Instanity trening koji crpi poslednje atome snage! - Men`s Health

Instanity trening koji crpi poslednje atome snage!

“Uzeo sam istu količinu vežbanja koju sam imao u originalnom programu Insanity i zgusnuo je“, kaže on. “Umesto treninga koji traje 45 ili 60 minuta, završićete sa 30 ili manje minuta vežbanja – ali ce to biti najgorih 30 minuta koje ste ikad doživeli.”

Crossfit: Brutalni trening za najhrabrije

Ključ efikasnosti ovog programa jeste sistem visokointenzivnog intervalskog treninga u tabata stilu, koji podrazumeva naizmenične kratke periode intenzivnog vežbanja i još kraće periode odmora.

Radite ovaj trening tri puta nedeljno tokom 30 dana, sa najmanje 24 sata odmora između seansi. Uradite po 4 serije svake vežbe prikazanim redosledom. U svakoj seriji, radite punom snagom 20 sekundi i odmarajte se 10 sekundi. Odmarajte se po 30 sekundi između rundi.

PRVA RUNDA

Vežba 1: SKLEK SA DODIRIVANJEM RAMENA

Zauzmite položaj „daske“ i spuštajte grudi sve dok njima gotovo ne dotaknetepod. Naglo se odbacite naviše, šireći stopala i dodirujući levo rame desnom rukom. Spustite se i ponovite, ovog puta dodirujući desno rame levom rukom. Nastavite naizmenično da radite vežbu.

Otkrijte i 8 varijacija sklekova koje nećete zaboraviti

Vežba 2: SKOK DUHA IZ LAMPE

Stanite uspravno s jednom nadlakticom položenom povrh drug. Potisnite kukove unazad i savijte kolena, pripremajući se za skok. Odskočite od poda što više možete, istovremeno privlačeći kolena ka grudima. Meko se prizemljite i ponovite vežbu.

Vežba 3: BOKSOVANJE TRBUŠNJAKA

Sedite spuštajući zadnjicu i pete na pod, savijenih kolena i sa trupom nagnutim pod uglom od 45 stepeni. Stegnite pesnice, držeći desnu uz telo, a levu pružajući ispred sebe. Sad izbacite desnu ruku napred, a levu pesnicu privucite uz telo. Nastavite naizmenično da radite vežbu.

Saznajte i 5 najefikasnijih vežbi za trbušnjake

Vežba 4: NAIZMENIČNI UDARCI NOGOM

Zauzmite bokserski stav, iskoračujući levom nogom napred. Zamahnite desnom nogom i levom pesnicom. Promenite i nogu i ruku, zamahujući iz skoka levom nogom i udarajući desnom pesnicom. Nastavite naizmenično da radite vežbu, ne vraćajući se u početni položaj.

DRUGA RUNDA

Vežba 1: RONILAČKI SKLEK

Zauzmite položaj “daske“ i izdignite kukove, tako da telom formirate izvrnuto slovo “V“ . Spustite kukove i istovremeno krenite telom napred, spuštajući trup sve dok vam grudi ne budu svega nekoliko centimetara iznad poda.Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Ponovite.

Pročitajte i  Brutalni CrossFit trening

Vežba 2: ČUČANJ 360

Stanite uspravno, sa stopalima raširenim više od širine ramena. Savijte kolena, potisnite kukove unazad i spustite ruke između nogu, vrhovima prstiju dodirujući pod. Poskočite i okrenite se udesno za 90 stepeni. Nastavite da skakućete u mestu, okrećući se u pravcu kretanja kazaljke nasatu. U svakoj seriji promenite smer.

Za donji deo tela: Ubitačna kombinacija čučnjeva i leg presa!

Vežba 3: BOČNO DODIRIVANJE KOLENA

Zauzmite položaj “bočne daske“, oslanjajući se na levu podlakticu, zategnite telo, a desnu ruku stavite ispred grudi, s dlanom okrenutim prema stopalima. Dodirnite desnom rukom desno koleno. Vratite se u početni položaj i ponovite. Kod svake runde promenite stranu.

Vežba 4: UNAKRSNI SKOKOVI

Zauzmite položaj četvrt-čučnja sa stopalima razmaknutim na širinu ramena, stegnutim pesnicama i rukama ispred tela. Skočite sa poda uvis. Kad se prizemljite,odmah se okrenite u levo i zamahnite pesnicom. Ponovite pokret, ovog puta zamahujući udesno.
Nastavite naizmenično da radite vežbu.

Saznajte i Sjajna kardio vežba koja se radi u mestu

TREĆA RUNDA

Vežba 1: ISKORAK PAUKA

Zauzmite položaj “daske“ i izdignite kukove, tako da vam telo formira izvrnuto slovo “V“. Iskoračite napred desnom nogom ka desnoj šaci. Vratite se u početni položaj i ponovite, ovog puta iskoračujući levom nogom ka levoj šaci. Nastavite naizmenično da radite vežbu

Vežba 2: NAPAD NA TRBUŠNJAKE

Iz stojećeg stava skokom raširite stopala i spustite se u čučanj, pružajući ruke u desno. Potom se naglo uspravite, prebacujući težinu na levu nogu i dižući desno koleno. Ponovite, ovog puta pružajući ruke u levu stranu, prebacujući težinu na desnu nogu i dižući levo koleno. Nastavite naizmenično da radite vežbu.

Isecite trbušnjake sa ove tri vežbe

Vežba 3: NAIZMENIČNO DODIRIVANJE NOŽNIH PRSTIJU

Zauzmite položaj “daske“ sa skupljenim stopalima, ispravljenim rukama I šakama postavljenim ispod ramena, ali raširenim nešto više od širine ramena. Dodirnite desnom rukom levo stopalo. Ponovite, ovog puta dodirujući levom rukom desno stopalo. Nastavite naizmenično da radite vežbu.

Vežba 4: NISKI ISKORAK

U stojećem stavu iskoračite levom nogom napred i savijte oba kolena pod uglom nešto manjim od 90 stepeni. Dignite desnu ruku ispred sebe a levu postavite iza sebe. Poskočite tek dovoljno visoko da brzo promenite položaj ruku i nogu Nastavite naizmenično da radite vežbu.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *