Vežbaj kao Krid Jr: Trening i ishrana Majkla B. Džordana - Men`s Health

Vežbaj kao Krid Jr: Trening i ishrana Majkla B. Džordana

Kako bi se pripremio za ulogu Adonisa Džonsona, Majkl B. Džordan je morao da se podvrgne rigoroznim treninzima i načinu ishrane.

Formu i snagu je isklesao uz pomoć trenera Korija Kalijeta, a Silvester Stalone mu je držao treninge boksa.

Saznajte i 25 stvari koje niste znali o Silvesteru Staloneu

TRENING

KARDIO 45-60 minuta dnevno – intervalni trening, sprint, pliometrijske vežbe i vežbe s konopcem

TRENING TRBUŠNJAKA

svaki drugi dan uraditi 3 serije po 25 ponavljanja sledećih vežbi:

  • Crunches
  • Podizanje nogu
  • Obrnuti crunches
  • Dodirivanje prstiju
  • Tradicionalni sit up

Silvester Stalone: Udarnički trening za ruke

TRENING ZA GORNJI DEO TELA

Seriju vežbi započnite zagrevanjem na traci za trčanje od 1500m

  • Potisak bučicama i sklekovi

Alternacija između ove dve vežbe ukupno 5 rundi. Potisak bučicama radite sledećim redosledom: 10 ponavljanja, 9, 8, 7 i 6. A svaki put nakon jedne runde potiska bučicama uradite 15 sklekova. Između rundi možete da imate pauzu od 15 do 30 sekundi

  • Letenje bučicama i sklekovi

Alternacija između letenja bučicama na benču i sklekova, takođe 5 rundi
Letenje bučicama na benču radite sledećim redosledom: 10, 9, 8, 7 i konačno 6 ponavljanja,a nakon svake serije letenja bučicama uradite 10 sklekova. Između rundi možete da imate pauzu od 15 do 30 sekundi

  • Pregib bučicama

4 serije, 15 ponavljanja, 30 sekundi odmora između serija

  • Čekić

3 serije, 12 ponavljanja,30 sekundi odmora između serija

  • Kickback i propadanje

Alternacija izmešu kickbacka bučicama i propadanja, sveukupno 4 rundi. Uradite 15 kickback bučicama,a odmah potom 20 propadanja na benlu. Između rundi možete da imate pauzu od 15 do 30 sekundi

Saznajte i Žestok trening za gornji deo tela

PLIOMETRIJSKI TRENING

Uradite krug vežbi u 3 runde. Odmorite se 2 minuta između rundi,a u toku vežbi nema odmora

  • Box ili Benč step up 20 ponavljanja svakom nogo
  • Skok na kutiju ili stepenik 20 ponavljanja
  • Bočni step up na kutiju ili benču 20 ponavljanja svakom nogom
  • Čučanj sa skokom 20 ponavljanja
  • Legionar 15 ponavljanja 
  • Sklek na benču 25 ponavljanja
Pročitajte i  Vežbanje u ritmu: Zašto nam muzika pomaže?

Pliometrijske vežbe: Bolji rezultati za manje vremena

TRENING BOKSA

Svaki dan se trening završava sa 3 sata trening boksa:

  • Vreća za udaranje
  • Brza vreća za udaranje
  • sparing 
  • preskakanje konopca

ISHRANA

Jednodnevni režim ishrane

Kako je Ben Aflek postao Betmen: Trening i ishrana

Prvi obrok

  • 6 belanaca
  • 1 celo jaje
  • 45 g ugljenih hidrata (pirinač, ovsene pahuljice)

Drugi obrok

  • Proteinski šejk
  • 35 grama ugljenih hidrata (ovsene pahuljice)

Treći obrok

  • 220 grama čistog proteina (piletina, uretina)
  • 65 grama ugljenih hidrata (slatki krompir, pirinač)
  • 1 šolja zelenog povrća

Najbolja ishrana pre i posle treninga za energiju i oporavak

Četvrti obrok

  • 220 grama čistog proteina (piletina, ćuretina ili riba)
  • 65 grama ugljenih hidrata (slatki krompir, pirinač)

Peti obrok

  • Proteinski šejk
  • 35 grama ugljenih hidrata (ovsene pahuljice)

Šesti obrok

  • 220 grama čistog proteina (piletina, ćuretina)
  • 1 šolja zelenog povrća
  • 1 supena kašika ulje (maslinovog, kokosovog)

Suplementi

  • Pre i posle treninga

Imao je i dane varanje koji su počinjali subotom u sedam ujutru i završavali se u 19 sati u nedelju.

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *