15 minuta je dovoljno: Izgradite svojih 6 kvadrata (na stomaku) u kućnim uslovima - Men`s Health

15 minuta je dovoljno: Izgradite svojih 6 kvadrata (na stomaku) u kućnim uslovima

Mini-trening od četiri vežbe, aktiviraće svaki mišić jezgra -a reč je o kružnom tipu treninga samo sa težinom tela. Trening je osmislio master vežbi sa sopstvenom težinom, MH trener, Bredli Simons. Očekuje se da uradite 4 serije, a između svake serije je odmor od 60 sekundi.

Izdefinisan struk je nešto što se lako gradi kod kuće, a nešto je o čemu svi sanjamo pred početak leta. S toga, bacite se na posao!

Vežba 1

Podizanje nogu – 45 sekundi – nema odmora

Počnite od onih najtvrdoglavijih – donjih mišića trbušnog zida, dok ste još sveži. Lezite na leđa, sa rukama opruženim pored tela i opruženim nogama. Držeći noge sve vreme ispravljene, podignite ih uvis, tako da sa trupom formiraju ugao od 90 stepeni. Fokusirajte se na leđa, ako ste ih odvojili od poda, potrudite se da ih priljubite nazad. Ponavljajte ovo 45 sekundi, a prednost je na pravilnom izvođenju u odnosu na brzinu i broj ponavljanja.

Vežba 2

Bočni V-trbušnjak – 45 sekundi – nema odmora

Kao na početku prve vežbe, ležite na podu sa pogledom ka plafonu i ispruženim nogama. Zatim odignite malo od poda ispružene noge, kao i trup, sa rukama iznad glave. Na ovaj način ste prinudili svoje trbušnjake da budu maksimalno angažovani tokom čitavog pokreta. Zatim naizmenično podižite trup, tako, kao da pokušavate da vam se lakat ruke i koleno, njoj suprotne noge, dotaknu. Radite sporije i kontrolišite pokret.

Vežba 3

Bicikl-trbušnjak – 45 sekundi – nema odmora

Ruke se nalaze iza glave, ramena su blago odvojena od poda, kao i čitav gornji deo trupa. Noge su podignute i savijene u kolenima. Brzo uvrćite telo, tako da vam se koleno leve noge i lakat desne ruke dodirnu, dok desnu nogu opružate. Vratite se u početni položaj pa isto to uradite samo suprotno – sada se dodiruju lakat leve ruke i koleno desne noge, dok levu nogu opružate. Kao da okrećete pedale na bicikli. Radite ovu vežbu 45 sekundi.

Pročitajte i  Kućni trening za grudi: Za 8 nedelja do mišića koji pucaju

Vežba 4

V-trbušnjak – 45 sekundi – 60 sekundi odmora

Lezite sa rukama iznad glave, opruženim nogama. Polako, istovremeno podižete trup i noge, pokušavajući da dodirnete prste na stopalima. Podižući gornji i donji deo svog tela istovremeno – omogućavate da vam čitav trup bude aktiviran. Na vrhuncu pokreta, vaše telo bi trebalo da liči na slovo V, gledano sa boka. Radite ovo sporije. Zatim odmorite 60 sekundi, pa krenite ispočetka. Dubinsko sagorevanje je dobra stvar – setite se toga.

MH izazov: 7 minuta treninga samo sa težinom tela u paru (VIDEO)

Foto: Shutterstock

 

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *