3 nesvakidašnja načina da izgradite mišićnu masu - Men`s Health

3 nesvakidašnja načina da izgradite mišićnu masu

Dok radimo na tome da isklešemo savršeno telo, često se okrećemo novim metodama, koje nas odvraćaju od klasičnih vežbi – onih koje nam zapravo najviše pomažu. Vrhunski trening program bi trebalo da se zasniva na rezultatima, što se odražava na našu efektivnost u jačanju mišićne strukture.

Probajte: Ukusan šejk za veću mišićnu masu

Postoji gomila novih programa koje vam garantuju odličan rezultat, od onih visokog intenziteta do maratonski dugih treninga. Međuti, ukoliko zaista želite da napadnete mišiće, vratite se osnovama.

Ovo su ključne:

REST-PAUSE TRENING

Ukoliko želite da radite na mišićnoj hipertrofiji, trening mase je ključan. Rest-pause trening je posebno koristan za vežbače koji dižu veći broj serija, tako što će po završetku serije napraviti pauzu od 15 sekundi na samoj spravi, a zatim nastaviti iz početka. Ovaj trening je veoma efikasan za povećanje mase.

Da biste se navikli na ovu tehniku, izaberite jednu vežbu na samom početku treninga, poput benč presa ili čučnjeva i isprobajte je. Stavite težine kojima ćete moći maksimalno da uradite tri ili pet ponavljanja. Odmorite se 15 do 30 sekundi i nastavite dalje. Kompletirajte trening s 10 serija.

Pročitajte: Najbolji suplementi za masu su…

ISKORISTITE PREDNOST MEHANIČKOG TRENINGA

Naš mišićni sistem izvodi pokrete po principu poluge i kotura. Rezultat toga su različite pozicije i vežbe. Možete iskoristit ovaj koncept, tako što ćete vežbu započeti na slabijoj strani tela i preći na snažniju.

Na početku odaberite vežbe koje obično radite na kraju, poput zgibova. Počnite što širim hvatom i radite što više možete. Zatim se prebacite na uski hvat tako da vam šake okrenute jedna prema drugoj, a potom se podižite se dok vam brada bude iznad šipke. Trebalo bi da radite najmanje tri serije.

Pročitajte i  Set vežbi za sopstvenom težinom za najbolje rezultate

Otkrijte: 10 najvećih grešaka vežbača koji žele da nabace masu

SLOŽENOST

Poželjno je da ubacite superserije u program da biste povećali izdržljivost mišića radeći tehnički zahtevne i složene vežbe u nizu. Ako želite da vam ovakav trening postane rutina, izaberite grupu mišića koju želite napasti. Evo nekoliko korisnih vežbi:

  • Sklekovi s tapšanjem, 3-5 ponavljanja
  • Benč pres bučicama, 6-8 ponavljanja
  • Ukrštanje sajlama na Kros mašini, 8-12 ponavljanja
  • Uski sklekovi, do otkaza

Na kraju ovog treninga grudi bi trebalo da vam budu iscrpljene. Zbog kombinacije snage i izdržljivosti stimulisaćete mišićna vlakna i tako steći mogućnost za rast. Vrlo je važno napomenuti da se ove vežbe moraju tehnički pravilno izvoditi.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *