Izvedite pravilno čučanj sa sopstvenom težinom - Men`s Health

Izvedite pravilno čučanj sa sopstvenom težinom

Možda vam se čučanj ne čini preterano bitnim, jer svakog dana uradite čučanj kada želite da sednete ili ustanete. Međutim, od pravilne forme čučnja zavisi koliko ćete dobro hodati, skakati, trčati i kakav će biti vaš iskorak.

Stoga, otkrijte devet tajnih sastojaka kraljice vežbi i uvečajte vaš učinak u teretani.

Otkrijte kako izgleda savršen čučanj

PROGURAJTE SPOLJNE IVICE STOPALA

Vaša stopala su baza potpore, pa način na koji stojite utiče na ono što se dešava vašem telu. Stvorite jaku, stabilnu osnovu sa stopala koja će vaša kolena i kukove držiati na pravilnom odstojanju.

Držeći celo stopalo pritisnuto na pod, progurajte se malo ka spoljašnjim ivicama stopala.

PRONAĐITE “SLATKO MESTO”

Kako biste dostigli pravilnu formu za izvođenje čučnja, morate da pronađete zlatnu sredinu, jer ako “sedite” previše daleko, vaš torzo će biti nagnut previše napred što će naterati vaše kukove da urade sav posao i obrnuto, ako ste previše ispravljeni u poziciji sedenja, vaš torzo će ostati potpuno uspravno što pomera stres na kolena.

Saznajte i Kako pravilno izvesti bugarski čučanj?

Kada se spustite dole u čučanj, vaša kolena treba da lebde iznad vrhova stopala. Vaš torzo treba da bude nagnut blago napred, stvarajući ugao od 30 do 45 stepeni sa vašim butinama.

GURAJTE KOLENA JEDNO OD DRUGOG

Položaj kolena je takođe veoma bitan jer ako kolena krenu ka unutra, smanjićete snagu i povećati rizik od bolova i povrede.

Kada počnete da se podižete iz donje pozicije čučnja, aktivno gurajte kolena tako da butine ostanu u liniji sa stopalima.

KORISTITE GLUTEUS

Umesto da samo spustite zadnjicu i potom se podignete u početnu poziciju, fokusirajte se tako da možete da osetite svaki mišić gluteusa tokom vežbe.

Pročitajte i  Popravite formu

Pročitajte i Šta je korisnije – čučanj ili leg pres?

Kako se spuštate u čučanj, osetite njihovo zatezanje, a kada stojite, snažno kontrahujte mišiće zadnjice.

PREKRSTITE RUKE

Prekrstite ruke s prednje strane grudi, postavljajući ih na rame suprotne ruke.

Neka vaši laktovi budu podignuti tako da su vam ruke paralelne sa podom.

GLEDAJTE U POD

Mesto u koje gledate tokom vežbe utiče na poziciju vaše glave i vrata, a samim tim i na vaše telo.

Dr Čučanj: 7 “oldskul” pravila za delotvoran trening

Pronađite mesto na podu oko 3 metara ispred vas i gledajte u ovo mesto tokom cele serije.

SPUSTITE SE DUBOKO U ČUČANJ

Dublji čučnjevi vode do većih mišića i povećanja snage, a takođe se povezuju sa boljim skokom.

Držite torzo blago nagnutim, kolena ka spolja, zategnute zadnjicu i spustite se malo pored tačke gde su vaše butine paralelne sa podom.

Uradite pravilno: Jednonožni čučanj sa osloncem

NEMOJTE DA KRIVITE LEĐA

Iskrivljenje leđa tokom vežbe može potencijalno da dovede do nabubrenja diskusa, pogotovo ako sedite na poslu tokom celog dana.

NEMOJTE DA IZVIJETE LEĐA

Držite grudi podignutim tokom izvođenja vežbi. Sa podignutim gudima, izvodite mini trbušnjak kako biste povukli grudni koš i spustili se u čučanj.

Ovo će očuvati prirodnu krivu i zakrivljenost kičme.

Otkrijte i 4 razloga za prednji čučanj

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *