Trening za čuku - Men`s Health
Sun. Nov 18th, 2018

Trening za čuku

Dvanaest godina u NFL ligi, na poziciji ofanzivnog linijaša, donelo je Marku Šleretu 2 učešća na Pro Bolu, 3 Super Bol šampionska prstena i karijeru kao ESPN analitičara. Ali, on drži još jedan rekord: 29 operacija, od toga 15 na levom kolenu. Povežite fizičke nedostatke sa 2 decenije “prinudnog“ rada, vežbanja i pomislićete da sada Mark može samo da sedi u fotelji. No, umesto da lenčari, 190 cm visoki Šleret je trenirao i smršao sa 132 kg sadašnjih 100. Njegov trik? Pratio je puls. Šleret je koristio simulator skijaškog trčanja, jer ne opterećuje kolena, ali trening po pulsu je primenljiv za svaki kardio trening, bilo da odaberete tredmil ili steper.

ŠLERETOVA STRATEGIJA
Za najveći kardio dobitak on radi intervalni trening 3 puta nedeljno. Kombinovanjem sprinteva sa pauzama on izvodi suštinski kardio trening. U prilog mu ide studija sa Koledža za Sportsku Medicinu u Americi, koja je pokazala da tzv. intervali bolje deluju na srčanu efikasnost, u odnosu na ravnomeran, lagani tempo.

PRONAĐITE SRČANE NIVOE
Prihvatite Šleretov pristup od 3 treninga nedeljno po planu Nejta Grina, sertifi kovanog ličnog trenera iz Vajtfi ša, Montana. Za početak oduzmite broj vaših godina od 220. To je otprilike vaš maksimalni puls. Dakle, ako imate 30 godina, vaš maksimalni puls je 190 otkucaja u minutu (bpm). Zatim, od tog broja izračunajte 65% i 90%. To morate da znate za nastavak treninga.

POČNITE SA INTERVALIMA
1. Zagrejte se vežbajući 5 minuta laganim intenzitetom – oko 30% od maksimuma.
2. Sprintajte 60 sekundi na 90% od maksimalnog pulsa.
3. Odmorite dok vam se puls ne vrati na 65% od maksimuma.
4. Ponovite 2. i 3. korak za ukupno 5 sprinteva.

Pročitajte i  5 vežbi za snažne grudi holivudskih frajera

PRATITE PAD PULSA
Posle poslednjeg sprinta izmerite koliko je potrebno vremena da vam puls padne za 25 otkucaja. Brže = Bolje. Jedna studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine je otkrila da su ljudi kojima je bilo potrebno više od 60 sekundi da “obore” puls za 25 otkucaja, 2,2 puta podložniji riziku od iznenadnog infarkta, od onih koji su se oporavili brže.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *