Mrtvo dizanje: Izbegnite povrede pomoću sledećih vežbi! - Men`s Health

Mrtvo dizanje: Izbegnite povrede pomoću sledećih vežbi!

MRTVO DIZANJE KRIVAC ZA POVREDE DONJEG DELA LEĐA

Neki treneri tvrde da je mrtvo dizanje vežba čiste snage. Međutim, ova vežba je i jedan od najčešćih krivaca za povrede donjeg dela leđa, kaže Majk Rejnold, vlasnik Champion Pt u Bostonu.

Saznajte kako da izbegnete povrede leđa

„Volim ovu vežbu i verujem u nju, ali vaše telo treba da bude u mogućnosti da dospe u poziciju da iskoristi svoju dobru formu ili će vas u suprotnom mrtvo dizanje lako ozlediti.“, dodaje Rejnold.

MOŽE I DA SPREČI BOL

Ako ste u dobroj formi, ova vežba može da pomogne da sprečite bol, otkrivaju naučnici iz Švedske. Studija je pokazala da kada su muškarci sa lakšom povredom donjeg dela leđa radili osmonedeljni program mrtvog dizanja, njihov bol je polako nestajao.

Otkrijte 4 saveta za bolju tehniku mrtvog dizanja

MRTVO DIZANJE JAČA I STABILIZUJE VAŠE MIŠIĆE

„Vežba mrtvog dizanja u dobroj formi vas uči da aktivirate i stabilizujete mišiće oko kičmenog stuba.“, kaže autor studije Lars Berglund.

„Takođe jača vaš gluteus, što je često slabost ljudi koji imaju problema s kičmom.“, dodaje Berglund. Bitno je napomenuti da su ispitanici u studiji imali trenera koji je bio tu da im obezbedi da svako ponavljanje vežbe bude na visokom nivou.

NAJČEŠĆA GREŠKA PRILIKOM IZVOĐENJA OVE VEŽBE

Ako radite ovu vežbu godinama bez bola, ne znači da ste imuni. Pitanje je vremena kada ćete se povrediti. Čak iako koristite manju težinu, ako nepravilno radite vežbu vršite pritisak na kičmenu moždinu. Malo po malo, ponavljanje za ponavljanjem i vaš kičmeni stub može istrpi povredu, a vi da dobijete ozbiljne bolove.

Pogledajte kako Hju Džekmen pomera granice: Mrtvo dizanje 180 kilograma (VIDEO)

Doziranje je ono što čini mrtvo dizanje opasnim. „Većina ljudi misle da mogu da izvuku s lošijom formom ukoliko ne podižu veliku težinu.“, kaže Rejnold.

„Ipak je loša ideja, jer verovatno nećete odmah osetiti bol. Ali jednom kada budete dovoljno snažni da podignete više nego dosad,vaši mišići leđa neće moći da izdrže težinu i naići ćete na probleme.“, kaže Rejnold.

Opasnost opterećenja varira od osobe do osobe, ali Rejnold smatra da je dizanje težine, koja je ekvivalentna dvostrukoj telesnoj težini vašeg tela ključna stvar kod povreda (ako muškarac diže 160 kilograma, a on ima 80 kg).

Pročitajte i  Kako da izgradite mišićnu memoriju?

Upoznajte najpopularnije varijacije mrtvog dizanja

KLJUČ PERFEKTNE FORME

Zato je savršena forma ključna, a za dobru formu su potrebne dve veštine: snažno jezgro, koje čuva vaša leđa i pokretljivost kukova, koji prenose težinu do mišića zadnje lože.

TEST PRE MRTVOG DIZANJA

Ova dva testa će vam pomoći da poboljšate ove dve veštine.

Saznajte i Ruski izdržaj: Najteži koji ste ikad izveli

Test 1: Povucite kukove nazad, savijte telo do struka i pipnite prste. Caka je što vaša leđa moraju da ostanu ispravljena tokom ove vežbe.

Ako ne možete da dodirnete prste ili ste previše iskrivili leđa da biste dodirnuli prste, nedostaje vam mobilnost kukova za ispravno mrtvo dizanje.

Test 2: Potom se namestite u poziciju za izdržaj. Vaša kolena, kukovi i ramena treba da budu u istoj ravni. Stegnite jezgro i zadržite se u toj poziciji, bez pokreta, 10 sekundi. Ako možete da izdržite predviđenih deset sekundi u ovom položaju, položili ste test.

VUČENJE KABLA I IZDRŽAJI POMAŽU DA POLOŽITE TESTOVE

Rejnold kaže da postoji sijaset razloga zašto bi neko podbacio na testu dodirivanja prstiju. „Popravljanje skora možda bi bilo učenje obrasca pokreta ili možda vežbanje pokretljivosti ili vežbi s penastim valjkom.”, kaže Rejnold.

Vučenje kabla može da vam pomogne da povećate pokretljivost kukova, zato što vas gura u ispravnu formu. Ako vežbate s vučenjem kabla više od mesec dana i dalje ne možete da postignete određenu formu, konsultujte se s trenerom.

Saznajte i 8 najboljih vežbi na mašini sa kablovima

Stabilnost jezgra poboljšajte izdržajima. Kombinujte 10 sekundi izdržaja, 10 sekundi odmora. Ovo je jedna serija, a vi uradite 10.

Radite ove vežbe tri puta nedeljno mesec dana, a onda ponovite testove.

ZAVRŠNI KORAK PRE MRTVOG DIZANJA

Položili ste? Ipak, ne treba odmah da radite klasično mrtvo dizanje, već da radite nekoliko tehnički manje zahtevnih varijacija vežbe.

Počnite s mrtvim dizanjem ketlbelom.

Pročitajte i 5 vežbi ketlbelom za početnike

Kada usavršite ovu vežbu, onda pokušajte mrtvo dizanje na trap bar, šipci koja izgleda kao heksagon. 

Nakon dovođenja ove dve vežbe do perfekcije, spremni ste za mrtvo dizanje.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *