Iskoristite svaki sklek: Vodič kroz jačanje celog tela samo jednom vežbom - Men`s Health

Iskoristite svaki sklek: Vodič kroz jačanje celog tela samo jednom vežbom

Pročitajte i Sklekovi kojim ćete izgraditi kolosalna ramena

1 – TESTIRAJTE JAČINU I SNAGU UZ POMOĆ SKLEKOVA

Izvođenje 50 sklekova za jedan minut je jedan od standardnih pokazatelja fizičke pripremljenosti.

„Ali retko ćete videti da muškarac pravilno izvede maker jedno ponavljanje“, kaže kondicioni trener Rob Šol, osnivač teretane Strong Swift Durable.

„Dakle,kada mi neko kaže kako može da uradi 50 sklekova za minut, ja mu kažem da ih uradi 50 sa „mrtvom zadrškom“ (kada se spustite dozemlje i podignete obe ruke).“

Otkrijte i Ovako izgleda jedan savršen sklek

Tom pauzom eliminišete pomoć u vidu refleksa istezanja (svojstvo mišica da se skrati kada je previše izdužen), izvodeći svaki sklek u punom opsegu pokreta . Rezultat? Nema varanja! „To je pravi testsnage“, kaže Šol. Testirajte svoju snagu, a onda pratite Šolov plan kako da je povecate.

TEST – SKLEKOVI SA “MRTVOM ZADRŠKOM”

ramena, ali malo šire od njihove širine. Zatim spustite telo do tla. Podignite ruke sa tla, za trenutak ih zadržite, a onda ih vratite na tlo i eksplozivno se podignite.Uradite ih što više za 60 sekundi.

Dvadeset sklekova je prosek, a 30 je izuzetan rezultat.

Saznajte i Poboljšajte izvođenje jednoručnog skleka

Uvrstite sklek sa „mrtvom zadrškom“ u tri nedeljna treninga.Uradite 5 serija, koristeći tabelu ispod za računanje broja ponavljanja.Ponovo se testirajte nakon 4 nedelje. Ponavljajte trenažni ciklus od 4 nedelje dok ne dostignete cilj –30 savršenih ponavljanja.

  • Prva nedelja: 40% od sklekova na testu 
  • Druga nedelja: 40% od sklekova na testu
  • Treća nedelja: 50% od sklekova na testu

2 – PRETVORITE SKLEK U VEŽBU ZA JAČANJE CELOG TELA

Ako sklek posmatrate kao pojedinačnu vežbu, onda ne shvatate njen pun potencijal. „Kombinacijom različitih vrsta sklekova,možete osmisliti trening koji možete sprovoditi bilo gde“, kaže kondicioni trener Martin Runi,osnivač Training for Warriors. Primenite njegovu piramidu sklekova, pa se uverite i sami.

Za čelično telo: Najbolje varijacije skleka

UPUTSTVA

Počnite od baze piramide sa leve strane. Ponovite vežbu onoliko puta koliko piše i tako idite do vrha piramide sa leve strane, a onda nastavite nadole desnom stranom. Napravite pauzu po potrebi u skladu sa vašim nivoom pripremljenosti

  • Početni nivo: predah između svake vežbe.
  • Srednji nivo: Predah pri vrhu piramide (između vežbi koleno do lakta)
  • Napredni nivo: Predah na kraju piramide, pa ponovite.
Pročitajte i  Dve muve jednim udarcem

                                                     PIRAMIDA SKLEKOVA
                                                        6 Koleno do lakta 6
                                                    7            Pljesak          7
                                              8          Koleno do grudi          8
                                      9                  Poniranje                          9
                            10 Jednonožno (dignuta leva noga/dignuta desna noga)10

JEDNONOŽNI: Uradite sklek. Ali podignite jednu nogu umesto da su vam obe na tlu.

Otkrijte i Kako da uradite 50 savršenih sklekova

PONIRANJE: Zauzmite početni položaj sa podignutim kukovima.Zatim pomerite telo unapred, spustite kukove i opružite ruke.

KOLENO DO GRUDI: Dok se podižete, privucite koleno do grudi.Naizmenično podižite kolena pri svakom ponavljanju.

PLJESAK DLANOM O DLAN: Uradite sklek, ali se podižite dovoljno snažno da se odbacite u vis I pljesnite dlanom od dlan.

Sklekovi: Nemilosrdan izazov za masivne grudi

KOLENOM DO LAKTA: Uradite sklek, ali u donjoj poziciji privucite koleno do lakta. Naizmenično privlačite kolena pri svakom ponavljanju.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *