Dominirajte stazom: 5 vežbi koje će vas pripremiti za skijanje - Men`s Health

Dominirajte stazom: 5 vežbi koje će vas pripremiti za skijanje

Skijaška sezone je počela, pa ukoliko se i vi spremate za odlazak na planinu ovi saveti će vam pomoći u nameri da se što bolje pripremite.

Ukoliko nespremni krenete sa skijanjem, mogla bi vam se dogoditi strašna upala mišića ili čak i povreda, a to svakako nije nešto što želite.

Upravo zato je poznati kondicioni trener i član tima američke skijaške reprezentacije Aleks Mur, kreirao zanimljiv program pripreme za što prijatnije skijanje.

Saznajte i Trening za skijanje i snoubord

Vežba 1: RUMUNSKO MRTVO DIZANJE
4 serije 8 ponavljanja

Uzmite u ruke tegove od 20 kilograma (ukoliko možete i više), lagano savijte kolena, leđa su vam prava, a zatim se lagano povijte unapred sa tegovima dok vam je oslonac na kukovima. Spuštajte se dok vam grudi ne budu gotovo paralelne sa tlom, a zatim se vratite u početnu poziciju. Snažne tetive su veoma važne u prevenciji povreda ukrštenih ligamenata koje su česte kod skijanja.

Vežba 2: NOŽNI POTISAK JEDNOM NOGOM
4 serije, 4 ponavljanja po svakoj strani

Na leg press mašinu postavite oko 60 ili 70 procenata maksimalnih težina koje možete da podignete sa obe noge. Teg podižite sa obe noge, a spuštajte ga sa jednom što sporije da biste stvorili svojevrsnu tenziju. Sve vreme pokret izvodite kontrolisanim tempom, a upravo ova vežba će vam pomoći da ojačate kvadricepse koji su presudni kod naglih pokreta u skijanju.

Evo šta je potrebno da biste postali odličan skijaš

Vežba 3: ČUČANJ SA MEDICINKOM
3 serije, vreme trajanje 1 minut

Uhvatite u ruke medicinku sa težinom od 6 do 20 kilograma u zavisnosti od vaše forme, prinesite je grudima i spustite se u položaj čučnja. Dok se podižete medicinku ispustite iz ruku i ponovo je uhvatite tek kada se ispravite. Vaši mišići tokom ove vežbe uvek trebaju biti kontrakovani. Ovom vežbom ćete popraviti mišićnu izdržljivost, snagu donjeg dela leđa, gluteusa i kvadricepsa.

Pročitajte i  Najnovije istraživanje: Najbolje doba dana za trening je...

Vežba 4: SKOK IZ ČUČNJA
4 serije, 4 ponavljanja

Postavite se u raskoračni stav u širini ramena. Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom, a zatim se u eksplozivnom skoku podižite. Probajte da se spustite nežno i sa obe noge istovremeno. Ova vežba će vam pomoći pogotovo kod teških promena pravca tokom skijanja.

15 minuta treninga: Trening za skijanje i snoubord

Vežba 5: HODANJE UNAZAD NA TRACI ZA TRČANJE
3 serije, vreme trajanja 3 minuta

Hodajte u laganom tempu na traci oko 3 ili 4 kilometra na sat. Povećajte nagib na traci i vrlo oprezno se okrenite tako da vam lice bude okrenuto na drugu stranu. Kada krenete da se krećete savijte kolena da se formiraju pod uglom od 90 stepeni, slično pozi prilikom skijanja. Nema bolje vežbe koja će vam poslužiti kao simulacija skijanja od ove.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *