U top formi za samo 4 nedelje: Brutalni letnji trening za celo telo! - Men`s Health

U top formi za samo 4 nedelje: Brutalni letnji trening za celo telo!

Ako želite da ostvarite zavidnu formu i pripremite telo za plažu, vreme je da probate ovu zanimljivu trening rutinu koja kombinuje visokointenzivne treninge i kardio program. Treninzi otpora su najbolji način da istopite masti i potrošite kalorije. Istraživanja su pokazala da ukoliko želite da maksimalno iskoristite vreme provedeno u teretani morate da radite visokointenzivne treninge snage u kombinaciji sa kardio vežbama.

Za gornji deo tela: brutalni trening za leđa i grudi

Ova rutina je vrlo jednostavna i zavisi od toga kakvu ponudu spava imate u svojoj teretani. Tokom intervala odmora umesto da sedite na spravama, vreme iskoristite prekačući vijaču ili vrteći pedale bicikla. Vežbajte s malo većim težinama i izbegavajte veliki broj ponavljanja kako biste izbegli pretreniranost. U toku jednog treninga skoncentrišite se na jednu do dve mišićne grupe maksimalno, piše Muscle&fitness.

Između svake serije se preporučuje kardio u trajanju od 30 sekundi.

PRVI DAN

Vežba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi, bez odmora

Vežba 1A: LEG PRESS
3 serije, 15 ponavljanja, bez odmora

Vežba 1B: POTISAK S RAMENA BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, odmor 30-40 sekundi

Vežba 2A: SUMO ČUČANJ BUČICAMA
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Vežba 2B: LATERALNO PODIZANJE BUČICA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi

Vežba 3A: PREGIB NOGU NA MAŠINI
3 serije, 12 ponavljanja, bez odmora

Spremni za leto: 6 vežbi koje će nabildovati vaše telo!

Vežba 3B: PREDNJE PODIZANJE BUČICAMA
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi

Vežba 4A: STEP UP BUČICAMA
3 serije, 6 ponavljanja svakom nogom, bez odmora

Vežba 4B: USPRAVNO VESLANJE BUČICAMA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-40 sekundi

Vežba 5A: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 25 ponavljanja, bez odmora

Vežba 5B: IZDRŽAJ
trajanje 20-30 sekundi

Vežba 5C: TRBUŠNJACI
3 serije, 20 ponavljanja, bez odmora

DRUGI DAN

Vežba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi, bez odmora

Kalistenika: 3 vežbe zagrevanja i istezanja

Vežba 2A: BENČ PRES ŠIPKOM
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Vežba 2B: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 3A: NAIZMENIČNI BENČ BUČICAMA NA KOSOJ PODLOZI
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Vežba 3B: VUČENJE NA LATU
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 4A: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 12 ponavljanja

Vežba 4B: SKLEKOVI
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 5A: VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja 

Saznajte i Koje je najbolje vreme da popijete proteinski šejk?

Vežba 5B: VUČENJE KABLA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 6A: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 25 ponavljanja

Vežba 6B: IZDRŽAJ
20-30 sekundi

Vežba 6C: TRUŠNJACI
3 serije, 20 ponavljanja

TREĆI DAN

Vežba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi

Pročitajte i  Vežbaj kao Kit Harington: 7 vežbi za izgradnju čeličnih mišića

Vežba 2A: SKOK IZ ČUČNJA
3 serije, 8 ponavljanja

Vežba 3B: ČUČANJ NA SMIT MAŠINI
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 4A: BOČNI ISKORAK BUČICAMA
4 serije, 8 ponavljanja

Vežba 4B: NEIZMENIČNI BICEPS PREGIB BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja

Vežba 4C: USKI SKLEKOVI
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 5A: MRTVO DIZANJE BUČICAMA (ispravljenih nogu)
3 serije, 12 ponavljanja

Vežba 5B: PREACHER PREGIB
3 serije, 15 ponavljanja

Vežba 5C: TRICEPS EKSTENZIJA EZ ŠIPKOM
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

ČETVRTI DAN

Vežba 1: PRESKAKANJE VIJAČE
5 serija, 30 sekundi

Vežba 2A: BENČ PRES BUČICAMA
2 serije, 15 ponavljanja

Vežbaj i na letovanju: Ultimativni trening na plaži

Vežba 2B: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 3A: KOSI BENČ PRES
3 serije, 8 ponavljanja

Vežba 3B: MILITARY PRESS
3 serije, 6 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 4A: LATERALNO PODIZANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 12 ponavljanja

Vežba 4B: PREDNJE PODIZANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja

Vežba 4C: VESLANJE U PRETKLONU BUČICAMA
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Želite savršeno izvajano telo na plaži? Ovo je prava vežba za vas!

Vežba 5A: SKLEKOVI
3 serije, 15 ponavljana

Vežba 5B: ARNOLD POTISAK
3 serije, 20 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 6A: TRBUŠNJACI U KLEČEĆEM POLOŽAJU NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 25 ponavljanja

Vežba 6B: IZDRŽAJ
20-30 sekundi

Vežba 6C: TRBUŠNAJCI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 20 ponavljanja

Otkrijte i Želite savršeno izvajano telo na plaži?

PETI DAN

Vežba 1: PRESKAKANJE KANAPA
5 serija, 30sekundi

Vežba 2A: VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA U SEDEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 10 ponavljanja

Vežba 2A: SEDEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM
3 serije, 12 ponavljanja

Vežba 2C: TRICEPS EKSTENZIJA BUČICAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU
3 serije, 12 ponavljanja, 30-45 sekundi

Vežba 3a: STATIČNA LEĐNA EKSTENZIJA
3 serije, 15 ponavljanja

Vežba 3B: BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 8 ponavljanja

Vežba 3C: TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM IZNAD GLAVE
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Budite primećeni na plaži: 6 vežbi za nadmoćni gornji deo tela

Vežba 4A: JEDNORUČNO VUČENJE NA LATU
3 serije, 12 ponavljanja

Vežba 4B: BICEPS PREGIB ŠIPKOM U ŠIROKOM HVATU
3 serije, 15 ponavljanja

Vežba 4C: PROPADANJE
3 serije, 15 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Vežba 5A: VESLANJE POTHVATOM ŠIPKOM U PRETKLONU
3 serije, 15 ponavljanja

Vežba 5B: BICEPS PREGIB USKIM HVATOM
3 serije, 8 ponavljanja

Vežba 5C: USKI SKLEKOVI
4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30-45 sekundi

Pogledajte i Kako do veće mišićne mase?

Vežba 6A: TRBUŠNJACI U KLEČEĆEM POLOŽAJU NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 25 ponavljanja

Vežba 6B: IZDRŽAJ
20-30 sekundi

Vežba 6C: TRBUŠNJACI NA LOPTI ZA PILATES
3 serije, 20 ponavljanja

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *