Kako da izvedete benč pres kao NFL igrači - Men`s Health

Kako da izvedete benč pres kao NFL igrači

Dodajući težine možete izgraditi snažnu muskulaturu, ali u isto vreme izazvati deformaciju pektoralnih mišića, povrede rotatora i trajno oštećenje ramena. Za snažne grudi bez rizika, pogledajte kako igrači američkog fudbala spremaju telo za sezonu – relativno malim težinama, s puno ponavljanja.

Standard u NFL-u glasi: maksimalno dizanje od jednog ponavljanja je 100 kilograma.

NFL trening: Eksplozivnim pokretima do uspeha

Međutim, većina igrača ima više od 100 kilograma, tako da opterećenje biraju u skladu sa svojim individualnim potrebama.

PODESITE PRAVILNO

Dižete stopala dok radite benč pres? Greška.

“Uvucite stopala malo iza kolena, tako da možete napraviti otpor od poda”, savetuje nas ofanzivni igrač “Čikago Bersa” Kajl Long. “Uhvatite šipku u širini široj od širine ramena i uvucite lagano laktove. Ne samo da ćete smanjiti rizik od povrede već ćete raditi maksimum pokreta.”

Upoznajte kralja benč presa! (VIDEO)

IZGRADITE MOĆNA LEĐA

Benč presing vrši snažan pritisak na ramena, tako da je izomertijska kondicija (jačina mišića) od izuzetnog značaja. Zato pre nabacivanja velikih benč pres težina ojačajte leđa, ramena i podlaktice.

RADITE NA SVOJIM SLABOSTIMA

Šta će prvo da vam otkaže?

Možda triceps – u tom slučaju dodajte tri serije propadanja da biste pripremili mišić na nekoliko serija. Možda grudi – u tom slučaju odradite dve serije razvlačenja na kosoj klupi.

Neohodno je da pre nego što odlučite da legnete na benč dobro upoznate svoje telo.

Fitnes test: Pronađite svoju slabu tačku

BROJITE UNAZAD

Odlučite u koliko ćete ponavljanja izvesti vežbu. Ako mislite da možete da uradite 24, počnite odatle, ili brojte u serijama od 10 do jedan, a onda počnite ispočetka. Još je bolja opcija da neko drugi broji umesto vas. Samo zapamtite, kada vaš partner u teretani dodirne šipku, serija je gotova.

Pročitajte i  THE BEAST: Trening principi skijaške legende Aksela Lunda Svindala

POJAČAJTE INTENZITET

Podesite sat na deset minuta i težite da uradite određen broj ponavljanja svakih 30 sekundi, recimo po pet. Sjajna je stvar da nabacite veći volumen mišića za kratko vreme.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *