Koliko serija i ponavljanja bi trebalo da radite? - Men`s Health

Koliko serija i ponavljanja bi trebalo da radite?

Vreme je da se rešimo starog mita koji glasi: mali broj ponavljanja povećava obim, a veći broj ponavljanja koristi tonusu mišića. Prava istina je da su ljudski mišići mnogo kompleksniji od toga. Ukoliko je vaš fitnes program pravilan, napredovaćete bez obzira da li radite 20 ili samo 2 ponavljanja, piše Men’s Journal.

ZA SAGOREVANJE MASNIH NASLAGA

Kada želite da potrošite kalorije, nije vam potreban veliki broj ponavljanja. Taj proces možete ubrzati radeći teške serije sa svega 2 do 3 ponavljanja, jednako kao da radite vežbe sa manjim težinama i 20 ponavljanja. Osim toga, povremene vežbe sa velikim težinama oslobađaju hormone koji izgrađuju mišiće i tope masti.

Kada radite tradicionalne vežbe šipkom i bučicama, ograničite ih na 10 ponavljanja u najmanje tri serije, a odmarajte se 90 sekundi ili manje. Ili još bolje, uparite nekompatibilne vežbe (poput čučnjeva i zgibova) i radite ih kroz superserije kako biste zadržali otkucaje srca u ravnoteži. Cilj je da povećate metaboličku potražnju vašeg tela, a to dolazi kada izvodimo eksplozivne pokrete i vežbe koje angažuju veći broj mišića.

Otkrijte i Pet načina da postanete jači

AKO ŽELITE DA IZGRADITE MASU

Volumen – mislite na ukupnu težinu koju ste podigli tokom svih ponavljanja – je najvažnija stvar kada govorimo o masi mišića. Kao dodatak tradicionalnom planu treningu s malim brojem ponavljanja, serija od 12 ponavljanja sa više od 90 sekundi odmora doneće mišićima veliku iscrpljenost i započeti proces rasta mišića. To znači da će treninzi koji uključuju teške serije (najmanje pet) od 6 ili manje ponavljanja sa tri minuta odmora osloboditi testosteron i hormon rasta.

Ako definitivno želite da ojačate od dizanja tegova, imajte na umu da samo fokusiranje na veliki napor nije najbolji metod za bildovanje mišića. Duge serije su efektniji način da pogodite mišićne grupe i pokrenete razvoj i rast mišića.

Pročitajte i  Isklešite gvozdene trbušnjake uz ovu efikasnu vežbu

Dobre vesti su da možete da zadržite dizanje velikih težina ukoliko dodate burnout seriju na kraju treninga snage. Izvodite najmanje 15 ponavljanja sa oko 60 procenata težine koju ste dizali i izvodite jednu jedinu seriju sa što više ponavljanja (do iznemoglosti).

Brže od snage: 4 taktike koje još niste probali

AKO ŽELITE DA IZGRADITE SNAGU

Mišići se sastoje od kombinacije brzih i sporih trzajnih vlakana, ali određeni mišići su izdržljiviji od drugih (poput leđa, kvadricepsa i mišića lista). Ovi mišići spadaju u grupu sporo trzajućih i samim tim spremniji su na duži trening i veći broj serija. Uz sve to treba dodati da svako od nas ima različit nivo brzo i sporo trzajnih mišićnih vlakana.

Stoga je važno testirati svoje telo tokom treninga i pronaći idealan obrazac serija i ponavljanja, koji će najbolje uticati na vaše telo i pomoći vam da izvučete maksimum iz treninga.

Pogledajte i 5 vežbi za čistu mišićnu masu

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *