMA ZA OTPOR

Dobro pričvrstite trake za otpor dok radite ovu vežbu. Potisak na mašini odlično zagreva mišićnu muskulaturu i obezbeđuje bolji protok krvi u gornjem delu tela. Trake za otpor stvaraju jak pritisak na mišiće tokom celog opsega pokreta.

SNAŽNA LEĐA

U poređenju sa drugim velikim mišićnim grupama, leđa se mogu najlakše formirati. Međutim, neophodan je pravilan izbor vežbi i fokus na aktiviranje što većeg broja mišića leđa.

MEADOWS VESLANJE

Želite da naglasite aktivaciju negativnog (ekscentričnog) dela pokreta podizanja u kontrolisanom tempu. Uzmite manje težine da biste postigli veći opseg pokreta i radite 8 do 15 ponavljanja u 4, 5 seria.

Počnite sa parom tanjira i nastavite da dodajete težinu u svakoj seriji dok ne budete mogli da izvedete ceo opseg pokreta.

JEDNORUČNO VESLANJE T ŠIPKOM

Postavite se u raskoračni stav i jednom rukom podižite jedan kraj šipke. Izvodite klasično veslanje u pretklonu, a posebnu pažnju posvetite delu vežbe kada spuštate opterećenje.

PULLOVER

Kada se ova klasična vežba radi pravilno najviše koristi imaju bočni leđni mišići. Spustite se na klupu, uhvatite bučicu malo veće težine i lagano spuštajte opterećenje iza glave dok ne bude u ravni sa vašim temenom. Da biste izbegli preveliku angažovanost tricepsa probajte da vežbu radite sa ispruženim rukama.

Otkrijte i Vežbe za masu mišića zadnjeg ramena

VESLANJE KETLBELOM U FIKSIRANOJ POZICIJI

Spustite se licem okrenuti na kosu klupu i uhvatite ketlbel obema rukama. Radite pokrete veslanja do kukova sa blagim uvrtanjem ketlbela u ručnom zglobu. Ovi kompleksni pokreti utiču na skupljanje lopatica što znači da će biti aktivan veliki mišić leđa. Ukoliko želite da aktivirate gornje mišiće leđa i deltoide, ketlbel podižite ka ramenima.

REEVES MRTVO DIZANJE

Ova varijacija se ne razlikuje previše od klasičnog mrtvog dizanja. Tokom ove modifikovane verzije na udaru su pre svega lat mišići. Izvodi se tako što na šipku stavite tegove koje ćete podizati, a zatim se u raskoračnom stavu i umesto šipke uhvatite rukohvat samih tegova. Podižite teret dok se ne ispravite u kukovima.

MARRIAGE VESLANJE

Ponekad su velike težine razlog slabijeg napretka u pogledu jačanja leđa, jer se zanemaruju sama tehnika. Potrebne su vam težine kojima ćete moći raditi kontrolisane pokrete.

Ova veoma zanimljiva tehnika se radi tako što se licem spustite na kosu klupu na skot mašini. Fiksirajte torzo, ispružite ruke maksimalno i podišite šipku do same klupe.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *