Snaga, brzina, mršavljenje: Vežbe bučicama za svaki fitnes cilj - Men`s Health

Snaga, brzina, mršavljenje: Vežbe bučicama za svaki fitnes cilj

Najverovatnije ste poslednji put imali kontakt sa bučicom od 5 kilograma kada ste tražili patike ispod ženine strane kreveta. Ali lagane bučice i jesu za žene i rekovalescente,zar ne? Recimo da se većina sportista ne bi složila sa tim!Vežbanje sa većim opsegom bučica pogađa širi spektar mišićnih vlakana, angažujući na taj način mišiće kako to nije moguce ako se koriste samo teške bučice.

“To će vam doneti povećanje jačine, snage i pokretljivosti“, kaže Men’s Health fitnes direktor Bi Džej Gadur. Uvrstite ovih 10 vežbi u vaše treninge i uverite se i sami.

Saznajte i Sagorite više kalorija lakšim bučicama

Za povećanje pokretljivosti: ČUČANJ SA UZRUČENJEM

5 serija, 10 ponavljanja

Zauzmite stojeći stav postavljajući stopala u širini ramena. Zatim podignite dve bučice iznad ramenasa dlanovima okrenutim unapred.Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a onda uprite petama o tlo podižući se u početni položaj.

Za poboljšanje ravnoteže: SUPROTNA RUKA SUPROTNA NOGA

3 serije, 10 ponavljanja svakom rukom

Zauzmite položaj za paukov hod,držeći bučicu ispred ramena u levoj ruci. Podignite desnu nogu i bučicom dodirnite prste na njoj pa se vratite u početni položaj.

Pročitajte i Kratak trening bučicama za kolosalne mišiće

Za ubrzan oporavak: TURSKO USTAJANJE

100 ponavljanja (50 po strani) onim danima kada ne idete u teretanu

Lezite na leđa, savijte desnu nogu, a levu ruku spustite pored tela. Podignite bučicu desnom rukom iznad grudi. Zatim se okrenite na levu stranu i oslonite se na levu podlakticu. Ispravite levu ruku, podignite kukove i podignite se u poluklečeći položaj, premeštajuci levu nogu iza desne. Nakon toga ustanite, a onda se kroz iste faze vratite u početni položaj. Promenite stranu i ponovite.

Za povećanu eksplozivnost: IMITACIJA BACANJA DISKA

Trajanje vežbe 20 sekundi, odmor 10 sekundi. Ponovite drugom rukom. Nastavite naizmenično naredna 4 minuta.

Zauzmite stojeći stav postavljajući stopala malo šire od širine ramenadržeći bučicu u desnoj ruci. Okrenite se nadesno oko levog stopala. Istovremeno savijajte kolena i spuštajte telo dok zamahujete desnom rukom, a levu spuštate nadole (kao da se spremate za bacanje diska). Zatim se zarotirajte nalevo i podignite desnu ruku,dok levu spuštate nadole.

Budite brži: UDARCI SA ROTACIJOM TRUPA

5 serija, 30 sekundi trajanje vežbe, 30 sekundi odmora

Zauzmite stojeći stav postavljajući stopala malo uže od širine ramena.Uzmite bučice u obe šake, držeći ih ispred rebara, tako da su vam dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Zarotirajte trup nalevo, okrećući se oko desnog stopala i izvedite udarac desnom rukom pravo iz ramena. Zatim se okrenite nadesno, izvodeći udarac levom rukom.

Pročitajte i  Kompletan trening za listove

Pročitajte i Kako pravilno izvesti potisak s grudi bučicama

Podstaknite metabolizam: NAIZMENIČNO VESLANJE U PRETKLONU

U stojećem stavu, opružite ruke pored tela držeći bučice. Iskoračite levom nogom, savijte blago kolena i malo se nagnite napred.

Povucite bučicu desnom rukom do desne strane trupa, a onda je spuštajte nazad dok istovremeno povlačite bučicu u levoj ruci do leve strane trupa. Nastavite naizmenično što brže možete 20 sekundi, a onda odmorite 10. Iskoračite drugom nogom i ponovite vežbu. Nastavite tako naredna 4 minuta.

Razvijte veću izdržljivost: BICEPS PREGIB U UPORU

Zauzmite položaj za sklek držeći bučice u rukama tako da su vam dlanovi okrenuti jedan ka drugom, a stopala blago razdvojena. Telo bi u tom položaju trebalo da formira pravu liniju od glave do stopala. Podignite desnu bučicu malo iznad tla, a onda je pregibanjem podignite do desnog ramena (probajte da ne pomerate nadlakticu). Spustite zatim bučicu, pa ponovite isto levom rukom. Nastavite sa naizmeničnim pregibanjima 30 do 60 sekundi.

Sagorite salo: ČUČANJ U ISKORAKU SA ODRUČENJEM

Zauzmite položaj iskoraka sa levom nogom ispred desne,držeći par bučica pored tela tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutra.

Spuštajte se u čučanj dok vam leva butina ne bude paralelna sa tlom. Tada zastanite, pa se podignite vršeći pritom odručenje do visine ramena. Spustite ruke pri sledećem spuštanju u čučanj. Nastavite sa vežbom narednih 5 minuta, odmarajući se po potrebi. Na svakih 5 ponavljanja, iskoračite suprotnom nogom.

Saznajte i 1 bučica, 650 mišića

Ojačajte: JEDNONOŽNI ČUČANJ SA PREDRUČENJEM

Držeći par bučica pored tela, podignite levo stopalo sa tla. Spuštajte se u čučanj držeći podignutu levu nogu dok istovremeno podižete bučice ispred sebe. Zatim se vratite u početni položaj. Ako vam je ovo previše zahtevno, čučnite na klupu ispod sebe. Izvedite 3 serije sa 10 ponavljanjau seriji.

Poboljšajte stabilnost: SKLOPKA

Lezite na leđa spojenih stopala,držeći po bučicu u obe ruke pored butina (dlanovi ka unutra). Podignite noge i gornji deo tela sa tla, a zatim lučno podignite ruke iznad glave,pa ih spustite nazad do butina. Tako izgleda jedno ponavljanje.

Vi izvedite3 serije sa 10-20 ponavljanja u seriji.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *