Brzi treninzi: 15 minuta za čelične bicepse i trbušnjake - Men`s Health

Brzi treninzi: 15 minuta za čelične bicepse i trbušnjake

Ako imate odgovarajući trening, nije vam potrebno previše vremena da biste ostvarili izvanredne rezultate. Samo 15 minuta je dovoljno da biste izvajali čelične bicepse, gvozdene trbušnjake i “spržili” nekoliko centimetara masnih naslaga sa stomaka.

TRENING SNAGE

Završite svaku vežbu za 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću. Ponovite čitav ciklus vežbi tri puta sa pauzom između od jednog minuta.

IZDRŽAJ SA KRETANJEM U DESNU STRANU

Nalazite se u poziciji izdržaja, sa ispruženim rukama, ispravljenim telom i stopalima, koja se nalaze u širini ramena. Zatim se krećite u desnu stranu trudeći se da snagu celog tela prebacite na ruke. Fokusirajte se na to da vam kukovi budu stabilni, a leđa prava.

Ruski izdržaj: najteži koji ste ikada izveli

IZDRŽAJ SA KRETANJEM U LEVU STRANU

sta vežba kao i prethodna samo što ćete se kretati na levu stranu.

PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA

Lezite na pod, a ramena podignite nekoliko centimetara od tla. Podižite noge visoko ka glavi, a ramena spustite na pod.

BICIKL TRBUŠNJACI DESNOM RUKOM

Lezite na leđa sa savijenim kolenima, a ruke držite na glavi. Istovremeno ispravite desnu nogu, a desni lakat privlačite levom kolenu (slično vožnji bicikle). Vratite se u početni položaj.

Otkrijte i Neuobičajene vežbe za moćne trbušnjake

BICIKL TRBUŠNJACI LEVOM RUKOM

Isti je postupak kao u prethodnoj vežbi,samo što ovog puta levi lakat privlačite desnom kolenu, dok vam je leva noga potpuno ispravljenja.

V PODIZANJE

Lezite na leđa i ispravite ruke ispred glave. Istovremeno podižite noge i ruke dok se ne dodirnu i formiraju oblik obrnutog slova V. Zadržite se malo u toj poziciji,pa se vratite u početni položaj.  

SUPERMEN

Lezite na stomak i ispružite ruke. Potom podižite ruke, grudi i noge sa tla u isto vreme. Zadržite se malo toj poziciji,pa se vratite u početni stav.

Pročitajte i  5 najčešćih grešaka iz teretane

Saznajte i Kako pravilno izvesti vežbu “Supermen”?

PLIVAČKI IZDRŽAJ

Nalazite se u poziciji izdržaja, a potom podignite desnu ruku sa poda imitirajući pokret u plivanju i dozvoljavajući kukovima da se rotiraju tokom pokreta.

VEŽBE ZA METABOLIZAM

Kako biste ubrzali metabolizam i dizali veće težine, pokušajte sa sledećim programom treninga: 

PREDNJI ČUČANJ BUČICAMA
6-10 ponavljanja 

Stanite u početni stav sa stopalima u širini ramena. U ruke uzmite bučice srednje težine. Držeći torzo uspravnim, gurnite kukove unazad i savijajte kolena što niže možete. 

Otkrijte i 4 razloga za prednji čučanj

FARMEROV HOD

U obe ruke stavite bučice većih težina i hodajte 40 do 50 metara.

POTISAK IZNAD GLAVE
6 ponavljanja 

Uzmite bučice srednje težine i držite ih ispred grudi, tako da laktovi budu okrenuti ka tlu.Nalazite se u poziciji čučnja,a potom u brzom pokretu ispravite noge i podižete tegove iznad glave. Lagano ih spuštajte i počnite sve iz početka.

Saznajte i Potisak iznad glave, šipka ili bučice?

VESLANJE BUČICAMA U PRETKLONU

Lagano savijte kolena i struk, tako da se vaš torzo povije unapred gotovo paralelno sa podlogom. Pritiskajte lopatice jednu ka drugoj dok podižete tegove. Kada u pokretu dođete do grudnog koša, stegnite mišiće leđa. Napravite pauzu, a zatim tegove lagano spuštajte u početni stav.

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE 
12 ponavljanja 

Držite bučice ispred butina, dlanovima okrenutim ka sebi. Sa stopalima raširenim nešto više od širine ramena i blago povijenim kolenima, savijte se u kukovima i spuštajte trup sve dok ne bude skoro paralelan s podom, ne savijajući leđa. Zastanite, a zatim se uspravite u početni položaj.

Saznajte i Mrtvo dizanje i njegove najpopularnije varijacije

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *