Trening za savršena ramena - Men`s Health
Sun. Nov 18th, 2018

Trening za savršena ramena

TRENING
Iako ovaj trening obuhvata ceo gornji deo tela, priroritet je ipak na mišićima koji čine vaša ramena. Budite uporni i završite ovaj program, a zauzvrat, poboljšaćete držanje, smanjićete rizik povrede i naravno izgledaćete vrhunski sa majicom, a i bez nje.

Radite ovaj trening dva puta nedeljno, pa odmarajte gornji deo tela 3 ili 4 dana pre nego što trening ponovite. Radite vežbe ovog treninga kao par (prvo 1A, a zatim 1B) ili kao  trio (uradite prvo 2A, zatim 2B i na kraju 2C). Kada završite sve vežbe napravili ste jedan krug. Odmorite jedan minut, a onda ponovite sve vežbe sve dok ne uradite tri kruga.

VEŽBA 1A
Zgibovi – Ova vežba cilja vaše latimuse, a takođe opterećuje i vaše bicepse. Trebalo bi da uradite 3 serije, sa najvećim mogućim brojem ponavljanja.

VEŽBA 1B
Vertikalni sklekovi – Ova vežba cilja vaše prednje i srednje deltoide i triceps. Trebalo bi da uradite 3 serije, sa najvećim mogućim brojem ponavljanja. Kada završite sa trećim 1A-2A krugom, odmorite 60 sekundi pre nego što krenete na vežbe 2.

VEŽBA 2A
Benč pres sa bučicama – Ova vežba pogađa mišiće grudi, ramena i triceps. 3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora pre nego što krenete na sledeću vežbu.

VEŽBA 2B
Potisak iznad ramena sa bučicama – Sa ovom vežbom radite najviše mišiće ramena, a malo i deltoide. Takođe 3 serije po 8 ponavljanja i  bez odmora pre nego što krenete na sledeću vežbu.

VEŽBA 2C
Obrnuto veslanje – Ova vežba cilja vaša gornja i srednja leđa, kao i zadnje rame. Uradite 3 serije sa najvećim brojem ponavljanja, a zatim odmorite 60 sekundi pre nego što krenete na vežbe 3.

VEŽBA 3A
Potisak iznad ramena sa šipkom – U ovoj vežbi angažovani su prednji i srednji deltoidi kao i triceps. Uradite 3 serije sa 8 poanavljanja, a zatim pređite na sledeću vežbui, bez pauze.

Pročitajte i  Fit za borbu

VEŽBA 3B
Slaganje ramena sa bučicama – Najviše angažovani mišići su gornji trepzijusi. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja i nastavite dalje.

VEŽBA 3C
Propadanje – Mala napomena za razliku od običnih prodanja gde savijate i ruke u laktovima, ovde bi trebalo da vam ruke ostaju ispružene, a da se spuštate i podižete isključivo ramenim delom i leđima. 3 serije po 10 ponavljanja. Kada završite sva tri 3A-B-C  kruga, odmorite 60 sekundi i pređite na poslednju seriju vežbi.

VEŽBA 4A.
Sklekovi – Pogađa grudi, ramena, triceps, a takođe je odlična vežba za vaše jezgro. Trebalo bi da uradite ukupno 3 serije po 20 ponavljanja. (Ako ne možete da uradite 20 skelkova u seriji, radite po 10).

VEŽBA 4B
čekić – Ova vežba pogađa biceps. 3 serije po 12 ponavljanja i na kraju možete da odmorite jer ste uradili ceo trening uspešno.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *