Spremni za leto: 6 vežbi koje će nabildovati vaše telo! - Men`s Health

Spremni za leto: 6 vežbi koje će nabildovati vaše telo!

Ovaj program je osmislio Džejms Krosli, engleski bodibilder i trener koji se proslavio u popularnoj seriji Gladijatori. Osmišljavanjem efikasnih programa se bavi već 15 godina i za to vreme se specijalizovao za kreiranje trening programa za ubrzani rast mišića i topljenje masnih naslaga.

METOD TRENINGA

Ovaj program treba da započnete dobrim zagrevanjem, a potom pređite na prvu vežbu, na primer za grudi. Radite vežbe snage sa 3 do 5 ponavljanja u 5 do 7 serija kroz eksplozivne pokrete sa punim opsegom pokreta.

Saznajte i 4 vežbe koje će nabildovati mišiće celog tela

Drugu vežbu radite sa olimpijskim tegovima sa 8 do 10 ponavljanja u 4 serije, koncentrišući se da što više pritisnete mišiće i smanjite težine u svakoj narednoj seriji.

Kod treće vežbe radite izolacione vežbe sa 12 do 15 ponavljanja u 3 serije kreirajući maksimalnu tenziju mišića.

Idealno bi bilo da za vreme treninga imate partnera koji će vam pomagati. Ovaj trening se smatra umerenim za nekog ko iza sebe ima od 6 do 12 meseci vežbanja u teretani. Redovno beležite rezultate treninga da biste mogli pratiti napredak.

TRENING I TEMPO

Radeći trening za grudi i bicepse biće vam potrebno jedan sat. Sam tempo treninga je od velike važnosti, a upravo se neadekvatan tempo i loš opseg pokreta smatraju najčešćim faktorima za manjak napretka u treningu. Mišići najbolje reaguju kada su pod tenzijom. Tempo svake vežbe je drugačiji i ima 4 faze: spuštanje, vreme između spuštanja i podizanja, podizanje i vreme između podizanja i spuštanja.

Za primer benč presa koristi se pravilo 4-0-1-1 tempa, tačnije šipku spuštajte na grudi 4 sekunde, bez pauze na grudima, podižite težine u trajanju od 1 sekunde, a potom zadržite težine 1 sekundu i sve ponovite. Slovo X označava eksplozivnost.

Treniraj kao Henri Kavil: 5 vežbi za moćno telo Supermena!

Trening počnite zagrevanjem u vidu laganog džogiranja na traci ili vožnjom bicikla.

Pročitajte i  Zašto vas bole leđa?

Vežba 1: BENČ PRES
5 serija, 3 do 5 ponavljanja, tempo 20×1, pauza 90-120 sekundi

Vežba 2: POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
4 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 3110, pauza 60-75 sekundi

Vežba 3: LETENJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 15-20 ponavljanja, tempo 2110, pauza 30-45 sekundi

Vežba 4: STOJEĆI BICEPS PREGIB ŠIPKOM
4 serije, 5-7 ponavljanja, tempo 2110, pauza 75- 90 sekundi

Brutalna snaga: Nabildujte mišiće pomoću 3 vežbe s vrećama!

Vežba 5: LEŽEĆI BICEPS PREGIB
3 serije, 8-10 ponavljanja, tempo 3110, pauza 60 sekundi

Vežba 6: BICEPS PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA 
3 serije, 15- 20 ponavljanja, tempo 2111, pauza 30-45 sekundi

Važno je naglasiti da posle ovakvog treninga obavezno treba da uradite istezanje.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *