7 najboljih vežbi za ramena koje ne radite (a trebalo bi) - Men`s Health

7 najboljih vežbi za ramena koje ne radite (a trebalo bi)

Ako ste umorni od istih pokreta i treninga, morate početi trening programom koji će podsticati krajnje neobične pokrete koji će prekunuti rutinu vašeg treninga.

Vrlo važno je sa vremena na vreme osvežavati trening novim vežbama. Studija koju je objavio magazin Journal of Strength and Conditional Research sugeriše da je promena vežbi važnija od povećanja težina u pogledu povećanja snage.

Upravo je zato trener i vlasnik trening centra Performance University Nik Tuminelo kreirao jedinstven program koji pogađa veći broj mišića ramenog pojasa.

Saznajte i 8 načina da izgradite snažna ramena

Vežba 1: POTISAK KETLBELOM OD RAMENA DO RAMENA
Za početak vežbu radite ketlbelom od 10 kilograma sa 10 ponavljanja. Posle uzmite ketlbel od 20 kilograma i radite koliko možete.

Ova vežba pogađa pre svega prednji i srednji deo deltoida. U nedostatku ketlbela može se raditi i bučicama.

Radeći ove pokrete na drugačiji način ćete pogađati ramena, a zbog specifičnog pokreta efekat na ramena je sličan poput efekta bočnog izdržaja.

Vežba 2: JEDNORUČNI POTISAK POMOĆU LANDMINE
3 serije, 8-12 ponavljanja 

Mnogi vežbači smatraju da su tradicionalni potisci iznad glave neprijatni, pa čak i bolni, pre svega zbog repetativnih pokreta koji mogu izazvati kumulativna oštećenja ramena.

Landmine vežba dozvoljava da ramena prave prirodan luk, pa je možete izvoditi čak i ako imate bol u ramenima. Pritiskom samo na jednu stranu ramena razvićete i snagu jezgra tela. 

Greške zbog kojih još uvek niste nabildovali ramena

Vežba 3: POTISAK POMOĆU LANDMINE S RAMENA NA RAME 

Ukoliko osećate bol u ramenu zbog koga ne možete raditi potisak iznad glave, vežba prebacivanja jednog kraja šipke sa ramena na rame pokazala se kao najbolja opcija.

Umesto da koristite samo jednu stranu ramena tokom pokreta u ovoj vežbi koristite obe ruke da u međuprostoru pomerate šipku u obliku trougla.

Najteži trening za ramena koji ste ikada probali

Za razliku od vežbi sa ketlbelom kada morate biti oprezni sa težinama zbog većeg pritiska na jedno rame, u ovoj vežbi rameni pojas neće biti pod velikim pritiskom, što znači da ćete moći izvoditi veći broj serija, između 12 i 20.

Pročitajte i  Kako da skinete 5 cm masnih naslaga sa stomaka

Vežba 4: LETENJE BUČICAMA U PRETKLONU NEUTRALNIM HVATOM
3 serije, 8-12 ponavljanja 

Ova vežba je varijacija tradicionalnog letenja sa bučicama. Nedavne studije su pokazale da je EMG (elektromioneurografska) aktivnost u mišićima poput deltoida veća kada sa radi neutralnim hvatom. Držanjem bučice na takav način omogućićete unutrašnju rotaciju ramena koja će dovesti do veće aktivacije različitih mišića ramena, pogotovo delova deltoida koji inače nisu previše aktivni.

Ukoliko ovu vežbu radite na mašini nećete moći dizati težine u neutralnom hvatu. 

Otkrijte i 15 minuta za razvijena ramena

Vežba 5: POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 8-12 ponavljanja 

Nećete naći mnogo vežbi koje na tako efikasan način pogađaju zadnji deo deltoida. Sedite na benč tako da vam grudi dodiruju naslon klupe i izvodite potisak za ramena. Pored deltoida snažan pritisak osećaće i gornji deo trapeza.

Ovu vežbu radite posle standardnih vežbi za ramena na kraju treninga.

Da li možete da izdržite Rokov trening za ramena?

Vežba 6: LATERALNO PODIZANJE BUČICA POD KOSIM UGLOM
3 serije, 8-12 ponavljanja

Promena uobičajene pozicije pomaže da srednji deo deltoida bude pod većim pritiskom. Kada smo nagnuti na jednu stranu pod uglom od 15 do 30 stepeni, opseg pokreta srednjeg ramena je maksimalan. Podizanjem bučicea do i preko nivoa ramena doći će do istezanja većeg broja mišićnih vlakana, za razliku od standardnog podizanja. Važno je da nađete stabilnu poziciju i da ruka kojom se pridržavate za fiksiranu tačku bude potpuno ispravljena. Koleno bliže osloncu fiksirajte dok drugo treba da bude blago savijeno. 

Vežba 7: SINGLE ARM STRAIGHT-ARM CABLE KICK-BACK
 
3 serije, 8-12 ponavljanja

Tokom ovog pokreta ruka mora biti prava, a akcenat mora da bude na ramenima, a ne na laktovima. Često se događa da umesto zadnjeg deltoida triceps bude taj koji je više aktivan. Sajlu na donjem položaju mašine uhvatite jednom rukom, savijte se unapred u kuku i povlačite sajlu skroz iza tela, dok ruka ne bude skroz prava i podignuta što više u vis. Nemojte da uvijate telo, jer sva koncentracija mora biti na deltoidu. 

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *