4 stvari koje će vam pomoći da isklešete savršene trbušnjake - Men`s Health

4 stvari koje će vam pomoći da isklešete savršene trbušnjake

Nutricionista Džon Alvino iz Nju Džerzija je otkrio da je sedam procenata telesnih masnoća cilj kome treba da težite ukoliko želite da budete vitki i zgodni.

ODREDITE SVOJ DNEVNI UNOS

Niko ne dobija 7 procenata masnoća slučajno, već je genetski predodređen ili je sportista. Ukoliko i vi želite da smanjite odnosno dostignete ovaj procenat telesnih masnoća, morate da regulišete ishranu i da se uverite da unosite pravu količinu makronutrijenata odnosno ugljenih hidrata, proteina i masnoća.
Kako bi izračunali koliko im je kalorija dnevno u organizmu potrebno, Amerikanci svoju težinu u funtama pomnože sa brojem 12, pa tako ako imaju 180 funti (odnosno 82 kilograma), njihov dnevni unos kalorija je 2.160.

Što se tiče makronutrijenata, jedan gram proteina dolazi po jednoj funti vaše telesne težine (čovek koji ima 180 funti treba da unese 180 grama proteina dnevno.

Ako želite snažne trbušnjake, zaboravite na žvake

Potrudite se da 30 procenata dnevnog unosa kalorija uzimate iz masnoća. Po ovoj računici, muškarac koji ima 180 funti bi trebalo da dnevno unese 648 kalorija. Kako biste lakše izračunali, pre svega preračunajte kalorije u grame. Budući da gram masnoća sadrži 9 kalorija, onda je jasno da 648 kalorija sadrži 72 grama masnoća.

Ostatak vaših kalorija bi trebalo da bude iz ugljenih hidrata.

Kako bi vam bilo lakše da izračunate, pretvorite kalorije iz masnoća. Proteini i ugljeni hidrati sadrže 4 kalorija po gramu. U slučaju ovog našeg muškarca od 180 funti, njegovih 2,160 kalorija bi trebalo da bude ovako raspoređeno: 648 kalorija iz masti, 720 kalorija iz proteina i 792 kalorija ili 198 grama iz ugljenih hidrata

Ovo su namirnice koje će izgraditi vaše trbušnjake

JEDITE NAJZDRAVIJU HRANU

Unos proteina bi pre svega trebalo da bude životinjskog porekla i kvalitetnog čistog mesa. Piletina bez kožice, pileće grudi, riba i čista govedina bi trebalo da budu na vašoj listi namirnica. Ugljene hidrate bi pre svega trebalo da uzimate iz skroba, kao što je krompir, sladak krompir i pirinač. Možete takođe da jedete celo voće, ali samo jedno ili dva na dan. Ne radi se o tome da voće nije zdravo, ali ako već želite da snizite procenat telesnih masnoća, potrebno vam je voće tek toliko da popunite jetru glikogenom, a bilo kakva dodatna glukoza može da usporite proces sagorevanja masti i da ih skladišti.

Pročitajte i  Da li je to zaista tako zdravo?

Povrće bez skroba ne bi trebalo da se računa kao ugljeni hidrati.
Na kraju, vaš unos masnoća bi trebalo uglavnom da se bazira na namirnicama koje sadrže proteine, ali ako želite još masnoća, možete da jedete avokado i kokosovo ulje.

6 grešaka zbog kojih još uvek nemate trbušnjake

ŽIVITE KAO DA VAM TRBUŠNJACI ZAVISE OD TOGA

Osim dobre genetike (koja svakako može da se pobedi), sportski građeni muškarci izgrade čitav način života oko treniranja i ishrane kako bi postigli ove rezultate. Ako želite 7 procenata telesnih masnoća, onda morate da spavate najmanje sedam sati, pijete vodu tokom celog dana, da smanjite stres na minimum tako što ćete stvoriti vreme za relaksaciju (meditacija ili joga).
Naravno, treba da dižete tegove, kao i da vežbate sveukupno tri dana nedeljno radeći trening za celo telo. Fokusirajte se na vežbe koje pogađaju više grupa mišića istovremeno, kao što su potisak, čučanj, mrtvo dizanje, veslanje i zgibovi.

MENJAJTE UNOS UGLJENIH HIDRATA

Kako biste uvideli razliku u trbušnjacima, vašem metabolizmu je potreban dodatan napad u kontinuiranom gubljenju telesnih masnoća. Alvino preporučuje da prodrmate svoj dnevni unos proteina, ugljenih hidrata i masnoća danima sniženog i povećanog unosa ugljenih hidrata.

Vežba za trbušnjake koju često zaboravljate

Tri dana jedite 10 kalorija po jednoj funti vaše telesne težine. Pustite da te kalorije dolaze od jednog grama proteina po funti, 0,5 grama ugljenih hidrata po funti, a ostatak od masnoća. Četvrtog dana, povećajte unos kalorija na 15 po jednoj funti i ugljene hidrate na dva grama po funti.

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *