8 koraka do čeličnih bicepsa Dvejna Džonsona - Men`s Health

8 koraka do čeličnih bicepsa Dvejna Džonsona


 

Pogledajte kako se motiviše Dvejn Džonson (VIDEO)

Pogled na impresivne mišiće Dvejna Džonsona može da nas natera da pomislimo da samo genetika može da bude tajni recept za telo iz snova. On, međutim, igra veoma bitnu ulogu prilikom formiranja mišića, ali ne i najbitniju. Premda velike ruke možda nisu zapisane u vašoj DNK, ipak možete da pobedite genetiku.

Otkrijte gde grešite kada radite biceps

“Samo da razjasnimo, to ne znači da treba beskonačno da radite pregibe bicepsa. Morate da radite različite vežbe, koje će omogućiti da priđete mišićima ruku iz različitih uglova”, kaže bivši bodibilder Bred Šoenfeld.

MRTVO DIZANJE I ZGIBOVI ZA IZGRADNJU KRITIČNE MASE

“Ne mođete da obikujete mišiće koje nemate, pa nemojte da brinete zbog izolacionih pokreta na početku.”, kaže Tajler Ingliš, osnivač Tajler Ingliš fitnes centra u Kontektikatu.

Fokusirajte se na bildovanje svih mišića složenim pokretima poput mrtvog dizanja i zgibova.

Saznajte i Mrtvo dizanje: Izbegnite povrede pomoću sledećih vežbi!

“Svaki muškarac želi da ima moćan triceps, ali samo nekolicina je spremna da ih izgradi. Zapamtite, jednom kada budete izgradili masu, moći ćete da je oblikujete”, kaže Ingliš.

OSETITE ISTEZANJE MIŠIĆA 

“Laganim istezanjem mišića pre nego što se kontrahuju, kao što se događa prilikom pregiba na Skotovoj klupi kada su ruke iza vas, povećaćete pritisak na mišiće i povećati sposobnost da proizvedu snagu.”,kaže Šoenfeld.

Krajnji rezultat će biti vaša povećana sposobnost da dižete teže bučice i da gradite veće mišiće.

Pročitajte i 8 žestokih varijacija biceps pregiba

Uzmite dve bučice i lezite na benč podešenim na 45 stepeni, puštajući da vam bučice vise na dohvat ruke prema podu, dlanovima napred. Radite pregib što bliže ramenima. Zadržite se u toj poziciji,pa se spustite u početni položaj.

Uradite tri serije po 8 do 10 ponavljanja.

ZAMENITE POZICIJE RUKU

Umesto da uvek držite bučice po sredini kada radite pregib, povremeno uhvatite ručke bliže kraju bučica.

Kako dižete bučice, vaši bicepsi će se bildovati sprečavajući rotiranje bučica s jedne na drugu stranu. Što vam je teže da radite, to će mišići brže i više porasti. 

NE ZABORAVITE NA TRICEPS

Više od dve trećine vaše mase vaših nadlaktica čine tricepsi.

“Kao što i samo ime kaže, triceps se sastoji od tri dela, a vežba benč presa s uskim hvatom ih sve pogađa.”,kaže Ingliš.

Pročitajte i  3 najbolje vežbe za mršavo i zategnuto telo

Otkrijte razliku između propadanja za triceps i grudi

Lezite na klupu držeći šipku iznad grudi, s rukama u visini ramena. Spuštajte šipku do vaše grudne kosti, a onda je vratite u početni položaj. Uradite 3 serije po 6 do 8 ponavljanja.”, kaže Ingliš.

 

OBRNUTI PREGIB ZA BRAHIJALIS

Ispod bicepsa leži još jedan mišić koji se zove brahijalis. Kako biste pogodili ovaj mišić, treba da radite vežbe u kojima biceps neće biti toliko aktivan. Zato je najboljeda radite obrnuti pregib umesto tradicionalnog.

Pročitajte i Dva pregiba u jednoj vežbi = neverovatan biceps

Stanite držeći par bučica u rukama spuštenih niz telo, dlanovima okrenutim ka nazad. Bez pomeranja nadlaktice, okrećite bučice što bliže ramenima možete. Zaustavite se, a potom spustite tegove u početni položaj. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

POTISAK IZNAD GLAVE ZA RAMENA

Na putu izgradnje fenomenalnih mišića, ne smete da zapostavite mišiće ramena. Preporučujemo vam da radite vežbu potisak iznad glave.

Stanite s bučicama nedaleko od ramena sa savijenim laktovima i dlanovima okrenutim prema unutra. Podesite stopala u širini ramena, kolega blago savijte i onda podižite tegove direktno iznad ramena, zaustavite se, a potom spustite u početni položaj.

Uradite 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Pročitajte i Potisak iznad glave, šipka ili bučice?

OD VEĆIH KA MANJIM POKRETIMA

“Većina muškaraca ne shvata da su bicepsi i tricepsi uključeni u skoro svako dizanje tegova, čak i kod vežbi za donji deo tela, kao što je mrtvo dizanje”, kaže Ingliš.

Kada radite benč pres radite tricepse, kada vučete sajlu ili radite zgibove, zapravo radite bicepse.

“Zato izolacione pokrete sačuvajte za kraj treninga. Ukoliko njih prve odradite, sabotiraćete performans u većim, složenijim dizanjima težine.”, kaže Ingliš.

Pročitajte i Kombinovani trening za biceps 

NEMOJTE DA SE PREFORSIRATE

Mišiće ruku radite jednom ili dva puta nedeljno, upravo iz razloga koji smo naveli malopre: oni su uključeni u gotovo svakoj drugoj vežbi. Kao i ostatak mišića u vašem telu, i oni iziskuju vreme za oporavak i odmor kako bi porasli.

“Ukoliko radite treninge koji uključuju vežbe za celo telo, ne postoji razlog da bicepse i tricepse radite više od nekoliko puta nedeljno”, kaže Šoenfeld.

Saznajte i 3 ubistvene vežbe za mišiće ruku

A.J.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *