6 najboljih vežbi za noge koje ne radite (a trebalo bi) - Men`s Health

6 najboljih vežbi za noge koje ne radite (a trebalo bi)

MATRIKS ISKORAK
1 serija, 10 ponavljanja svakom nogom

Pročitajte i 5 najboljih vežbi za noge

Ova vežba poboljšava pokretljivost i jačinu lateralnog iskoraka.

Zamislite da stojite na ploči velikog sata sa levim stopalom na podu. Okrenuti ka napred, pomerajte i okrećite desnu nogu od pozicije 12 na satu do 6, a onda ponavljajte pokrete od pozicije 3 do 9 “sati”. Počnite sa korakom u svakom pravcu i svakim ponavljanjem povećavajte opseg pokreta dok ne postignete pravi iskorak. Zatim ponovite isto s drugom nogom.

Početnici ovu vežbu rade sa bučicama iznad glave.

INTERNAL/EXTERNAL HIP HOLD

1 serija, 3 ponavljanja sa svake strane

Ova vežba povećava fleksibilnost kukova za dublji, snažniji čučanj.

Započnite u poziciji izdržaja sa pravo postavljenim rukama. Jednu nogu podignite ispod vašeg tela i pomerite je na supotnu stranu. Nežno spustite kukove prema podu. Cilj je da se postigne ugao od 90 stepeni sa vašim nogama, tako da su vam kukovi blizu poda. Stegnite jezgro i opustite ramena.

Pročitajte i Jednostavan i naporan trening za noge

Zadržite 15 sekundi i onda ponovite isto sa drugom nogom. Opet, nežno spustite kukove ka podu, stegnite jezgro, opustite ramena i držite 15 sekundi. 

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE DO ČUČNJA SA PEHAROM

2 serije, 20 ponavljanja

Ova vežba zagreva donji deo tela i poboljšava pokretljivost

Držite ketlbel obema rukama između nogu. Sa stopalima u širini ramena i ravnih leđa, nagnite napred svoje kukove, držeći noge toliko pravo da osećate kako vam se polako zatežu mišići zadnje lože. Spuštajte ruke pravo dok ketlbel ne bude dostigao pod, onda savijte kolena i spustitee gluteus skoro do poda dok takođe savijate ruke sa ketlbelom na grudima.

Pročitajte i Šestonedeljni pakleni plan progama za početnike

Sada se nalazite u poziciji čučnja sa peharom, odakle treba da spustite ketlbel do poda, kao u pomenutoj vežbi, a potom da vratite ketlbel između nogu i da nastavite sa sledećim ponavljanjem.

Pročitajte i  Da li su dugi treninzi štetni za mišiće?

MOST GLUTEUSA JEDNOM NOGOM NA LOPTI ZA PILATES

3 serije, 8 ponavljanja svakom nogom

Ova vežba vas čini moćnijim i otpornijim na povrede zadnje lože.

Lezite na leđa sa petama na lopti za pilates i rukama sa strane zbog balansa. Podižite kukove i stisnite mišiće gluteus kako biste održali telo u pravoj liniji. Podignite jednu petu sa lopte, a onda, vodeći računa da su kukovi i kolena u istom položaju, savijte mišiće zadnje lože kako biste savili nogu koja je u kontaktu sa loptom, dok ne postinete ugao od 90 stepeni.

Otkrijte i Jednoručni potisak sa pilates lopte

Preokrenite potez tako da su obe noge ispravljene i ponovite postupak. Uradite sva ponavljanja jednom nogom, a potom zamenite strane.

ČUČANJ SA KUTIJOM JEDNOM NOGOM

4 serije, 5 ponavljanja

Ova vežba bilduje kvadricepse i jačinu gluteusa.

Stanite blizu ivice kutije ili benča. Ispravite jednu nogu napred dižući je sa poda i držite ruke ispred tela. Spuštajte se u čučanj, dok gluteusom ne pipnete kutiju, a potom se ispravite u početnu poziciju.

HINDU ČUČANJ

3 serije, 20 ponavljanja

Pročitajte i Umesto zadnjeg čučnja: Trening jednom nogom za neustrašivost

Ova vežba gradi zdrave zglobove kolena

Noge se nalazi u širini ramena, udahnite duboko i ispružite ruke pozadi ispravljajući grudi. Onda se polako spuštaje u poziciju čučnja, sa rukama pored tela, dok ne pipnete pod rukama. Onda se polako izdižite ispravljajući ruke ispred tela do pozicije u kojoj stojite uspravno sa rukama ispruženim ispred tela. Radite bez prestanka.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *