10 najtežih varijacija benč presa koje ste ikad probali! - Men`s Health

10 najtežih varijacija benč presa koje ste ikad probali!

Benč pres je sjajna vežba koja može da ojača snagu pritiska i da razvije mišiće grudi, tricepsa, leđa i deltoida. 

Ukoliko vam je tradicionalan benč pres dosadio, pronađite inspiraciju u nekoj od ovih 10 benč pres varijacija, koje možete da ubacite u svoj trening i izgradite grudi i snagu, kao i da poboljšate sveukupni učinak.

Otkrijte i Veza između benč presa i sklekova

1. BENČ PRES NA KOSOJ PODLOZI (glava iznad nivoa tela)

Ova varijacija benč presa, koja vas tera da dižete šipku iz određenog ugla, zahteva mnogo više angažovanja mišića, pre svega u srednjem i prednjem delu deltoida, što otežava izvođenje.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

2. BENČ PRES NA KOSOJ PODLOZI (glava ispod nivoa tela)

Ova varijacija benč presa će više pogađati grudne mišiće (pogotovo one donjih grudi) u odnosu na klasičnu varijantu ove vežbe. Izvođenjem ove vežbe bićete sposobni da dižete veće težine.

Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.

Pročitajte i 8 varijacija sklekova koje nećete zaboraviti

3. EKCENTRIČNI BENČ PRES

U ovoj varijanti benč presa se fokusirate na eksentrično i niže izvođenje. Na ovaj način ćete povećati izdržljivost mišića i ojačati mišiće stabilizatore.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Kako da izvedete benč pres kao NFL igrači

4. POTISAK ŠIPKOM S PODA

Pogodite mišiće tricepsa smanjujući opseg pokreta. Na ovaj način vaši mišići grudi neće biti potpuno aktivni i moraćete da angažujete triceps.

Uradite 3 serije po 12 ponavljanja.

5. BENČ PRES USKIM HVATOM

Ova varijacija se takođe fokusira na bildovanju tricepsa.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Benč pres: Većim težinama protiv rutine

6. BENČ PRES OBRNUTIM HVATOM

Ova varijacija benč presa će više pogoditi mišiće gornjih grudi u odnosu na običan benč pres, jer su zglobovi i vaše ruke rotirane.

Pročitajte i  I jaki i brzi: Pratite pravila i uspećete!

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Saznajte i 8 žestokih varijacija biceps pregiba!

7. BENČ PRES KETLBELOM

Ojačajte mišiće stabilizatora, a ovom varijacijom ćete morati da izbalansirate šipku dok se dva ketlbela (koji su zakačeni s jedne i druge strane šipke) budu stalno pomerali.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Kako do maksimalnog benč presa

8. BENČ PRES LANCIMA

Dodavanje teških lanaca sa obe strane vaše šipke drastično će otežati izvođenje benč presa. Otpor koji se stvara prilikom ove varijacije izgradiće maksimalan napor na najvišoj tački izvođenja pokreta.

Mrtvo dizanje i njegove najpopularnije varijacije

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

 

9. BENČ PRES SA TRAKOM OTPORA

Dodavanje trake otpora kroz ceo pokret staviće vaše mišiće pod konstantnu tenziju. Nakon što izvedete varijaciju, običan benč pres će vam se učiniti mnogo lakšim i moći ćete da izvedete mnogo veću težinu.

9 hardcore varijacija zgibova koju nećete zaboraviti

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

 10. BENČ PRES KOMBINOVANIM HVATOM

Ovaj izazov će postaviti vaše mišiće na različiti način budući da su ruke postavljene na drugačiji način. Ovo će povećati vašu koordinaciju regrutovanjem više mišića, koje ćete aktivirati tokom izvođenja pokreta.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *