Lančana reakcija: Od građenja trbušnjaka do mišića celog tela - Men`s Health

Lančana reakcija: Od građenja trbušnjaka do mišića celog tela

TRENING ZA JEZGRO

Vežba trbušnjaka sa dvostrukim kablom (Dual cable crunch) će pogoditi vaše jezgro tri puta jače i agresivnije od običnog trbušnjaka, pružajući vam punu aktivaciju trbušnih mišića.Ova vežba kombinuje pokrete savijanja i izvijanja mišića stomaka čime uslovljava rad svih trbušnih mišića, napadajući ih tri puta snažnije i efektnije.

Namestite kanap na mašini s kablovima u poziciju iznad glave i počnite sa 10 kg. S druge strane, vežite elastičnu traku sa otporom oko gluteusa i pričvrstite je za neku mašinu preko puta vas. Dok se nameštate u pravilnu poziciju, vodite računa da vam traka oko gluteusa pruža veliki otpor, koji ćete osećati čak i kada pomerate kukove unazad.

Najbrutalniji trening za građenje mišića nogu

Držeći stopala u širini ramena, gurajte kukove (a ne kolena) napred i istežite zadnju ložu. Potom držeći kanap iznad glave, vucite kanap napred i osetićete pokret trbušnjaka.

Radite ovu vežbu sporo (2 sekunde dole, 1 sekunda pauze, 2 sekunde gore) kako biste ostali u pravom balansu.

Prvi put: 3 × 5 ponavljanja

Vaš cilj: 3 × 12

LANČANA REAKCIJA

Čučanj sa kutijom i lancima će zapaliti 100 procenata mišića donjeg dela tela.

Stanite ispod postolja šipke sa kutijom (koja je niža od vaših kolena) iza vas . “Draperiju” od lanaca postavite sa vaše leve i desne kačeći ih takođe i za levu i desnu stranu šipke, a ako u vašoj teretani nema lanaca, koristite traku sa otporom.

Šipku stavite na mišiće gornjih leđa, držeći je u širini ramena.

Podižite šipku i zakoračite napred. Sa kolenima blago savijenim i leđima prirodno izvijenim, lagano se spuštajte u čučanj pomerajući kukove nazad. Sedite na kutiju i napravite pauzu od 2 sekunde. Onda eksplozivno podignite telo na gore koristeći mišiće gluteusa.

Sve vreme držite oči uprte u jednu tačku ispred vas.

Brutalni fitnes testovi za najsnažnije

Prvi put: 3 × 5 ponavljanja

Vaš cilj: 3 ×12

DINAMIKA FIZIKE

Podizanje svih mišića na krugovima (Muscle up) je 15 puta teže od stabilnog zgiba.

Uhvatite dva prstena u svakoj ruci postavljajući mesnatije delove dlanova preko krugova, što će skratiti vašu nadlakticu i poboljšati snagu. Povucite ih do grudi, sa uvučenim laktovima i paralelnim krugovima.

Pročitajte i  Vežbe koje će transformisati vaše telo

Jednom kada grudi dosegnu do krugova, savijte grudi za 90 stepeni, gurajući krugove ispod pazuha, kako biste dostigli poziciju za propadanje. Pomerite laktove iza vas.

Potom gurajte krugove ka dole potpuno ispravljenih ruku ( i sa krugovima pored tela), pomerajući noge i ramena ka napred.

Prvi put: 3 × 3

Vaš cilj: 3 ×12

ATOMSKA SNAGA

Pokret celog tela sa TRX trakom zahteva 30 procenata više snage od svake mišićne grupe nego vežbe sa ketlbelom.

Tri najbrutalnija MH treninga ikada!

Lezite u poziciju skleka, sa rukama blago raširenim od širine ramena. Stavite jedno stopalo u krug od TRX trake i podignite slobodnu nogu visoko iznad. Izvedite jedan sklek škorpiona (normalan sklek, ali sa slobodnom nogom savijenom iznad druge kao rep škorpiona).

Iz ove pozicije, slobodnu nogu postavite na pod između ruku u poziciju iskoraka (ili poput startne pozicije u trkama). Podignite telo, balansiranjem slobodne noge, onda eksplozivno skočite na steper ispred vas. Dočekajte se slobodnom nogom, a onda privucite nogu sa TRX trakom do slobodne noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite.

Prvi put: 3 ×30 sekundi (svakom nogom)

Vaš cilje: 5 ×1 minut (svakom nogom)

PROGRAM TRENINGA

Kada usavršite izvođenje ovih vežbi, uključite ih u ultimativni izazov za vaše mišiće, u trening celog tela koji možete da uradite i na pauzi za ručak.

Radite ih sledećim redom:

  • Čučnjevi sa kutijom i lancima
  • Muscle up na krugovima
  • Dual Cable crunch
  • Vežba za celo telo sa TRX trakom

Uradite sva ponavljanja u odgovarajućoj formi za vreme koje je napomenuto

Izazov smrti: Brutalni legionar za čelične mišiće

Prva runda: 30 sekundi svake vežbe, 20 sekunda odmora

Druga runda: 30 sekundi svake vežbe, 20 sekunda odmora

Treća runda: 30 sekundi svake vežbe, 30 sekunda odmora

Četvrta runda: 30 sekundi svake vežbe, 30 sekunda odmora

Peta runda: 30 sekundi svake vežbe, 30 sekunda odmora

Vreme trajanja treninga: 18 minuta i 40 sekundi

Brutalan trening za telo kakvo želite godinama

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *