Kako disanje prilagoditi vrsti treninga? - Men`s Health

Kako disanje prilagoditi vrsti treninga?

Bez obzira da li dižete velike težine u teretani ili trčite na duge staze, vaša dijafragma će biti poslednji mišić na koji ćete misliti tokom fizičkog napora. Međutim, način disanja igra veliku ulogu u kvalitetu svakog tipa treninga.

Da biste unapredili svoju tehniku disanja potrebno je sa savladate jednostavne lekcije i savete:

UZDAH I IZDAH

Uzmite dubok uzdah, a dok to radite vaša dijafragma će se kontrahovati i spustiti nadole. Ovaj pokret će otvoriti više prostora u grudnoj šupljini, što će omogućiti plućima da se rašire. Vazduh putuje do dušnika prolazeći kroz bronhijalne arterije sve do plućne alveole.

Kiseonik zatim ispunjava kapilare u plućima gde dolazi do prodora hemoglobina u krv. Sa druge strane dok izdišemo, dijafragma se opušta i podiže, a to pomaše relaksaciji rebarnih mišića.

Saznajte i Tehnikama disanja do jačeg treninga

Širenjem prostora u grudnom košu uticaćete da dođe do oslobađanja ugljendioksida iz pluća putem nosa. Tokom vežbanja vaši abdominalni mišići će se češće kontrahovati, a samim tim i ugljendioksid će se lakše oslobađati pa će to pozitivno uticati na vaše disanje.

DISANJE I VELIKE TEŽINE

Kada dižete velike težine, broj ponavljanja je više u vašem fokusu nego samo disanje. Valsalva manevar je najčešća vežba disanja kod dizača tegova i vrlo je efikasna kod podizanja veoma velikih težina.

Valsalva manevar je zadržavanje forsiranog izdaha glotisom (otvor između glasnih žica). Na taj način dolazi do povećanja pritiska u području abdomena koji održava kičmu fiksiranom i ceo središnji deo tela čini se stabilnijim. Pritisak se ne odnosi samo na abdomen, već i na ceo torzo. Dakle, zadržavanje daha povećava pritisak, doprinosi boljoj stabilnosti, a samim tim i sprečava povrede, a mnogi tvrde da se ovom tehnikom disanja može znatno povećati snaga.

Pročitajte i  Klub 1.000 lb: Kako dizati najveće težine do sada?

Trening maska: Još jedan način da trening da sjajne rezultate 

DISANJE ZA UMERENI TRENING

Valsalva tehnika je korisna za one koji idu do maksimuma u teretani, ali ne treniraju svi na ovaj način. Ako ste novi u treningu snage i treningu sa manjem brojem ponavljanja onda je tempo disanja ključan.

Udahnite pre početka dizanja tega, zatim lagano ispuštajte vazduh kroz usta kako radite pokret, tako da nećete stvarati dodatni pritisak na pluća. Kod ovog tipa treninga, stručnjaci preporučuju kombinaciju koncentričnih pokreta sa izdisajem, jer to generiše više sile a samim tim i podstiče veći rast mišića.

DISANJE DOK TRČITE

Tempo, ritam i forma su veoma važni faktori za trčanje, ali bez adekvatnog disanja nećete postići distance koje želite. Ukoliko radite trening izdržljivosti, otkrićete koliko je teško kontrolisati disanje u tim uslovima. Međutim, kada trkači poprave svoju kondicionu formu, teško disanje vremenom postaje lakše i više automatsko.

Dok trčite sve vreme morate kontrolisati disanje. Probajte sa udisanjem na tri do četiri koraka, a zatim izdišite takođe na tri do četiri koraka. Trčanje na duge staze će vam pomoći da dišete dublje i tako uzimate više kiseonika. Važno je tempo i intenzitet prilagoditi trenutnoj formi, jer tako nećete opteretiti kardiovaskularni sistem.

Gym time: Kada je idealno doba dana za trening?

DISANJE ZA INTERVALNI TRENING

Ako radite intervalni trening nećete morati previše da brinete o disanju, jer ćete imati dovoljno vremena da predahnete između vežbi. Tokom ove vrste treninga vaš tempo disanja će biti ubrzan, pa će to uticati na nešto slabiji priliv kiseonika do pluća.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *