Valbergov trening za Pain&Gain - Men`s Health

Valbergov trening za Pain&Gain

Ironično, Valbergov dvomesečni režim treniranja za ulogu bodibildera u filmu Pain & Gain je bio napravljan tako da se što više izbegne bol.”Ako počnete odmah da podižete velike kilaže, velika je verovatnoća da ćete se povrediti”, kaže Brajan Nguien, bivši NFL trener koji vežba sa popularnim glumcem još od filma Invicible.

Vežbaj kao Dvejn Džonson: Rokov trening za leđa

Nguien nije davao Valbergu da se približi benč klupi završi 100 TRX potisaka na Power Plate-u za 4 minuta. Kada je to uspeo glumac je bez problema dizao 143kg i to po šest puta. Ovaj personalni trener takođe zastupa stav, da bi trebalo trbušnjake raditi na početku treninga kako bi se zagrejalo jezgro pre nego što se dodaju velike kilaže. Takođe, Nguien traži istezanje između svih vežbi.

Otkrijte i: Veza između benč presa i sklekova

VAŠ PLAN DA POSTANETE VELIKI
Mark je trenirao četiri puta nedeljno: dva dana za redom, pa jedan dan pauze i naravno jedan dan laganog korektivnog treninga. Predlog za vas je da počnete sa treninzima tri puta nedeljno. “Da biste videli rezultate morate dosta da radite, ali isto toliko da odmarate.”, kaže Nguien i dodaje,”Većina ljudi ne pati od pretreniranosti, već od premalo odmora.”

Pogledajte i: Nabacite masu na svoja ramena

TRENING

MOST
Ovu vežbu radite kao super seriju, 1-2 minuta za ukupno tri serije.

PRIVLAČENJE LOPTE STOPALIMA KA GRUDIMA
U poslednje vreme čini se da je švajcarska lopta nezaobilazni deo svakog treninga. Uradite ovu vežbu u tri serija i u svakoj seriji bi trebalo da uradite 8-12 ponavljanja.

GIRJA KLATNO
Već mnogo puta smo pričali o ovoj vežbi koja istovremeno “radi” nekoliko grupa mišića. Veoma je bitno da odaberte girju koja neće biti ni prelaka ni preteška, cilj je četiri serije i 6-8 ponavljanja.

Pročitajte i  Najteži kućni trening koji ste ikada probali!

ČUČANJ SA GIRJOM
Sada počinje pravi treninga, noge neka vam budu u širini ramena, držite girju sve vreme uz grudi i spustite se u čučanj. Uradite 3-4 serija i u svakoj seriji po 8-12 ponavljanja

OBRNUTO VESLANJE
Čisto da malo pobegnete od benč presa, takođe 3-4 serije i u svakoj seriji po 8-12 ponavljanja.

HIDRANT
Ova vežba dobila je naziv ne zbog toga kako pas piški na hidrant, već zbog toga što će vam zapaliti gluteuse (poverovali ste u ovo, zar ne?). 4 serije po 30-45 sekundi, radite obe noge naizmenično.

TRX iskorak
TRX je sve popularniji u svetu fitnesa. Ovu vežbu radite sa bučicama u rukama, 3-4 serije i 8-12 ponavljanja.

BENČ PRES
Konačno došli smo i do benča, ali ova vežba se takođe radi kao superserija. 8-12 ponavljanja u 3-4 serije.

TRX ISTEZANJE GRUDI
Ova vežba ne samo da će vam vežbati grui, već i mišiće ruku, ali i nogu. Trebalo bi da uradite 4 serije, a svaka bi trebalo da traje od 30-45 sekudni.

FARMEROV HOD
Najednostavnija vežba, uzmite opterećenja u ruke i hodajte do otkaza.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *