Ako želite snažne trbušnjake, zaboravite na žvake - Men`s Health

Ako želite snažne trbušnjake, zaboravite na žvake

Stjuart Mekdžil, profesor biomehanike kičmenih mišića na Univerzitetu Voterlo u Ontariju, curlup smatra jednom od tri najvažnije vežbe za celo jezgro (uz letećeg psa i bočnog mosta), ali napominje da vas dve greške mogu koštati upropašćenih mišića trbušnjaka i vrata.

Osnovna ideja kod izvođenja pregiba trupa jeste da stvorite tenziju u trbušnim mišićima i onda da podignete glavu i ramena sa poda. Međutim, mnogi to rade pogrešno.

Otkrijte i Zašto samo pregibom trupa nećete dobiti trbušnjake?

ZADRŽAVANJE U GORNJOJ POZICIJI

Jedan od prvih saveta Mekdžila jeste da se zadržite u poziciji curlupa dok brojite do 10, pa da se opustite i tako da ponovite 6 puta. Ovo će biti vaša prva serija, koja će trajati oko minut vremena, a sve zavisi koliko brzo brojite do 10. Odmorite se 20 sekundi, uradite drugu seriju sa brojanjem do 4, pa još jednu sa brojanjem do 2.

U studiji,koja je objavljena 2015.godine u časopisu Journal of Strenght and Conditioning Research, Mekdžil i njegovi saradnjici su upoređivali dva programa treninga za jezgro i došli su do zaključka da su bolje rezultate davali principi zadržavanja u određenoj poziciji 10 sekundi nego program treninga sa uobičajenim serijama i ponavljanjima.

Saznajte i 5 vežbi sa sopstvenom težinom za snažnije jezgro

“Zadržavanje u poziciji 10 sekundi je način da izgradite izdržljivost bez umaranja”,kaže Mekdžil.

Videćete, kada budete svaki pregib trupa uradili sa zadržavanjem od 10 sekundi, ubrzo ćete prestati da osećate trbušnjake i počećete da osećate mišiće vrata.

PROBLEM VRATA

Tokom pregiba trupa, težina vaše glave je podržana od strane vašeg vrata, ali veliki problem predstavlja što su neki mišići vrata povezani sa bradom, a ne sa glavom, pa se često dešava da se opterećuje mišić, koji počinje od ključne kosti i dodiruje kosti glave iza uha.

Pročitajte i  Fast&Furious 7: Moćna plejlista za nezaboravan trening

15 serija za 15 minuta: formula za čelično jezgro

Mekdžil je istakao da je ovaj problem primetio kod ljudi koji mnogo žvaću žvakaće gume, jer stalnim aktiviranjem ovih mišića za žvakanje oni opuštaju druge mišiće koji dodiruju vilicu, uključujući i vratne fleksore.

Postoji jednostavan način da ove mišiće “vratite u igru”:

  • Ustanite sa ispravljenim vratom
  • Stavite pesnicu ispod brade
  • postavite jezik na vrh usana, odmah iza zuba i gurajte ga kao kada stežete mišiće vrata
  • Sada gurajte pesnicom toliko da stvarate otpor u mišićima vrata, što rezultira bez pokreta u bilo kom pravcu

Kada vaši mišići vrata budu opet normalno funkcionisali, trebalo bi da osećate svako ponavljanje u vašim trbušnjacima, bez kočenja vrata.

Mekdžil preporučuje da svaki dan radite pregib truba, zajedno sa vežbama bočni most i leteći pas.

Pročitajte: 6 grešaka zbog kojih još uvek nemate trbušnjake

Ove tri vežbe će izgraditi prekopotrebu izdrživost u svim mišićima, stabilizovaće mišiće donjih leđa, što će vam pomoći da izbegnete bol u leđima kao i u vratu.

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *