6 najboljih vežbi za čelične mišiće jezgra! - Men`s Health

6 najboljih vežbi za čelične mišiće jezgra!

Nažalost, većina ljudi na pogrešan način izvodi vežbe za jačanje jezgra. Osnovna svrha ovih treninga je sticanje snašnih trbušnjaka, ali i popravljanje sveukupnog zdravlja.

NAJBOLJI NAČIN ZA TRENIRANJE JEZGRA?

Trebalo bi da izgradite snagu jezgra kroz tri osnovna pokreta: antiekstenzivni, antifleksibilni i antirotacioni.

Saznajte i Evo kako da najefikasnije izgradite čelične mišiće jezgra

ANTIEKSTENZIVNI POKRETI

Cilj ovih pokreta je sprečavanje istezanje ili izvijanje kičme. Antiekstenzivna snaga dolazi iz sposobnosti torza da minimalizuje ekstenziju donjeg dela leđa tokom pokreta.

Plank vežbe su odlične za početak, ali ako želite da stvari podignete na viši nivo radite vežbu – deadbug.

Još jedna korisna vežba je i body saw izdržaj.

ANTIFLEKSIBILNI POKRETI

Lateralno savijanje nastaje kada se telo savija u stranu. Pokreti antilateralnih savijanja poput nošenja opterećenja pomažu u jačanju jezgra. Još su delotvornije ove vrste vežbe ako se rade jednom rukom. Cilj ovih pokreta je da ostanete potpuno uspravni bez bočnih savijanja. Kao najbolja antilateralna vežba pokazalo se držanje bučice u kosom položaju.

15 serija za 15 minuta: formula za čelično jezgro

ANTIROTACIONI POKRETI

Antirotacione vežbe su namenjene popravljanju rotacione izdržljivosti lumbalnog dela kičme. Pallof potisak je najbolja vežba u tom segmentu. Međutim, najveća greška prilikom izvođenja ove vežbe su prevelike težine. Akcenat pre svega mora biti na pokretu koji ćete izvoditi u kontrolisanom ritmu i koji će zahtevati izdržljivost celog tela. Tu su i landmine vežbe tokom koje je kičma pod dodatnim pritiskom rotacije. Savetuju su i dve verzije već pomenutih vežbi: čučeći pallof potisak i landmine rotacija na kolenima.

 

PLAN TRENINGA

Jednom nedeljno izvodite prvi i drugi krug vežbi u sklopu vašeg redovnog treninga.

Pročitajte i  7 razloga da svaki muškarac diže tegove

5 vežbi sa sopstvenom težinom za snažnije jezgro

Prvi krug:

  • DEADBUG: 3 serije, 8-12 ponavljanja po jednoj strani
  • PALLOF POTISAK: 3 serije, 12-15 ponavljanja po jednoj strani 
  • HOD SA OPTEREĆENJEM: 3 serije, u dužini od 20 do 30 metara

Drugi krug:

  • BODY SAWS IZDRŽAJ: 3 serije, 12-15 ponavljanja
  • LANDMINE: 3 serije, 10-12 ponavljanja po jednoj strani
  • KOSO DRŽANJE KETLBELA: 3 serije, po 20 do 30 sekundi

Otkrijte i 8 najboljih vežbi za ruke i jezgro koje nećete zaboraviti!

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *