Za 30 minuta do 3D ramena - Men`s Health

Za 30 minuta do 3D ramena

Kružni ciklus je ponekad najbolji način da započnete trening!

Ovim programom za ramena, u samo četiri pokreta napašćete prednje, zadnje i bočne deltoide. Trening trebate završiti u 30 minuta, posle tri do četiri kružne serije.

ZAGREVANJE

Težina tega ne bi trebalo da bude veća od 2,5 kilograma. Ramena su veoma osetljiv deo tela i lako može doći do povreda, tako da prevelike težine nisu pametan izbor.

Uzmite bučice u obe ruke. Podignite ih i kružnim pokretima rotirajte ramena. Obim zamišljenog kruga ne bi trebao biti veći od 15 centimetara. Uradite deset pokreta, a odmorite 30 sekundi. Zatim izvedite iste pokrete u drugom smeru.

Otkrijte: 9 ubedljivo najboljih vežbi za zagrevanje

3D RAMENI KRUŽNI POKRETI

Sve vežbe bi trebalio raditi u kontinuitetu.

RAMENI POTISAK BUČICAMA

Da biste započeli kružne pokrete, radite rameni potisak bučicama da biste pogodili velike mišićne grupe ramena, pogotovo prednje deltoide. Izaberite težine koje će vam omogućavati da radite između 12 i 15 ponavljanja.

VUČENJE DO BRADE BUČICAMA

Hvatom koji je malo širi od širine ramena, vucite tegove tako da aktivirate prednje deltoidne mišiće. Ako se odlučite za širi hvat, vežbaćete bočne deltoide i vrat. Izaberite težinu kojom ćete moći da izvedete između 12 i 15 ponavljanja.

Biceps pregib: 6 varijacija za moćne ruke

LETENJE BUČICAMA U PRETKLONU

Ovom vežbom ćete izolovati zadnje i bočne mišiće ramena. Stojte uspravno, lagano raširenih stopala. Savijte se unapred u struku, držite leđa pravo tako da vam bučice budu ispod grudi. Lagano podižite ruke do najviše moguće tačke.

FRONT PLATE RAISES

Sjajna, eksplozivna vežba kojom ćete finiširati deltoide i zapaliti prednje rame. Ruku ispruženih ispred sebe uhvatite teg sa šipke i podižite ga. Povlačite ga sve do nivoa očiju. Izaberite težine kojima ćete moći raditi 15 ponavljanja.

Pročitajte i  10 izazova na putu ka boljem telu
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *