Za jače telo: 4 načina da postanete majstor propadanja! - Men`s Health

Za jače telo: 4 načina da postanete majstor propadanja!

Ukoliko želite da izgradite moćne ruke, ne isplati se samo fokusiranje na biceps pregib. Triceps je mnogo veća mišićna grupa sa većim potencijalom za rast. Zato je bez dileme najbolji način da stvorite jake bicepse propadanjem.

Jedna od najboljih vežbi sa sopstvenom težinom i potpuno drugačija od zgibova – propadanja zahtevaju podizanje kompletne težine tela. Ako ste početnik u teretani, biće vam potrebni neki saveti koje će vam otkriti poznati lični trener Skot Ledler.

Jeste li spremni za najteže varijacije propadanja?

PRVI KORAK: SKLEKOVI

Aktiviranje mišića grudi, tricepsa, jezgra i deltoida kroz propadanje nije ni malo jednostavan zadatak. Zato je te mišićne grupe potrebno ojačati uz pomoć klasičnih sklekova. Probajte sa superserijama od 10 ponavljanja sa naglaskom na mišiće tricepsa kroz ove tri varijacije.

  • military sklekovi: spustite se u položaj skleka sa šakama u širini ramena sa laktovima postavljenim uz telo
  • regularni sklekovi: ruke u širini ramena a laktovi okrenuti ka spolja
  • dijamant sklekovi: ruke postavite ispred grudi a palcem i ostalim prstima obrazujte dijamant

DRUGI KORAK: OBRNUTA PROPADANJA

Potom pređite na obrnuta propadanja, a ako ne možete da uradite veći broj ponavljanja, postavite se između ručki za propadanje i lagano i kontrolisano se spuštajte i podižite. Radeći obrnuta propadanja aktiviraćete mišiće koji će ojačati jezgro tela.

Saznajte i Propadanje koje ubrzava rast mišića ruku

IZGRADITE SNAGU

Kada se tokom izvođenja propadanja povijete unapred, aktiviraćete kompletan gornji dao tela što će ovu vežbu učiniti komleksnijom. Zbog toga mašine za propadanje limitiraju određene pokrete, pa stručnjaci ipak preporučuju propadanje na benč klupi. Od propadanja na klupi najviše efekta će imati tricepsi, ali će zato vaša ramena i grudi biti u neprirodnom položaju, jer će vaše telo biti istureno unapred a ruke će vam biti iza vas. Zato se preporučuje kombinacija više varijacija propadanja.

Pročitajte i  Želite snažne ruke poput moćnog Roka? Imamo trening za vas!

TREĆI KORAK: KLASIČNA PROPADANJA

Kada ste savladali uvodne korake i ojačali telo, vreme je da pređete na pravu stvar.

PROPADANJA

  • uhvatite drške mašine palčevima okrenutim jedan ka drugom dok su vam ruke prave 
  • lagano se spuštajte dok vaši laktovi ne budu pod pravim uglom, ali pazite da ne idu previše u stranu
  • spuštajte se do najniže tačke, a zatim se energičnim pokretom podižite gore

ČETVRTI KORAK: BOLJA TEHNIKA

Saznajte i Razlika između propadanja za grudi i triceps

NE IZVIJAJTE LEĐA

Dok podižete svoj torzo gore, vaša leđa će se uvijati, a i veliki pritisak će biti na vašim ručnim zglobovima. To će se loše odraziti na vaše grudi, pre svega zbog toga što taj deo tela nije oblikovan da radi konkavne pokrete.
Zato, dok su vam ruke u paralelnom hvatu, što više izbacite grudi i ispravite telo koje je malo povijeno unapred.

NE SLEŽITE RAMENIMA

Koncentrišite se na to da ramena u ovom pokretu rade što manje. Kako izbacite grudi unapred tako spustite ramena nadole. Ostanite u neutralnom i pravom položaju. Spuštate telo dok prednji deo ruke ne pravi ugao od 90 stepeni naspram podlaktice.

Propadanje – sve varijante i kako izgleda pravilna forma

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *