Trening koji gradi veće i jače ruke za samo 4 nedelje! - Men`s Health

Trening koji gradi veće i jače ruke za samo 4 nedelje!

Ako želite da izgradite snažne mišiće u osnovi su vam potrebni bučice, brojne serije i ponavljanja. Međutim, da biste u potpunosti aktivirali svako mišićno vlakno i stimulisali mišićni rast morate ostvariti kontrakciju mišića u različitim dužinama.

Vrlo je važno trenirati uz različite varijacije vežbi sa drugačijim uglovima zglobova. Uz ovaj program ojačaćete ruke za samo četiri nedelje.

KAKO SE IZVODI?

Program počinje jednoručnim biceps pregibom na sajli. Tokom izvođenja vežbe ruka vam mora biti podignuta pod uglom od 90 stepeni, a lakat fiksiran. U krajnjoj tački zadržite teg šest sekundi da biste aktivirali nervni sistem u bicepsu i tako obezbedili bolju kontrakciju mišića za ostatk treninga.

Saznajte i 6 načina da u 2016. izgradite čelične bicepse i tricepse

Sledeća vežba, triceps ekstenzija na kros mašini, ima identičan uticaj samo u ovom slučaju na triceps. U ovoj tački treninga, i biceps i triceps će biti izloženi najvećem istezanju. Promenom dužine kontrakcije mišići će biti pod stalnom tenzijom što će pogoditi veći broj mišićnih vlakana.

UPUTSTVO

Izvodite ovaj program jednom nedeljno. Naizmenično smenjujte vežbe koje su u paru (A i B). Tako da kad završite seriju A, odmorite se, odradite jednu seriju B i ponovite vežbe dok sve serije parova ne budu završene.

Obratite pažnju: Ogromne ruke za 20 minuta

PROGRAM TRENINGA

Vežba 1A: JEDNORUČNI BICEPS PREGIB NA MAŠINI S KABLOVIMA
2 serije, 8-10 ponavljanja (svakom rukom), pauza 30 sekundi

Vežba 1B: TRICEPS EKSTENZIJA NA KROS MAŠINI
2 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 2A: PREARCHER PREGIB
6 serija, 9, 7, 5, 9, 7, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Želite ogromne ruke? Pratite ove savete

Vežba 2B: SKULL CRUSHER BUČICAMA NA KOSOJ PODLOZI
6 serija, 9, 7, 5, 9, 7, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Pročitajte i  Kako da nabacite masu

Vežba 3A: CABLE TRICEPS KICKBACK
3 serije, 12 ponavljanja, pauza 10 sekundi

Vežba 3B: TRICEPS EKSTENZIJA IZNAD GLAVE
3 serije, 8 ponavljanja, pauza 45 sekundi

6 grešaka zbog kojih još uvek niste nabildovali ruke

Vežba 4: PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
uradite koliko god možete serija, neka bude ukupno 75 ponavljanja, pauza 20 sekundi

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *