5 najefikasnijih vežbi za biceps (a nije biceps pregib) - Men`s Health

5 najefikasnijih vežbi za biceps (a nije biceps pregib)

“Ako želite da nabildujete mišiće ruku, biceps pregib nije najbolje rešenje”, kaže trener snage Kortni Tomas, vlasnik Lagniapppe Fitness u Sent Luisu. “Deo problema je što oni funkcionišu parcijalno odnosno samo deo bicepsa pogađaju efektno.”

Stoga otkrijte vežbe koje napadaju sve mišiće bicepsa, a uz to će vam izgraditi i snažnija leđa, triceps, ramena i jezgto.

CHIN UP (ZGIB OBRNUTIM HVATOM)

Ova vežba za gornji deo zahteva mnogo veću jačinu bicepsa nego pregibi bučicama od 17 kilograma. Zato će pogađanje bicepsa većom težinom (težinom vašeg tela) maksimalno uvećati njihov rast.

Saznajte i 4 vežbe za snažne i ogromne bicepse

Uhvatite šipku za zgibove sa hvatom tako da su dlanovi okrenuti ka vašem licu, a ruke su vam postavljene u širini ramena.

Povucite lopatice i leđa nadole i počnite da se podižete svom težinom dok vam brada ne dospe tik iznad šipke. Pauzirajte nekoliko sekundi, stegnite bicepse, a onda se polako spuštajte dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene. Ovo je jedno ponavljanje.

VUČENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA 

“Niste spremni za pun opseg pokreta u zgibu? Ova vežba imitira pokret zgiba i omogućava vam da koristite i lakše težine”, objašnjava Tomas. Kada budete osećali da ste potpuno spremni za zgibove, onda pređite na tu vežbu.

Uhvatite šipku tako da su vam dlanovi okrenuti ka glavi, a vaše ruke u širini ramena. Sedite ispravljeni, povucite ramena, uvucite leđa i povucite kabl nadole tako da laktovi prolaze duž grudnog koša.

Pauzirajte, stegnite bicepse, onda sporo dižite svoje ruke u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.

VESLANJE OBNUTIM HVATOM SA SOPSTVENOM TEŽINOM

Ovaj pokret pogađa biceps na dva načina: koristeći obrnuti hvat, držite bicepse pod stalnom tenzijom, a osim toga, jačate i ostatak ruku, leđa i čak i jezgro.

Pročitajte i  3 sjajna razloga za noćno trčanje

“Dobijanje sveukupne snage omogućava vam da trenirate snažnije i jače, što vodi ka većim dobicima u manjim mišićnim grupama poput bicepsa”, kaže Tomas.

Želite veće bicepse? Obavezno radite ove vežbe!

Postavite šipku u visini struka, uhvatite je obrnutim hvatom tako da visite ispod šipke. Sa petama na podu i ruka potpuno ispravljenim, vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do pete. Povucite lopatice i leđa dole, stegnite jezgro i povucite grudi ka šipki, pobrinući se da vam telo ostane u pravoj liniji. Pauzirajte, a potom lagano spuštajte telo dole dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

VUČENJE KABLA OBRNUTIM HVATOM U SEDEĆEM POLOŽAJU

Osim što angažuje različite mišićne grupe i ostatak vašeg gornjeg dela tela, ova varijacija veslanja će vam omogućiti da dižete veće težine, a dizanje većih težine znači i veće bicepse.

Pričvrstite šipku za mašinu s kablovima, sedite na benč i uhvatite šipku obrnutim hvatom, ali tako da su vam ruke postavljene u širini ramena. Ispravite leđa, uvucite lopatice i leđa. Potom povucite šipku ka grudima, tako da vaši laktovi dođu sa strane vašeg grudnog koša. Pauzirajte, stegnite bicepse, a onda se lagano vratite u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.

Pročitajte i 6 načina da u 2016. izgradite čelične bicepse i tricepse

VUČENJE KONOPCA

Ova jednostavna vežba može da poboljša jačinu bicepsa i vašu izdržljivost, a uz to trenira mišiće celog tela i ubrzava otkucaje vašeg srca i sagoreva masnoće.

Zakačite konopac za težak predmet (kao što je sled mašina ili nekoliko tanjira s težinom). Stanite u sportsku poziciju sa stopalima postavljenim u širini ramena i blago savijenim kolenima, a onda povlačite konopac ruku preko ruke.

Vredno vežbate, a još nemate bicepse? Sigurno pravite ove greške!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *