Eksplozivni 3×10 trofazni trening za nadmoćno telo - Men`s Health

Eksplozivni 3×10 trofazni trening za nadmoćno telo

Izvedite 3 serije od po 10 ponavljanja svake prikazane vežbe osim ako je u tekstu drugačije naznačeno. Koristite opterećenja koja će te 3 serije učiniti veoma zahtevnim. Odmorite 1 minut između serija.

PRVI DAN

Vežba 1: PODIZANJE KUKOVA SA ŠIPKOM

Lezite na leđa držeći šipku iznad kukova. Savijte kolena, a stopala postavite ravno na tlo. Podižite kukove dok ih ne poravnate sa kolenima i ramenima. Nakon kraće zadrške vratite se u početni položaj.

100% više fit: Trodnevni trening koji daje neviđene rezultate!

Vežba 2: JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE

Uzmite dve bučice i savijte desnu nogu iza vas tako da stojite na levoj nozi. Gurajući kukove unazad spuštajte telo što niže možete, pa se onda podignite u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja, pa promenite nogu.

Vežba 3: “NOŠENJE KOFERA“

Uzmite tešku bučicu (pola od vaše težine) desnom rukom i opružite je pored tela. Ne spuštajući grudi, stegnite stomak i hodajte 30 sekundi. Prebacite bučicu u drugu ruku, okrenite se i vratite na početak.

Petominutni intenzivni trening bučicama koji prži masne naslage

DRUGI DAN

Vežba 1: VESLANJE BUČICAMA U PRETKLONU

Uzmite dve bučice i izvršite pretklon tako da vam je trup skoro paralelan sa tlom. Opružite potpuno ruke. Zatim povucite bučice do grudi i nakon kratke zadrške ih spustite u početni položaj.

Vežba 2: LEŽEĆE TRICEPS OPRUŽANJE

Opružite ruke iznad glave držeći dve bučice. Ne pomerajući nadlaktice, spuštajte bučice dok vam podlaktice ne budu malo ispod paralele sa tlom.Vratite ruke u početni položaj i ponovite.

Vežba 3: ZGIB

Uhvatite šipku nathvatom malo šire od širine ramena i opružite se. Povucite grudi do šipke sastavljajući lopatice.Nakon kraće zadrške spustite se u početni položaj.

Burning from hell: 30 minuta paklenog kućnog treninga

TREĆI DAN

Pročitajte i  HIIT: Samo vas 20 minuta dnevno deli od izvajanog tela

Vežba 1: PENJANJE NA KLUPU

Držeći par bućica pored tela, postavite levo stopalo na klupu. Podignite se opružajući levu nogu (desno stopalo podignite iznad klupe). Zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja,promenite nogu i ponovite.

Vežba 2: PRETKLON TRUPA SA ŠIPKOM

Postavite šipku na gornji deo leđa držeći je nathvatom. Stegnite stomak,povucite kukove unazad i izvršite duboki pretklon trupa. Nakon kraće zadrške, podignite trup u početni položaj.

Vežba 3: ČUČANJ SA ŠIPKOM U LAKATNIM JAMAMA

Postavite stopala u širini ramena držećišipku u lakatnim jamama čvrsto uz grudi. Povucite kukove unazad i čučnite što dublje. Nakon kraće zadrške se uspravite do početnog položaja.

Najteži kućni trening koji ste ikada probali!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *