Moja MH priča: Dvogodišnja transformacija tela! - Men`s Health

Moja MH priča: Dvogodišnja transformacija tela!

O MENI

Moje ime je Todor Đorđević. Imam 43 godina i živim u Rijadu, u Saudijskoj Arabiji. Visok sam 180 cm.

Na početku ovog fitnes programa, u januaru 2013. godine, imao sam 89,3 kg i 21 odsto telesnih masti. Obim struka mi je iznosio 88,9 centimetara. Na kraju programa, u junu 2015. godine, imao sam 80 kg i 13 odsto telesnih masti, obim struka mi je iznosio 58,09 centimetara.

Pogledajte šta je Tod podelio s nama kada je bio na pola puta

POČETAK VEŽBANjA

Bilo mi je sedam godina kad mi je otac prvi put pokazao kako da radim sklekove i trbušnjake kod kuće. Svako jutro smo se budili u 6.00. Prvo smo radili sklekove i trbušnjake, a onda igrali tenis na otvorenom terenu. Na kraju smo plivali u lokalnom jezeru.

S 16 godina bio sam najbolji svirač francuskog roga u bivšoj Jugoslaviji. Dok su moji prijatelji iz srednje škole jurili devojke, ja sam bio previše zauzet sviranjem muzikom i igranjem tenisa. Sa 18 godina sam istovremeno maturirao u dvema srednjim školama.

S 21 godinu sam se preselio u San Dijego da završim univerzitet. Ovom čudesnom gradu dugujem puno. On je imao veliki uticaj na moju odluku da počnem sa sportskim aktivnostima u prirodi. Sećam se da sam trčao po 10 kilometara pored plaže pet puta nedeljno. U to vreme, nisam mogao da shvatim prednosti zatvorenom treninga. Uvek sam želio biti na otvorenom.

Pročitajte: Ne obazirite se na ove “motivacione” rečenice

 

POČETAK DIZANjA TEGOVA

Počeo sam s dizanjem tegova kad sam se preselio u jugoistočnu Aziju pre 14 godina. Nisam nikada sanjao da postanem supermasivan, hteo sam samo da budem građen kao profesionalni surfer. Fitness modeling i six pack su me fascinirali.

Uskoro sam bio potpuno posvećen treningu. Dizanje tegova postala je moja opsesija i moj jedini natural-high osećaj.

Endorfini su jeftiniji od Prozaka, mislio sam. Čak sam se takmičio i došao do polufinala jednog takmičenja.

Saznajte: Kako se rešiti žuljeva posle dizanja tegova?

PREPREKE I KAKO SAM IH SAVLADAO

U tridesetim godinama, kad sam se oženio, težina je počela ubrzano da se povećava. Stres na poslu i sedentarni način života doveli su masne naslage oko struka do maksimuma. Bio sam jednostavno previše zauzet da idem u teretanu, a fitness motivacija mi je bila na minimumu. Podsvesno, znao sam da sam morao da počnem s treninzima, ali ipak, nisam bio spreman za tu promenu.

Konačno, savršena prilika se pojavila!

U septembru 2012. godine, dobio sam posao u Rijadu. Obično ljudi ne dolaze u Saudijsku Arabiju da izgube težinu i izgrade mišiće, ali znao sam da nikad nije kasno. Verovao sam da, ako budem dovoljno disciplinovan, mogu da transformišem svoje telo na način koji zelim.

Nisam imao pojma koliko je teško bilo ići protiv društvenih normi i modernih životnih navika u Rijadu. Moj životni stil je bio potpuno drugačiji od sedentarnog drustva koje me je okruživalo. Osim toga, morao sam da savladavam svakodnevne prepreka i nastavim dalje.

Otkrijte: Kako da pobedite u obaranju ruku

Naišao na sledeće probleme:

1. Ogromne količine preslane i supermasne restoranske hrane široko dostupne. Ja sam uvek naručivao obroke bez belog hleba i pirinča i podelio svaki obrok na dva ili tri manja dela. Pojeo bih 1/3  porcije, a ostatak odneo kući. Niko nije mogao da shvati zašto jedem hummus i pečenu piletinu bez hleba.

2. Supertopla pustinjska klima

Suva pustinja klima Rijada nije bila izgovor da ostanem u zatvorenom i klikmatizovanom prostoru. Pretvorio sam ovu modernu naviku u prednost: trenirao sam na krovu na otvorenom dok je klima hladila sobu. Trenirajući napolju sam istopio daleko više kalorija nego što bih to učinio u zatvorenom prostoru. Pio sam pet litara flaširane vode za 1,5 sati vežbanja da bih izbegao dehidraciju. Dva sata pre zalaska sunca – idealno vreme za trening u Rijadu!

3. Sedentarni načina života i menjanje dana za noć

Nisam dozvolio me ovi razlozi da ne vežbam pobede, iako sam imao vrlo strog raspored – morao sam na posao u ranim jutarnjim satima, a vežbao sam pre zalaska sunca. Kada su Saudijci izlazili napolje da se druže posle 21 časova, ja sam odlazio na spavanje…

4. Nedostatak zelenih površina za sportske aktivnosti

Fantastičan skyline Rijada koji se video s krova mog apartmana je nešto čemu sam se uvek radovao dok sam išao ka ostvarivanju cilja. Nedostatak parkova u Rijadu nije mi smetao jer sam uživao u vežbanju na krovu.

5. Epidemija gojaznosti i fizički neaktivna okolina

Sedam od deset Saudijci je gojazno, što je vrlo slično situaciji u Americi. Aktivnost na društvenim mrežama i druženje u lokalnoj teretani mi je pomogao da ostanem okružen motivisanim pojedincima orijentisanim na cilj.

6. Nedisciplinovani vozači

Da bih izgubio što više kalorija, pešačio sam do teretane svakodnevno. Živeti u centru Rijada je fantastično.

7. Gomila restorana brze hrane

Jednostavno, morao sam da se pretvaram da ne postoje. Obično sam išao u restoran arapske hrane i jeo clean proteine kao što su: grilovana riba, govedina ili piletina. Voće i povrće sam uglavnom kupovao u američkom supermarketu.

Pročitajte i: Vežbajte jače, istrajte duže

 

POBEĐIVANjE PREPREKA

Moram priznati da sam imao sreće da živim u srcu Rijada okružen restoranima, a moj stan je bio na svega nekoliko koraka od teretane. Ovo mi je najviše pomoglo da ostanem fokusiran na treninge.

Dizanje tegova polako je počelo da bude moj hobi, zahvaljujući čemu sam uspeo brzp da izgradim mišiće. Nažalost, telesna mast nije padala tako brzo kao što sam mislio. Građenje mišića je bilo super, držalo me je naturally high, ali opet, ozbiljno mi je nedostajala definicija. Znao sam da je potrebno pronaći alternativu: morao sam definitivno da nađem tehniku treniranja koja će me dovesti do visoke definicije.

Vreme napolju je postajalo supertoplo, s dnevnim temperaturama višim od 50 stepeni. Nisam video to kao izgovor, već kao prednost za još brže sagorevanje masti.

Počevši od oktobra 2014. godine, počeo sam da idem u teretanu jednom nedeljno i četiri puta nedeljno sam vežbao na krovu. Slobodno vreme sam provodio u analizi različitih YouTube snimaka parkura i vežbi za okretnost i jačanje jezgra.

Bukvalno sam transformisao svoje standaradno dizanje tegova u teretani u nešto sasvim novo. Tako sam izmislio Body Fat 3x Attack Program, koji uključuje spaljivanje masti uz povećanje mišića iz triju različitih uglova.

Program za definiciju: Eksplozivne vežbe vijačom

TRENIRANJE NA KROVU

Ravan krov zgrade u kojoj živim je bio idealan za moju novu misiju. Sve je počelo kada sam otišao u lokalnu prodavnicu sportske opreme radnju i kupio šipke (ručke) za sklekove. Pažljivo sam analizirao i po uzoru “skidao” vežbe za fleksibilnost, gimnastik u i brzinu sa snimaka s YouTube-a i implementirao ih u 1,5 sata treninga. Sve to sam unapredio varijacijama koje su sagorevale još više kalorija.

Pročitajte i  8 namirnica za zdrav život

DO FIRST THE CORE

Imao sam dane kada sam samo trenirao jezgro. Uvek sam verovao da će mi snaćno jezgro pomoći da brže izgubim masti. I upravo zahvaljujući tome sam video prve ozbiljne rezultate.

Posle prve godine treniranja, nivo moje telesne masti je opao je za 5 odsto, da bi manje od dve godine treniranja na krovu opao za više od 8 procenata. Najbolje od svega je što mišićna masa nije opala; ostala je ista pošto sam jeo dosta proteina.

Dnevnik vežbanja mi je pomogao da pratim napredak i ostanem motivisan.

Bez obzira na to je li bila pesčana oluja ili 55 stepeni Celzijusa, uvek sam morao da završim trening. Sećam se da mi je grlo bilo toliko suvo tokom treniranja da sam morao da popijem i po pet litara vode.

Za očuvanje mišićne mase koristio sam whey protein i kazein, uz minimalnu dozu kreatina. Obroci su bili bez soli i s lean proteinima, kao što su piletina i morski plodovi. Sve je moralo biti pripremljeno ili na pari ili na grilu. Obroci su mi bili podeljeni u osam manjih obroka dnevno.

Otkrijte: 5 vežbi sa sopstvenom težinom za snažnije jezgro

 

3X BODY FAT PROGRAM by TODOR ĐORĐEVIĆ

TRENING

PONEDELjAK I SREDA (1,5 sat vežbanja)

Odmorite dva do tri minuta između svake vezbe. Ponovite korake I-V. Vodite dnevnik da biste ostali motivisani i kontrolisali trening. Potrebni su vam prostorka za vežbanje i šipke za sklekove. Vežbajte na otvorenom da biste povećali unos kiseonika i sagoreli više masti.

I

1. Lateralni skokovi jednom nogom (15 ponavljanja) – za okretnost

2. Sklekovi sa širokim hvatom (20 ponavljanja) – za snagu

3. Podizanje nogu pod uglom od 45 stepeni (20 ponavljanja) – za jezgro

II

1. Žablji skokovi (20 ponavljanja)

2. Sklekovi normalnim hvatom (20 ponavljanja)

3. Rotirajuće podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni (20 ponavljanja)

III

1. Skokovi iz čučnja (20 ponavljanja)

2. Dijamant sklekovi (20 ponavljanja)

3. Bicikl ABS podizanje nogu (20 ponavljanja)

IV

1. Legionar iz skleka (20 ponavljanja)

2. Osnovni ABS (20 ponavljanja)

3. Indijski rolling sklekovi (20 ponavljanja)

V

1. Prednji iskorak (10 ponavljanja)

2. Izdržaj (40 sekundi)

3. Sklekovi uz zid pod uglom od 45 stepeni (10 ponavljanja)

Brz, brži, Jusein Bolt: Program „Munje“

UTORKOM I PETKOM (1,5 sat vežbanja)

Odmorite dva do tri minuta između svake vezbe. Ponovite korake I-V. Vodite dnevnik da biste ostali motivisani i kontrolisali trening. Potrebni su vam prostorka za vežbanje i šipke za sklekove. Vežbajte na otvorenom da biste povećali unos kiseonika i sagoreli više masti.

1. Alpinista na šipkama za sklekove (50 ponavljanja)

2. Izdržaj  na šipkama za sklekove (15 ponavljanja)

3. Ruke dodiru prste nogu ABS (20 ponavljanja)

II

1. Skokovi visoko podignutih kolena (20 ponavljanja)

2. Varijacije sklekova na ručkama (20 ponavljanja)

3. Spori bicikl – naizmenično laktovims i kolenima (20 ponavljanja)

III

1. Brzo klizanje (20 ponavljanja)

2. Sklekovi na šipkama uz zid, pod visokim uglom (15 ponavljanja)

3. Rolling Whiper ABS (20 ponavljanja)

IV

1. Brzi alpinista (50 ponavljanja)

2. Sklekovi na ručkama širokim hvatom + Planche grip (15 ponavljanja)

3. Bočna odručenja nogu, uz naizmenično menjanje noge (20 ponavljanja)

V

1. Kik boks, osnovno: naizmenično rad nogu i udarci (20 ponavljanja)

2. Gušterov hod unapred i unazad na ručkama za sklekove (20 ponavljanja)

3. Zmajeva zastava uz podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni (20 ponavljanja)

ČETVRTOM I NEDELjOM – VREME JE ZA ODMOR!

Probajte: Trodnevni program za nabacivanje mase

SUBOTA

Ovim danom u sedmici sam radio u teretani na trima mašinama: sprava za propadanje, šipka za zgibove i Smitova mašina.

1. Propadanje (telo obliku slova L, Planche, bicikl, osnove, alternativne ruke, preduboki, Combo)

2. Dva minuta varijacija zgibova (osnovni, eksplozivne, četkanje, alternativni hvat, široki hvat, uski hvat, biciklica)

3. Niske rotacije napred-nazad na Smitovoj mašini, uključujući 180 stepeni rotacija i zgivove s telom u obliku slova L, do otkaza (maksimum sat vremena).

NAČIN ISHRANE

Kao što sam već pomenuo, tokom dana sam jeo osam manjih obroka, uključujući i suplemente šest dana u nedelji. Nedelja je bila moj open eating dan. Pre svega sam bio fokusiran na čiste izvore proteina: jaja, pileće grudi, plodovi mora (losos, tuna, lignje, škampi) i punomasni grčki jogurt. Sirovo voće i povrće su korišćeni kao direktan izvor vitamina/minerala.

Pio sam 4-5 litara vode dnevno.

PONEDELjAK/SREDA

Doručak 1

  • 150 grama ovsene kaše
  • 4 kuvana jaja
  • 200 grama punomasnog grčkog jogurta
  • Spanać salata sa povrćem
  • 1 litar flaširane vode

Užina 1

  • Whey protein jedna kašičica (30 grama)

Doručak 2

  • 11 datula
  • 10 oraha
  • 1 banana
  • flaširana voda (pola litra)

Ručak

  • Kuvani škampi prosečne veličine (10 komada)
  • Kuvana kinoa (150 grama)
  • Pasulj salata
  • flaširana voda (pola litra)

Užina2

  • 2 banane
  • 10 neslanih pistaća
  • 100 ml  punomasnog grčkog jogurta

Tokom treninga 

  • Whey protein jedna kašičica (30 grama)
  • Flaširana voda 2 litre

Večera

  • Grilovan losos (100 grama)
  • Humus (100 grama)
  • Zelena salata s maslinama
  • Mix voćna salata
  • flaširana voda (pola litra)

Pre spavanja

  • Kaezin u prahu (30 grama)
  • Kreatin monohidratantni (5 grama)
  • Bademi (20 grama)
  • flaširana voda (pola litra)
 
UTORAK/SREDA

Doručak

  • 4 kuvana jaja
  • 150 grama ovsene kaše
  • Mix zelena salata
  • Sok od šargarepe bez šećera
  • flaširana voda (pola litra)

Užina

  • Whey protein jedna kašičica (30 grama)

Doručak 2

  • Kuvana piletina (150 grama)
  • kinoa (100 grama)
  • Punomasni jogurt (100 grama)
  • flaširana voda (pola litra)

Ručak

  • Kuvana lignja sa barenim brokolijem i tikvicama (160 grama)
  • Crvena repa / Spanać / pečurke salata
  • flaširana voda (pola litra)

Tokom treninga

  • Whey protein jedna kašičica (30 grama)
  • flaširana voda (2 litra)
  • kreatin monohidrat 5 g

Večera 1

  • Pileće grudi na grilu u umaku od pecuraka s povrćem 160 g
  • Voćna salata
  • Orasi i lešnici 20 g
  • Flaširana voda pola litre

Pre spavanja

  • Kaezin u prahu (30 grama)

Zašto bi trebalo da jedete ribu bar jednom nedeljno?

PETAK/SUBOTA – DAN ZA RIBU

Doručak 1

  • Kuvani škampi prosečne veličine (10 komada)
  • Bareno povrće (150 grama)
  • Pirinač pripremljen na pari (100 grama)
  • Voćna salata (50 grama)
  • Pola litra vode

Užina

  • Whey protein jedna kašičica (30 grama)

Doručak 2

  • Sendvič s povrćem, ribom i karijem 100 g
  • Punomasni jogurt (100 grama)
  • Pola litra flaširane vode

Ručak

  • Grilovana tunjevina (160 grama)
  • Kuvani beli pirinač (50 grama)
  • Mix povrća (50 grama)
  • Voćna salata (50 grama)
  • Flaširana voda pola litra

Tokom treninga

  • Whey protein jedna kašičica (30 grama)
  • flaširana voda (2 litra)
  • kreatin monohidrat 5 grama

Večera 1

  • Grilovani losos (160 grama)
  • Kuvani beli pirinač (50 grama)
  • Mix povrćA 50(50 grama)
  • Pola litra flaširane vode

Pre spavanja

  • Kaezin u prahu (30 grama)
  • Orasi (20 grama)
  • Voćna salata (50 grama)

NEDELjA

Jeo sam dodatnih ugljenih hidrata i šećera. Jela su bila podeljena u pet manjih obroka. Koristio sam iste suplemente kao tokom sedmice.

Profil: www.facebook.com/todor.djordjevic.90
E-mail: tosha.fitness@gmail.com
WHATSUP: + 966-54-499-3234

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *