68 najboljih fitnes saveta ikada! - Men`s Health

68 najboljih fitnes saveta ikada!

1. IZGRADITE JAČE TRBUŠNJAKE

Ne trenirajte svoje abdominalne mišiće svaki dan. Vežbajte ih poput drugih mišića, dva ili tri puta nedeljno.

Ber Grils: 5 fitnes saveta čoveka koji je osvojio Mont Everest

2. ZAŠTITITE VRAT

Stavite jezik na nepca dok radite polutrbušnjake. Tako ćete zaštiti glavu i smanjiti bol u vratu.

3. ISTEZANJE JE KLJUČ SVEGA

Ako imate manje od 40 godina radite istezanja 30 sekundi. Ljudi koji imaju iznad 40 godina bi trebalo da rade istezanja od 60 sekundi nekoliko puta dnevno.

4. UVEK BUDITE FIZIČKI AKTIVNI

Veoma je bitno da budete fizički aktivni i da što više vremena provodite u sportskim aktivnostima. Obucite se u skladu sa vremenskim prilikama i ne ispuštajte loptu.

5. IZGRADITE VEĆE MIŠIĆE ZA MANJE VREMENA

Ako želite da izgradite mišiće, potrudite se da vaš trening ne traje duže od sat vremena, jer nakon tog vremena, telo počinje da proizvodi hormon stresa kortizol koji blokira rast testosterona, a samim tim i mišića.

6. PRAVILNA FORMA

Koristite bučice i sprave na pravilan način. Prvo ojačajte manje mišiće – stabilizatore, pa tek onda pređite na veće mišićne grupe.

7. IZGRADITE JEZGRO

Trbušnjaci uvećavaju opseg pokreta, pa abdominalni deo tela radi jače i duže. Izbegavajte sklekove sa savijenim kolenima, jer može doći do bola u leđima.

8. IZABERITE PRAVU KLUPU

Pritisnite prstom klupu pre dizanja tegova. Ako možete da osetite drvo, nađite drugu klupu. Tvrde klupe uzrokuju T4, sindrom koji dovodi do slabljenja nervnih funkcija u rukama i nogama.

9.PLIVAJTE BRŽE

Ukoliko želite da brže plivate morate da razvijete fleksibilnost članaka. Fleksibilna stopala će vam poput peraja pomoći da brže plivate i da se duže održavate u vodi.

10. ODGOVARAJUĆA OBUĆA

Kada kupujete patike za trening, kupujte ih kasnije tokom dana. Upravo u to vreme naša stopala su najveća. Veoma je važno i da vodite računa da razmak između palca i vrha patike bude najmanje dva centimetra.

Saveti čoveka koji može da uradi 10.000 legionara!

11. NEMA IZGOVORA

Ukoliko ste zauzeti i ne možete da trenirate, probajte sledeći eksperiment. Jedan dan zakažite termin i držite se dogovorenog vremena, čak iako to znači da ćete trenirati svega 10 minuta. Na kraju dana pitajte sebe da li ste bili manje produktivni nego inače. Odgovor će najverovatnije biti odričan, pa će tako vaš omiljeni izgovor zauvek nestati.

12. JAKE PODLAKTICE

Za jače mišiće podlaktica trenirajte tenis ili neki sport u kojem su ruke veoMa zauzete. Dobre su i gume za jačanje šaka.

13. JAČA LEĐA

Kada radite lat na spravi, nemojte da uvijate palčeve oko šipke. Palčeve stavite u položaj sa drugim prstima i tako ćete smanjiti uključenost mišića ruku u ovu vežbu, što znači da će vaša leđa raditi jače.

14. POLAKO SA SUPLEMENTIMA

Početnici u teretani nezadovoljni prvim rezultatima prelako se odlučuju za uzimanje suplemenata. To dovodi do kasnijeg sporijeg napredka, a studije su pokazale da je jedna čaša čokoladnog mleka posle treninga delotvorna poput suplemenata.

15. POKRENITE SE PODHITNO

Ako ne volite da trenirate, morate odmah da počnete sa treninzima. Stvar je u vašoj slabosti koju morate pobediti.

16. IZBEGNITE POVREDE

Ukoliko ste povredili desnu ruku nemojte zato prestati da trenirate levu. Studije su pokazale da treningom samo jedne ruke, za dve nedelje možete ojačati ruku koja nije bila aktivna za celih 10 procenata.

17. PSIHOLOŠKI TRIK ZA POBEĐIVANJE BOLA

Brojite ponavljanja unazad. Kada ste pri kraju serije, razmišljajte o tome koliko vam je ostalo, a ne koliko ste uradili.

18. JAKE NOGE

Radite vežbe za listove u stojećem ili sedećem položaju. Snažne noge su veoma važne za dobro držanje i poslove koji zahtevaju dugo stajanje

19. VODITE DNEVNIK REZULTATA

Često se testirajte. Svake četiri nedelje merite obim struka, procent masti u telu i težine koje dižete. Tako ćete pratiti svoj napredak i lakše otkriti slabe tačke

20. BEZ PILULA

Ne uzimajte pilule posle treninga. U većini slučajeva tablete imaju placebo efekat i mogu da povećaju osetljivost mišića.

Ako želite brze rezultate u teretani, sledite ove savete!

21. SKINITE STOMAK

Dok radite određene vežbe morate pravilno da dišete. Svaki izdisaj će aktivirati stomačne mišiće i stalo vršiti pritisak na abdominalnu regiju.

22. IZGRADITE VELIKE BICEPSE

Savijte ručne zglobove da bi vam bicepsi bili veći. Istegnite ih ka unutra i tako ih zadržite dok radite biceps pregib.

23. NEMOJTE DA TRENIRATE KADA STE BOLESNI

Ne trenirajte kada ste bolesni. Uvek je bolje uzeti nekoliko slobodnih dana, jer će vam to pomoći da se brže regenerišete.Treninzi u kojima nećete biti 100 procenata spremni samo će dodatno oslabiti vaše telo i imunološki sistem.

24. POLOŽAJ STOPALA ODREĐUJE BRZINU

Da biste poboljšali svoju brzinu trčite tako da vam stopala uvek budu ispod tela, a ne ispred vas. Sve vreme pokušavajte da trčite na prstima umesto na petama.

25. BEZ POJASA SA TEŽINOM

Ne trenirajte sa pojasom za teretanu. Vremenom ćete uz pojas oslabiti abdominalne i mišiće donjeg dela leđa. Stavite ga oko struka samo kada napadate maksimalne težine u vežbama kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje.

26. ANGAŽUJTE LIČNOG TRENERA

Ako niste sigurni odakle da počnete sa treningom, angažujte ličnog trenera.

27. RAVAN STOMAK

Trenirajte svoje nevidljive abdominalne mišiće. Mišići koji se zovu transversus abdominis se nalaze ispod osnovne grupe mišića stomaka i zaduženi su za ravan struk. Vežbajte ih tako što ćete uvlačiti pupak u stomak na svakih 10 sekundi.

28. ISTEZANJE IZMEĐU SERIJA ZA SNAGU

Između serija, istežite 20 do 30 sekundi mišiće koje trenirate. Na taj način povećaćete snagu tela za 20 procenata.

29. ČUVAJTE RAMENA OD POVREDA

Smanjite težine za 10 procenata kada menjate hvat iz širokog u srednji. Tako ćete eliminisati napotrebni stres kojem ćete izložiti svoja ramena i sačuvati ih od povreda.

30. VIŠE OKRETNOSTI

Ako želite više okretnosti u sportu probajte sledeći trik. U početnom stavu u širini kukova levu nogu ispružite i dodirnite je desnom rukom, a zatim je spustite na zemlju. Sve to ponovite desnom nogom i levom rukom uz energične pokrete u vremenskom vremenu od 20 sekundi u tri do pet serija.

Saveti čoveka koji je zauvek promenio svet fitnesa

31. BRŽE OPORAVITE MIŠIĆE MANJIM TEŽINAMA

Oporavite mišiće nakon napornog treninga tako što ćete narednog dana raditi iste vežbe, ali sa manjim težinama, tačnije oko 25 procenata manjim težinama. Ovim putem ćete poboljšati cirkulaciju krvi do mišića i brže ćete ih oporaviti nakon napornog treninga.

32. ZA BRŽI RAST MIŠIĆA, JEDITE MESNE PROIZVODE

Ako želite brzo da uvidite porast mišića, jedite meso svaki dan, od 120 do 250 grama. Nakon treninga obradujte sebe ukusnim obrokom od svinjetine, govedine, piletine ili ćuretine.

33. NE OBAZIRITE SE MNOGO NA PAUZE IZMEĐU SERIJA

Nemojte da brinete previše o dužini pauza između serija. Najbitnije je da se lepo odmorite između serija (koliko god je potrebno) kako biste osvežili svoje mišiće i bili spremni za nove napore.

34. TRIK ZA BRŽU VOŽNJU BICIKLA

Dok vozite bicikl, krećite se tempom između 80 i 110 okreta po minutu. Tako ćete se kretati brzo, ali bez bolova u kolenima. Da biste lakše pratili tempo, računajte koliko vaša desna noga dolazi do vrha pedale u 10 sekundi, a zatim taj broj pomnožite sa 6.

Pročitajte i  Vežbaj kao moćni Vulverin: 4 vežbe za nadmoćne ruke

35. IZGRADITE RUKE NAJBRŽE ŠTO MOŽETE

Ako želite da brzo izgradite mišiće ruku, kombinujte trening za biceps i triceps sa treningom u brzom tempu. Dok jedan mišić trenira drugi će biti prisiljen da odmara.

36. UNAPREDITE BALANS

Koristite jastuk za sofu da unapredite balans. Stanite jednom nogom na jastuk i pomerajte medicinku ili neku drugi teži predmet ispred svoje glave, napred, nazad i sa jedne na drugu stranu. Kada usavršite ovu vežbu, pokušajte da je izvedete zatvorenih očiju.

37. POPRAVITE SVOJ MAKSIMUM

Pre nego što dostignete svoje maksimalne težine, na šipku stavite težine koje su za 20 do 30 procenata teže nego što inače dižete. Pokušajte uz pomoć trening partnera da ove težine podignete jednom ili dvaput, zatim se odmorite 3 do 4 minuta i nastavite sa svojim maksimalnim težinama.

38. IZBEGNITE PREMOR

Da biste izbegli pretreniranost, svako jutro pre treninga merite puls. Ako su te vrednosti za 10 otkucaja veće od vašeg uobičajnog, vašem telu će biti potreban dodatni odmor.

39. IZBEGNITE UPALU MIŠIĆA

Koristite hvat u širini ramena kada radite uspravno veslanje. Za razliku od uskog hvata ovako ćete izbeći upalu ligamenata i mišića, poznatog i kao tendinitis.

40. VELIKA LEĐA

Vežbu veslanja na koturu podelite u dva segmenta. Zadržite teg sa ispruženim rukama i pokušajte što više da skupite lopatice. Zatim teg u pokretu povucite ka sebi.

6 najboljih saveta za početnike

41. NAHRANITE MIŠIĆE

Zadovoljite svoje potrebe za šećerom posle treninga. Uzmite najmanje 20 grama šećera uz neki od proteina. Šećer će pomoći da protein dođe do samog mišića. Uz sendvič od tunjevine možete popiti jednu čašu gaziranog soka, ali ograničite unos šećera u ostatku dana.

42. PENJITE SE KAO SUPERMEN

Nabavite odgovarajuću opremu i krenite sa časovima penjanja. Bilo da se penjete uz stene ili uz zid, ovakvom vrstom rekreacije ćete steći optimalnu kontrolu tela i ojačati noge i ruke.

43. NEMASNO MLEKO ZA VITAK STAS

Statistike su pokazale da ljudi koji uzimaju 600 miligrama kalcijuma dnevno imaju manji procenat masti u telu.

44. EFIKASAN TRIK ZA VEĆE MIŠIĆE

Pomnožite količinu težina koju podižete u određenoj vežbi sa vremenom u kojem trenirate. Probajte da povećavate te brojke tako što ćete dizati veće težine ili povećati broj serija i ponavljanja.

45. FLEKSIBILNOST UZ ISTEZANJE

Provodite duplo više vremena istežući zategnute mišiće. Fokusirajte se na problematične tačke poput prepona, ramena i donjeg dela leđa umesto na fleksibilne mišiće.

46. BOLJI OPORAVAK

Kada se oporavljate od povrede mišića, počnite sa treninzima što pre možete. Pokušajte da trenirate nekoliko minuta laganim tempom da biste se testirali. Ako osetite bol odmah prekinite trening. Stavite led na bolno mesto i sledećeg dana vežbajte ne duže od 20 minuta.

47. ZAPIŠITE CILJE

Postavite sebi ciljeve i zapišite. Datum koji ste odredili kao cilj pokušajte i da ostvarite. Tako će vam cilj postati neka vrsta krajnjeg roka i bolja motivacija.

48. TRČITE UZBRDO

Kada trčite uzbrdo, držite glavu pravo, a pogled fokusirajte na vrh uzvišenja. Vaši disajni putevi će se osloboditi, pa ćete lakše disati i bolje trčati.

49. ISTRČITE MARATON

Krenite u sporom tempu prvu trećinu trke, zatim u laganom tempu u drugoj trećini, a finiširajte što brže možete. Vremenom ćete steći neverovatnu kondiciju koja će vas dovesti do neverovatnih ostvarenja.

50. PRODRMAJTE TELO

Jedite odmah posle treninga. Studija koja je trajala 12 nedelja otkrila je da konzumiranje šejkova samo pet minuta nakon treninga poveća mišićnu masu. Veoma je bitno da se šejkovi sastoje od 10 grama proteina, 7 grama ugljenih hidrata i 3 grama masti.

Najbolje u svetu fitnesa 2015: 8 stvari koje treba da znate

51. OBAVEZNI ISKORAK

Radite iskorak, ali unazad. Tako će vaš prednji deo noge biti pod pritiskom tokom cele vežbe.

52. VIŠE TEGOVA – BRŽE TELO

Dižući tegove bićete eksplozivniji. Studija koja je objavljena u magazinu Journal of Applied je otkrila da osmonedeljni trening otpora popravlja vreme u trci na 5 kilometara za 30 sekundi.

53. ČUVAJTE VRAT

Stisnite mišiće zadnjice kada dižete tegove iznad glave. Stabilizovaćete automatski kičmu, što će smanjiti rizik od povreda.

54. IZOLACIJA MIŠIĆA

Ukoliko želite kvalitetniji trening, vežbajte samo jednom rukom, pa potisak sa ramena radite jednoručno umesto obema rukama.

55. PRAVILNO DISANJE

Pravilno disanje je mnogo bitno u svakodnevnom životu, pa i u treningu. Ukoliko pravilno dišete dijafragom, moći ćete da budete sigurni da ćete postići veće rezultate. Vežbajte tako što ćete leći na leđa, staviti knjigu na stomak i trudite se da je pomerate kada udišete odnosno izdišete vazduh.

56. ČUVAJTE LISTOVE

Ukoliko se bavite trčanjem i osetite zatezanje u listovima nakon buđenja, pokušajte da sledeće večeri spavate na stomaku dok vam noge vise pored kreveta.

57. ČAK I POVREMENI TRENING JE EFIKASAN

Ljudi koji povremeno treniraju imaju manje šanse da se razbole u odnosu na ljude koji uopšte ne treniraju. Stoga pokušajte da dva puta nedeljno trenirate po 20 minuta radeći kardio ili trening snage.

58. IZGRADITE SPRINTERSKE MIŠIĆE

Za izgradnju sprinterskih mišića ključan element je ojačati tetive, a to ćete uspeti ako isprobate različite varijacije ekstenzije nogu.

59. PRAVILNI ČUČNJEVI

Kada radite čučnjeve postarajte se da šipku postavite tako da što više dodiruje vaša ramena. Ako je postavite na neki od vratnih pršljenova može doći do ozbiljnih povreda kičme.

60. ČUČNJEVIMA DO PLOČICA

Čučnjevi i mrtvo dizanje su dve vežbe koje izgrađuju snažne trbušnjake. Uz ove dve vežbe izvršićete ogroman pritisak na abdominalne mišiće.

Dejvid Mekintoš: 5 fitnes tajni za uspeh

61. SKAČITE VIŠE

Stanite na ivicu stepera koji je na visini od 20 centimetara. Skočite unazad sa oba stopala, a kada prstima dodirnete tlo, odmah ponovo skočite na steper. Uradite tri do pet serija sa 10 do 20 ponavljanja.

62. MENJAJTE PATIKE

Da biste izbegli povrede, vaše patike ne bi trebalo da budu previše stare. Kvalitetne patike mogu da pređu do 800 kilometara, pa čim pređete ovu kilometražu, promenite patike.

63. RAZBUDITE SE ŠETNJOM

Ako želite da trenirate pre posla, a niste jutarnji tip, probajte ovim trikom. U periodu od četiri nedelje naterajte sebe da ustajete 15 minuta pre uobičajnog vremena i počnite sa nekom laganom fizičkom aktivnošću, na primer šetnjom.

64. MOĆNI KVADRICEPSI

Dok radite leg pres vežbu gurajte teg sa nožnim prstima. Na ovaj način ćete dodatno izvršiti pritisak na kvadricepse.

65. ZAGREJTE SE NA PRAVI NAČIN

Izbegavajte trake za trčanje pre treninga snage. Umesto toga, radite zagrevanje delova tela koje ćete tog dana trenirati. Da biste zagrejali celo telo, uzmite šipku bez tegova i radite svaku od sledećih vežbi sa 10 ponavljanja: čučnjevi, mrtv odizanje, benč pres i veslanje u pretklonu.

66. BOLJI HVAT

Da biste učvrstili svoj hvat, šipku umotajte peškirom ili sunđerom. Tako će hvat šipke biti deblji tako da će vaša podlaktica biti izloženija prilikom vežbe.

67. OBAVEZNA PROPADANJA

U zavisnosti u kakvoj ih formi radite i koliko često, propadanja vam mogu pomoći da izgradite moćne tricepse i grudi.

10 prečica fitnes koje morate probati

68. VIŠE BENČ PRESA

Dok radite benč pres posmatrajte svoju dominantnu ruku bez okretanja glave. Tako ćete biti u poziciji da dižete veće težine i da poboljšate svoje rezultate.

D.R.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *