Četiri vežbe koje treneri ne vole - Men`s Health

Četiri vežbe koje treneri ne vole

Nije važno koliko možete da podignete ili koliko dugo dižete tegove, jedna loše izvedena vežba vas može poslati na listu povređenih. „Neke od najpopularnijih vežbi su ujedno i najopasnije i neefikasne“, kaže trener Majk Bojl, vlasnik Mike Boyle Strength and Conditioning iz Volburna, Masačusec. Izbacite loše vežbe iz vašeg treninga pre nego što počnu da vam koče napredak ili vas dovedu do povrede.

IZBEGAVAJTE
Zgib sa ljuljanjem
Ova vežba dodajte ubrzanje iz kukova standardnom zgibu i omiljena je kod treninga ekstremnih vežbača. Dobra je i kod onih koji se muče sa običnim zgibom. „To je lakši način da uradite više ponavljanja“, kaže Bojl. „Ali svaki takav zgib nasilno razvlači zglobove ramena, koji su veoma osetljivi“.

VEŽBAJTE
Zgib za pothvatom
Većina nas može da uradi više zgibova sa pothvatom nego sa nathvatom, zato što kod pothvata biceps igra važnu ulogu u podizanju. Uhvatite šipku pothvatom u širini ramena i ispružite ruke tako da visite. Prekrstite noge iza sebe. Povucite grudi do šipke, zaustavite se, a onda spustite do početnog položaja, potpuno opružajući ruke.

IZBEGAVAJTE
Propadanje
Ako se izvodi pravilno ova vežba je odlična za jačanje mišića. „Ali savršeno izvedeno propadanje je kao jednorog“, kaže Bojl, „svi pričaju o njemu ali ga niko nije video“. A nepravilna propadanja, sa širenjem laktova i uspravnim trupom, povećavaju pritisak na stabilizatore ramenog zgloba, koji su najosetljiviji deo ramena.

VEŽBAJTE
Uski sklek
„Većina radi propadanja zbog grudi i tricepsa“, kaže Bojl. „Uski sklek ima isti efekat samo bez rizika“. Zauzmite poziciju za sklek sa šakama direktno ispod ramena. Laktove pribijte uz telo i spuštajte se dok vam grudi skoro ne dodirnu tlo. Zaustavite se i podignite eksplozivno nazad.

Pročitajte i  Trening plivanja Džona Džonsa

IZBEGAVAJTE
Nožni potisak pod uglom od 45 stepeni
„Ova vežba vas tera da krivite leđa i sabijate kičmu“, kaže trener Kreg Balantajn, autor Turbulence Training. „To može da dovede do diskus hernije“. Pored toga ova vežba ne angažuje trup, a ni mišiće stabilizatore trupa, pa je korist od ove vežbe van teretane jednaka nuli.

VEŽBAJTE
Iskorak sa klupe sa bučicama
„Ova vežba je mnogo približnija pokretima koji se izvode van teretane“, kaže Balantajn. „Pored toga angažuje trup i testira vašu ravnotežu“. Uhvatite par bučica i držite ih pored tela ispruženih ruku (dlanovi ka unutra). Postavite vrh jedne noge na klupu iza sebe i spuštajte telo što dublje možete. Zaustavite se i vratite u početni položaj. Uradite isti broj ponavljanja i sa drugom nogom.

IZBEGAVAJTE
Bodibilderski benč pres
Bodibilderi i većina ozbiljnih vežbača šire laktove kako bi veće opterećenje prebacili na grudne mišiće (i tako podstakli njihov rast). Problem u tome je što tako stvaraju dodatni pritisak na stabilizatore zgloba ramena, kaže Balantajn.

VEŽBAJTE
Benč pres sa laktovima uz telo
Dizači tegova se fokusiraju da podignu što veći teret, a kako bi to postigli oni angažuju što više mišića tako što drže laktove blizu tela. „To takođe smanjuje pritisak na zglob ramena“, kaže Balantajn. Uhvatite šipku nathvatom, blago šire od širine ramena. Držite laktove blizu tela dok spuštate šipku do ispod bradavica.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *