Anarhija u treningu: 5 tajni koje garantuju uspeh - Men`s Health

Anarhija u treningu: 5 tajni koje garantuju uspeh

3 načina da u teretani pobedite genetiku

TAJNA BROJ 1: Unapređujte se

Većina trening programa povećava samo jednu varijabilu uokviru treninga – vreme vežbanja ili zahtevnost vežbi. “Anarhija u treningu znači da povećate i jedno i drugo”, kaže Spir.

“Dakle, ako radite 3 serije bočnog izdržaja na podlaktici,počnite sa osnovnom vežbom,pa u drugoj seriji dodajte rotaciju trupa, a u poslednjoj i podizanje noge.”

Svaka serija tako postaje postepeno duža. “Rezultat toga je povećana metabolička aktivnost”,kaže Spir. “Sem toga, psihološki izazov od stalnog učenja novih veština odgnaće dosadu iz vašeg treninga”.

40 sekundi do uspeha: 4 brze taktike koje daju rezultate

TAJNA BROJ 2: Izvodite pune serije

Većina vežbača je upoznata sasuper-serijama ili trostrukim serijama, gde se jedna za drugom kombinuju vežbe za različite mišićne grupe (na primer kvadricepsi pektoralis). “Pune serije angažuju iste mišiće, ali iz različitih uglova”, kaže Spir. “Dakle možete da uparite iskorake i čučnjeve ili dve vežbe za grudne mišiće. Cilj je da se poveća trajanje napetosti aktivnih mišića bez njihovog potpunog iscrpljenja, a dobit je dvostruka”,kaže Spir. “Povećava se mišićna masa i sagoreva više kalorija.”

PROBAJTE OVO

Izvedite 1 seriju razvlačenja bučicama, pa odmah zatim 1 seriju benč presa bučicama (8 do10 ponavljanja) kako biste kompletirali punu seriju. Odmorite 60 sekundi. Izvedite ukupno 3 pune serije u sklopu zahtevnog treninga za gornjideo tela.

TAJNA BROJ 3: Pritisnite pauzu

Izometrijske vežbe, one koje podrazumevaju zadržavanje položaja (kao što je izdržaj na podlakticama) su odlične za jačanje mišica.

“To je još jedan od načina da napregnete mišiće”, kaže Spir. Ali izometrijske vežbe postaju još moćnije kada se integrišu u dinamičku vežbu. Na primer kada se zadrži donji položaj kod iskoraka ili čučnja, a onda izvede nekoliko eksplozivnih ponavljanja.“To se zove izodinamički trening”,kaže Spir. “Zamarajući mišiće pre pokreta, aktivirate veći broj brzih mišićnih vlakana, koje imaju veći potencijal za hipertrofiju.

Pročitajte i  ISKLEŠITE LEĐA: 3 ključne vežbe za V izgled trupa

Ako želite brze rezultate u teretani, sledite ove savete!

PROBAJTE OVO

Zauzmite položaj iskoraka držeći bućice pored tela.Spustite se u donji položaj, pa zadržite taj položaj 20 sekundi, a onda radite 20 sekundi skokove sa iskorakom. Odmorite 40 sekundi.Ponovite, ali ovaj put iskoračite drugom nogom. Uradite dve serije.

TAJNA BROJ 4: Spustite se na pod

Koliko vežbi u vašem trenutnom planu treninga radite “na sve cetiri”? “Za većinu muškaraca odgovor je skoro nikad”, kaže Spir. “Mali broj vas izvodi bazične četvoronožne pokrete kao kada hodaju medved, kraba ili puzi malo dete.Rezultat toga su propuštene vežbe za jačanje ne samo ramenog pojasa i trupa nego i poboljšanje koordinacije.“Ove vežbe stimulišu sinhronizaciju mišića na način na koji je većina nas to davno zaboravila”,kaže Spir. “Ako želite da budete pokretljiviji i agilniji, počnite dapuzite”.

PROBAJTE OVO

Da biste izveli“medveđi hod”, spustite šake i kolena na tlo, a onda podignite kolena sa tla.Pomerite desnu šaku i levo stopalo unapred, a potom i levu šaku i desno stopalo. Hodajte tako 30 sekundi, a onda odmorite isto toliko. Ponovite to još 2 puta.

Evo zašto vam se sati u teretani još uvek nisu isplatili

TAJNA BROJ 5: Promenite pravac

Kada god izvedete čučanj, benčpres, veslanje ili drugu vežbu gde se pomerate napred-nazad, trenirate u sagitalnoj ravni “A većina vas trenira upravo u ovoj ravni”,kaže Spir. Međutim, postoje još dve ravni – frontalna (levo-desno) i transverzalna (rotacije spoljai unutra).

“Vežbanjem u sve tri ravni izvodeći na primer bočni iskorak ili rotirajuće zakucavanje (angažujete mišiće iz više uglova”, kaže Spir. “Osim toga, poboljšaćete pokretljivost istabilnost koji su ključni za jednog sportistu”.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *