Vežbaj kao Bredli Kuper: Ultimativni trening za celo telo

Kako bi nabildovao mišiće za ulogu u filmu Američki snajperista, Bredli Kuper je morao naporno da vežba i da uključi tegove u svoj trening.

Otkrijte kako se Bredli Kuper pripremao za ulogu američkog snajperiste

Jutra su bila posvećena teškim tegovima i iscrpnom treningu, a nakon ručka i odmora, vraćao se na visoko intenzivne treninge, koji su se fokusirali na specifične regije, koje je trebalo nabildovati.

JUTARNJI TRENING

Idite od prve do druge vežbe kao aktivnog oporavka, a onda se vratite na prvu vežbu i ponovite.

Vežba 1

BARBELL RACK PULLS 
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

Neustrašivo telo: Vežbaj kao Džejmi Lenister

Stavite šipku na postolje. Uhvatite šipku i državši jezgro i leđa zategnutim i kolena blago savijenim, povucite kukove napred i ramena kao za poziciju mrtvog dizanja i podižite šipku sve dok ne ispravite kolena u potpunosti, pa se vratite u početnu poziciju.

Vežba 2

KRUŽENJE ZGLOBOVIMA
2 serije, 15 ponavljanja svakom nogom, odmor 120 sekundi

Držite stopalo na podu i pomerajte zglob kružnim pokretima. Kad završite s jednom, pređite na drugu nogu.

Saznajte i Ubedljivo najbolji trening za bildovanje mišića

SUPERSERIJA 1

Od split čučnja (vežba 3) do farmerovog hoda (vežba 4) bez odmora. Dišite dva minuta, pa se vratite na čučnjeve. Ponovite tri runde ovih vežbi.

Vežba 3

BUGARSKI SPLIT ČUČANJ
3 serije, 8 ponavljanja, bez odmora

Otkrijte i Sve o čučnjevima

Vežba 4

FARMEROV HOD S BUČICAMA
3 serije, ponavljanje – 30 metara, odmor 120 sekundi

Pročitajte i 8 najboljih anaboličkih vežbi

POPODNEVNI TRENING

Vežba 5

TRICEPS EKSTENZIJA NA MAŠINI S KABLOVIMA
3 serije, 15 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Pročitajte i Trening Rajana Rejnoldsa

CIKLUS 1

Uradite seriju svih narednih vežbi bez odmaranja. Nakon vežbe wrist roller uzmite 60 sekundi odmora,pa se vratite na šestu vežbu.

Kada uradite četiri serije svih vežbi, završite finalnom serijom barbell shrug.

Pročitajte i Rokov trening za Pain&Gain

Vežba 6

BARBELL SHRUG
5 serija, 10 ponavljanja, bez odmora

Izvedite sedam kompletnih ponavljanja sedme vežbe, a zatim sedam parcijalnih ponavljanja gde vam je početna pozicija ruku u visini ramena i samo se nađu na pola puta pre povratka u početnu poziciju.

Završite sa sedam parcijalnih ponavljanja, počevši s rukama pored tela, koje takođe u toku vežbe dolaze samo na pola puta pre povratka.

 Savršeno izvođenje: Lateralno podizanje u pretklonu

Vežba 7

LATERALNO PODIZANJE BUČICA
4 serije, 21 ponavljanje, bez odmora

Vežba 8

PREGIB RUČNOG ZGLOBA ŠIPKOM (straight barbell palms up wrist curl)
4 serije, 3 ponavljanja, odmor 120 sekundi

Saznajte i Ultimativni trening za vaše podlaktice

Bredli Kuper: 7 lekcija o stilu

A.J.