Muscle-up: najteža varijacija zgiba koju ste ikada uradili - Men`s Health

Muscle-up: najteža varijacija zgiba koju ste ikada uradili

Muscle-up je najteža varijacija zgibova koju ste ikada uradili, a koja se kombinuje sa najtežim propadanjem koje ste takođe ikada uradili”, kaže Šon Garner, učesnik na takmičenju Men’s Health Next Top Trainer, koji je oduševio sve sudije njegovim veštinama muscle-upa.

Otkrivamo vam šest saveta koji će vam pomoći da usavršite izvođenje ovog zgiba, a koje treba da radite dva do tri puta nedeljno.

POVEĆAJTE POKRETLJIVOST

“Pokretljivost ramena je ograničavajući faktor kod muscle-upa“, kaže Garner.

Kako biste izgradili mobilnost ramena, u svoj trening uvrstite vežbu wall slides.

Zgibovi običnim ili obrnutim hvatom – šta ima bolji efekat?

Stanite uza zid sa ispravljenim telom. Svoje ruke stavite u početnu poziciju, sa laktovima koji su savijeni pod uglom od 90 stepeni i rukama u visini ramena. Držeći laktove, zglobove i ruke pritisnute na zidu, udahnite i vucite svoje laktove po zidu ka gore, koliko god možete, a onda spuštajte ruke u početnu poziciju. Vaše ruke bi trebalo da formiraju slovo Y u svojoj najvišoj tački.

Uradite 10 ponavljanja.

RADITE ZGIBOVE KAO PROFESIONALAC

“Pre nego što se usudite da probate ovu varijaciju zgiba, trebalo bi da uradite pet striktnih, pravilnih zgibova, podižući grudi do visine grudi svaki put”, kaže Garner.

USAVRŠITE PROPADANJE

Baš kao što bi trebalo da usavršite izvođenje zgibova, tako bi trebalo da uradite pet pravilnih triceps propadanja pre nego što se odlučite na muscle-up.

“Spuštajte se koliko god vam ramena dozvoljavaju”, kaže Garner. “Čim počnu da se savijaju ili naginju ka napred, prestanite i vratite se u početnu poziciju”, kaže Garner.

Šta morate da znate da biste pravilno izveli zgib

SPREMITE SE ZA OBRAZAC MUSCLE-UPA

Pročitajte i  Trenirajte kao šampion

“Zgib i propadanje su dovoljno teški, ali najizazovniji deo pokreta je prelazak između dva pokreta”, kaže Garner. “Zahteva mnogo koordinacije i tajminga. Zato pomaže da isprobate pokret na vreme.”

 

Zgrabite šipku ili je podesite na sredinu pozicije za čučanj. Možete da koristite i krugove koji su postavljeni nisko. Kleknite ispod šipke sa savijenim prstima. Sedite gluteusom na pete i stopala. Zgrabite šipku sa rukama šire postavljenim od širine ramena. Trebalo bi da osetite blago savijanje u laktovima.

Podižite grudi do šipke kao kada izvodite zgib. U isto vreme, potisnite vrh stopala i podignite gluteus sa peta kako bi vaša kolena podigla sa poda.

Odmah idite u donju poziciju propadanja gurajući ruke iza vas. A potom se ispravite skroz tako da su vam ruke ispravljene,a noge podignute sa poda.

Jeste li spremni za najteže varijacije propadanja?

DODAJTE SKOK

Jednom kada usavršite prelazak iz zgiba u propadanje na kolenima, postepeno povećavajte visinu šipke, dok ne budete mogli da skočite.

“Još uvek ćete imati dodatnu pomoć nogu kada podižete sebe sa poda, ali vaša gornja leđa i ruke će nositi mnogo veću težinu”, kaže Garner.

Propadanje – sve varijante i kako izgleda pravilna forma

SPOJITE SVE KOCKICE

Jednom kada usavršite nekoliko ponavljanja muscle-upa sa skokom, počnite ovaj pokret iz pozicije vešanja.

“Ukoliko dopustite nogama da se odvoje ili da naprave izbačaj, upropastićete pokret”, kaže Garner. Držite jezgro zategnutim i vaše noge spojenim. Torzo i donji deo tela treba da formiraju čvrstu jedinicu.

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *