MetaShred za vaše telo: 8 vežbi koje grade čelične mišiće - Men`s Health

MetaShred za vaše telo: 8 vežbi koje grade čelične mišiće

Autor ovog fitnes programa je Bi Džej Gadur! Program je idealan za izgradnju mišića, spaljivanje upornog sala i poboljšanje opšte kondicije.

OPREMA Bučice, klupa ili kutija

Vežba 1: SKLEK SA DIZANJEM RUKU

Zauzmite položaj za sklek sa spojenim stopalima, zategnutog i pravog tela i sa šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od njihove širine. Potom se spustite napod. Dignite ruke sa poda, zastanite a onda se naglo odgurnite u početni položaj.

Eksplozivni 3×10 trofazni trening za nadmoćno telo

Vežba 2: ČUČANJ S PEHAROM

Držite bučicu ispred grudi, hvatajući je obema rukama za gornji kraj. Isturite kukove unazad i savijte kolena, spuštajući se u čučanj. Zastanite, zatim se ponovo uspravite u početnipoložaj.

Vežba 3: MEDVEĐI HOD

Zauzmite položaj za sklek, a zatim krenite stopalima napred, sve dok vam i kukovi i kolena ne budu savijeni pod uglom od 90 stepeni. To je početni položaj. Sada ispravite ruke i „zakoračite“ levom rukom i desnom nogom desetak centimetara napred. Ponovite isto desnom rukom i levom nogom. Nastavite tako da „hodate“ napred.

Vežba 4: IZDIZANJE KUKOVA

Naslonite gornji deo leđa na kutiju ili klupu, sa savijenim kolenima i stopalima priljubljenim uz pod. Potom stegnite gluteuse i izdižite kukove, sve dok vam ne budu poravnati s telom. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.

Vežba 5: BUGARSKI ČUČANJ S ISKORAKOM

Stanite leđima okrenuti klupi ili kutiji. Oslonite gornju stranu desnog stopala na klupu. To je početni položaj. Uspravnog trupa, savijajte levo koleno i spuštajte se, sve dok vam leva noga ne bude savijena bar pod uglom od 90 stepeni; dok se spuštate u čučanj, dignite ruke. Zatim se odbacite u početni položaj.

Najteži trening za ramena koji ste ikada probali

Vežba 6: SKEJTERSKI SKOK

Stanite oslanjajući se desnim stopalom na pod i sa blago povijenimdesnim kolenom, malo odižući levo stopalo od poda. Spustite se niže, a zatim skočite na levu stranu, odbacujući se desnom nogom. Dočekajte se na levo stopalo, a desno dignite unazad i ukoso, iza sebe. Potom obrnutim pokretima nastavite da skakućete s jedne strane na drugu.

Vežba 7: ZAMAH BUČICOM

Držite ručku bučice obema rukama. Savijajući se u struku, gurnite kukove unazad i spustite trup, zamahujući bučicom između nogu. Zatim isturite kukove napred i zamahnite bučicom uvis, do visine ramena;odmah zatim je ponovo spustite između nogu. Nastavite da zamahujete gore-dole

Pročitajte i  Mišićavi tata, manje lepa ćerka?

1 trening, 2 bučice, 3 vežbe: Spremni za transformaciju?

Vežba 8: VESLANJE BUČICAMA

Držeći par bučica u ruci, savijte se u kukovima i kolenima i spuštajte trup sve dok ne bude bezmalo paralelan s podom, tako da vam bučice vise ispred vas. Savijte laktove i privucite tegove uz trup. Zastanite, a zatim ih opet polako spustite.

ODABERITE SVOJE ORUŽJE ZA METASHRED

U ovim sumanuto efikasnim kombinacijama koriste se ovde prikazane vežbe. Ovo je dokazani način za skidanje više sala i nabacivanje većih mišića za manje vremena.

TABATA PRŽENJE

Odaberite jedan od dole navedenih parova vežbi.Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Zatim radite drugu vežbu 20 sekundii odmarajte se 10.Ponavljajte ovaj obrazac 4 minuta. Odaberite drugi par vežbi i ponovite; uraditet o koliko god puta želite.
Vežbe 1+2; 1+7; 8+6; 5(naizmenicno na jednoji drugoj nozi)

Kućni trening: 14 najboljih vežbi za početnike

METABOLIČKO SAGOREVANJE

Radite redom svaku od navedenih vežbi po 30 sekundi, odmarajući se po 30 sekundi između vežbi. To je 1. runda. U svakoj narednoj rundi, smanjujte vreme odmaranja za po 5 sekundi; nastavite da vežbate sve dok sa periodom odmaranja ne stignete do nule (7. runda)
4, 1, 2, 8, 6, 7

TRENING PROMENLJIVOG TEMPA

Odaberite tri vežbe. Radite ih u vidu kružnog treninga sa 60 sekundi vežbanja i 60 sekundi odmaranja. Uradite 5 krugova. Kod svakog kruga, zadržite se po 3 dodatne sekunde prilikomspuštanja ili dizanja tega, ili zastanite u sred pokreta.
1, 2, 4, 5, 8

PETOMINUTNE SERIJE TESANJA

Odaberite jednu od dole navedenih vežbi i uradite što više ponavljanja možete za 5 minuta. (Kad je reČ o vežbama sa tegovima, koristite teg koji možete da dižete dvadesetak puta u redovnoj seriji.) Zatim odaberite drugu vežbu i ponovite ovaj obrazac; uradite onoliko vežbi koliko želite.

Petominutni intenzivni trening bučicama koji prži masne naslage
1, 2, 3, 5, 7

SUPERSERIJE ZA PLOČICE

Radite prvu vežbu u paru 30 sekundi;odmarajte se 15 sekundi. Radite drugu vežbu1 minut; odmarajte se 15 sekundi. To je jedna runda. Uradite 4 runde,a zatim na isti naČin radite i ostale parove vežbi.
1+2; 3+2; 4+7;6+7

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *