Snažnija ramena - Men`s Health

Snažnija ramena

Posvetite se pojedinim delovima ramenih mišića i tako savladajte veću težinu. Pre nego što se prihvatite vežbanja, dobro istegnite grudne i leđne mišiće jer zgrčenost te dve mišićne grupe onemogućava pravilno delovanje lopatice i rotacijske manžetne – a ona je najslabiji član u ramenom zglobu.

UNUTRAŠNJA ROTACIJA
Stanite pod pravim uglom u odnosu na spravu sa koturačom. Drška treba da vam bude u visini struka. Podlaktica treba da bude pod pravim uglom u odnosu na nadlakticu. Potisnite dršku prema napred za otprilike 90 stepeni, tako da vam lakat ostane u istoj tački. Zadržite se malo u tom položaju a zatim spustite zapešće u početni položaj. Vežbu izvodite polako, bez trzaja, a zatim je ponovite drugom rukom.

SPOLJNA ROTACIJA
Stanite licem okrenuti spravi i desnom rukom uhvatite dršku u visini struka. Podlaktica treba da bude pod pravim uglom u odnosu na nadlakticu. U ovom slučaju ruka rotira prema spolja od 10 do 14 sati na zamišljenom brojčaniku časovnika. Zadržite se nekoliko trenutaka u tom polžaju a onda ruku polako vratite u početni položaj. Vežbu ponovite i drugom rukom s tim što ona sada treba da rotira od 14 do 10 sati.

VESLANJE, POTISAK NA LOPTI
Bokovima i stomakom lezite na loptu držeći bučice u rukama (ruke vise, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom). Privucite bučice grudima tako da u gornjem položaju ugao između nadlaktice i podlaktice iznosi 90 stepeni. Rotirajte ruke prema napred dok vam dlanovi ne budu paralelni sa podom. Potisnite ruke napred. Zatim ih rotirajte u početni položaj obrnutim redosledom.

DIZANJE BUČICA
Zauzmite stabilan stojeći položaj držeći bučice u rukama (dlanovi su okrenuti prema napred). Sa blago savijenim laktovima dižite bučice ispred sebe pod uglom od 45 stepeni dok ne formirate slovo V. Svaki put kad vam bučice budu u visini očiju, zadržite ih nekoliko trenutaka u tom položaju.

Pročitajte i  Izgradite veći biceps

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *