Mrtvo dizanje: 4 saveta za bolju tehniku - Men`s Health

Mrtvo dizanje: 4 saveta za bolju tehniku

Ako niste čuli, poznati glumac je postavio novi lični rekord u mrtvom dizanju. Iako ne znamo tačne podatke, sigurno je nadmašio svoje rezultate od oktobra prošle godine od 5 ponavljanja u seriji sa težinom od 183 kg. Prilično impresivno za 46-godišnjeg glumca, zar ne?

Otkrijte Kako je Hju postao Vulverin?

Ako želite “da mu stanete na crtu” i da oborite lični rekord, saznajte kako možete da unapredite svoju tehniku “mrtvog dizanja”:

BOLJI STISAK

Bez obzira koliko ste snažni, ako ne možete da izdržite određenu težinu šipke, nećete moći da izvedete kompletno dizanje.

Počnite sa treniranjem stiska dva puta nedeljno.

 Saznajte kako da ojačate stisak šake

Prvi dan vežbajte držanje bučica odnosno držanje teške šipke ili tegova koliko god dugo možete. Pazite na vreme, jer bi tokom nedelja treniranja, vreme koje možete da provedete držeći tegove i šipku trebalo da se povećava.

Drugi dan izvodite farmerov hod: uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i hodajte 35 metara. Ovo je takođe i sjajna vežba za celo telo.

OJAČAJTE ZADNJU LOŽU

Snaga kojom izvodite mrtvo dizanje je u direktnoj korelaciji sa jačinom vaše zadnje lože, pa je neophodno da ojačate mišiće kukova, gluteusa i zadnje lože kako biste bili sposobni da podignete težu šipku.

Pročitajte i Mrtvo dizanje sa ispruženim nogama

Nakon mrtvog dizanja, uradite 3 serije (od 8 do 12 ponavljanja) sledećih vežbi: barbell stiff leg deadlift (mrtvo dizanje sa zategnutim nogama), barbel hip thrust (podizanje kukova) i glute/ham raises (podizanje gluteusa).

PLAN TRENNGA

Mrtvo dizanje je jedna od fizički najzahtevnijih vežbi i potrebno vam je vreme za oporavak. Trebalo bi da vežbate samo jednom nedeljno i to ne više od 3 serija sa 1 do 10 ponavljanja.

Pročitajte i  Kako da izgradite nesalomive mišiće

Nakon mesec dana limitiranog izvođenja mrtvog dizanja, zamenite ovu vežbu izvođenjem vežbi koje aktiviraju iste grupe mišića, kao što su podizanje zadnje lože (glute/ham raises), rumunsko mrtvo dizanje ili ekstenzija leđa na klupi pod uglom od 45 stepeni.

Pročitajte i Savladajte Rivsovo mrtvo dizanje

Ovakvog rasporeda treninga se pridržavajte najmanje mesec dana. Ako vaš program treninga uključuje i dva treninga donjeg dela tela nedeljno, možete izmenite plan i da da jedan dan vežbate mrtvo dizanje, a onda da izvodite neku od pomenutih vežbu tri dana kasnije u drugom treningu sa 3 serije od 6 do 12 ponavljaja.

PAŽLJIVO SA OČEKIVANJIMA

Nemojte da se obeshrabrite, jer je i najmanji progres fantastičan.

Ako ste prošle nedelje dizali šipku od 136 kg, a ove nedlje 137 kg i to je velika pobeda

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *