Biceps pregib: 6 varijacija za moćne ruke - Men`s Health

Biceps pregib: 6 varijacija za moćne ruke

Ukoliko želite da izgradite snažne ruke i biceps, pregib je savršena vežba. Postoje razne varijacije, a one se najčešće odnose na promenu pozicije zgloba jer to omoguća da iz različitih uglova “pogodite” mišiće.

Ovi stilski trikovi će učiniti da vaši bicepsi deluju veće

KONCENTRACIONI BICEPS PREGIB

Zbog dužine mišićnog pokreta, ovaj pregib s jednoručnim tegom je jedan od najboljih načina za izolaciju mišića.

Sedite na benč raširenih stopala, a zadnji deo nadlaktice neka bude okrenut ka butinama. Postavite desnu ruku na desno koleno zbog stabilnosti i radite pregib. U sledećoj seriji sve uradite isto, samo drugom stranom.

Otkrijte: Trening za kamene bicepse i tricepse!

BICEPS PREGIB NA SKOTOVOJ MAŠINI

Poput prethodne vežbe, i ova se bazira na izbegavanju nepotrebnog ljuljanja i uvrtanja prilikom pokreta. U potpunosti se fokusira na rad bicepsa. Uhvatite šipku pothvatom u širini ramena i zauzmite sedeći položaj na klupi. Polako povlačite teg do visine brade. Spuštajte teg laganim i kontrolisanim tempom do početne pozicije.

ČEKIĆ PREGIB

Ova vežba je odlična za istezanje mišića bicepsa. Dok su vam ruke ispružene, teg i zglob izgledaće poput čekića. Podignite tegove prema sebi savijajući ruke u zglobovima laktova.

U završnom položaju, ruke su potpuno savijene u laktovima. Tokom izvođenja vežbe, tegovi se ne rotiraju.

Pročitajte: Staloneov trening za biceps

STOJEĆI PREGIB SA TRAKOM

Vežba sa rastegljivom trakom će vam pomoći da “napadnete” delove bicepsa koje inače ne radite. Tokom biceps pregiba, više će se angažovati gornji deo tela nego donji.

Korišćenjem trake bolje ćete kombinovati snagu pokreta zato što je otpor lakši ako je oslonac na donjem delu tela.

Uhvatite kraj trake obema rukama, dok je traka učvršćena ispod prednje noge, a laktovi naslonjeni na kukovima.

Pročitajte i  3 vežbe za jača leđa i stomak

ZOTMANOV PREGIB

Uz ovu vežbu “napašćete” biceps i nadlakticu normalnim hvatom, a podlakticu nadhvatom. Držite bučice obema rukama dok su vam laktovi uz telo. Kada dođete u gornju poziciju biceps pregiba, rotirajte dlanove za 180 stepeni, tako da budu okrenuti ka podu i polako se vratite u početnu poziciju…

Evo šta treba da jedete za veći biceps

STOJEĆI BICEPS PREGIB SAJLOM

Na početku i kraju vežbe s tegovima i šipkom, pomerate težinu tela paralelno sa tlom i ne opirete se gravitaciji. Zbog toga vežba na sajli kao oslonac ima donji kotur i na taj način se stvara konstantna tenzija tokom pokreta. Obema rukama uhvatite ručku na sajli. Licem ste okrenuti ka mašini i radite punu kontrakciju pregiba.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *