6 najboljih vežbi sa sopstvenom težinom za jače i veće noge - Men`s Health

6 najboljih vežbi sa sopstvenom težinom za jače i veće noge

Najveća mišićna grupa na našem telu su noge, pa zato njihov trening mora biti snažan. Za tako nešto vam neće biti potrebni teški tegovi i specijalizovane sprave.

Dovoljna će biti težina vašeg tela i dobra volja da biste postigli odlične rezultate.

Kondicioni trener i direktor sportskog programa na Univerzitetu College of the Canyons Robert Dos Remedios je razvio vrlo popularan program za trening nogu zasnovan isključivo na radu sa sopstvenom težinom.

On je program konstruisao tako što je akcenat stavio različite verzije čučnja, iskoraka i vežbi za kukove koji snažno pogađaju tetive, gluteus i kvadricepse. S obzirom da se rade u jednom osnovnom pokretu vežbe se izvode u tri pravca.

Saznajte i 5 vežbi sa sopstvenom težinom za snažnije jezgro

Osnovnih šest vežbi radite po kružnom principu. Radite što više ponavljanja u vremenu od 30 sekundi, zatim napravite pauzu od 30 sekundi a potom pređite na sledeću vežbu. Sve vežbe radite u 3 do 4 kruga, a kompletan trening ne bi trebao trajati duže od 24 minuta.

SKOK IZ ČUČNJA

Sa raskoračnim stavom u širini ramena spustite se u čučanj dok vaše butine ne budu paralelne sa podom. Kada se spustite vaša kolena trebaju biti savijena pod uglom od 45 stepeni. U čučnju se zadržite jednu punu sekundu a zatim energično skočite uvis.

WALKING SINGLE LEG STRAIGHT LEG DEADLIFT REACH

Ruke postavite na butine sa strane u raskoračnom stavu. Podižite svoju desnu nogu iza vas dok sve vreme zadržavate prirodan položaj donjeg dela leđa. Savijajte se u struku ka napred tako da vaš torzo bude gotovo paralelan sa podom. Vratite se u početnu poziciju, napravite dva koraka napred i ponovite pokret sa drugom nogom.

Pročitajte i  Ljudska zastava: Ultimativni test snage gornjeg dela tela!

Noge prekrivene mišićima: Pratite ovih 5 saveta

BOČNI ISKORAK

U malo širem raskoračnom stavu prvo ispravite desnu nogu dok težinu kukova prebacujete na levu nogu. Zatim savijte levo koleno dok vaša leva butina ne bude paralelna sa podlogom. Vaša stopala moraju uvek ostati spojena sa podom. Napravite pauzu od dve sekunde, pa se vratite u početnu poziciju.

NEIZMENIČNI SKOKOVI NA KLUPU

Dok vam je leva noga na klupi druga se nalazi na podu. U jednom pokretu neizmenično skačite i menjajte poziciju nogu u međuvazduhu. U zadnjoj fazi vežbe zadržite se jedan sekund, pa pređite na sledeću nogu.

Saznajte i 4 vežbe za najjače noge ikada!

JEDNONOŽNO PODIZANJE KUKOVA

Lezite na leđa, a noge postavite bočno pod uglom od 45 stepeni. Levo stopalo fiksirajte na pod dok vam je levo koleno savijeno. Desnu nogu podižite dok ne bude paralelna sa levom butinom. Potom stegnite gluteus i podižite kukove nagore.

ISKORAK KOSO UNAZAD

U standardnom stavu ruke položite na kukove. Ispravite grudi i ramena a potom ukrstite noge tako da vaša desna noga bude iza leve dok su vam oba kolena blago savijena. Spuštajte telo dok vaša leva butina ne bude paralelna sa podom. Vratite se u početnu poziciju i sve ponovite samo sa druge strane.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *