Razbijte monotoniju zagrevanja - Men`s Health

Razbijte monotoniju zagrevanja

“Ali nemojte samo skočiti na tredmil, pritisnuti par dugmića i upustiti se u jednolični, dosadni trening“, kaže trener DžoDaudel, vlasnik Peak Performance, Menhattan. On je svedok protraćenog vremena u teretani. Umesto toga, Daudel savetuje da isprobate sledeći intervalni trening i vrhunske savete za poboljšanje izdržljivosti i sagorevanje sala na vašoj omiljnoj kadio spravi.

UPUTSTVA
Zagrejte se 5 minuta na bilo kojoj od navedenih sprava, a onda kontrolišite navedeni trening uz pomoć brzinometra i pulsmetra Počnite sa 85 do 90% od maksimalnog pulsa tokom 1 minuta (za maksimalni puls pomnožite broj godina sa 0.7 i oduzmite taj broj od 207). Oporavite se 2 minuta pri 55-65% od maksimalnog pulsa. To je jedan interval. Uradite 8 takvih koristeći naše savete kako da ubrzate napredak. Previše teško Uradite 6 intervala od 2 minuta pri 70-80% od maksimuma sa 2 minuta oporavka.

TRAKA ZA TRČANJE
Uobičajena greška: Trčite po ravnom.
Dobar savet: Podesite nagib na 1-1.5 posto. Blagi uspon će povećati intenzitet treninga (i sagorevanje masti) bez preopterećivanja mišića nogu, kaže Daudel. Uspon takođe skraćuje korak, što dovodi do smanjenja rizika od pada sa tredmila.

ELIPTIČNI TRENAŽER
Uobičajena greška:Previše smanjujete otpor.
Dobar savet: Većina nas pusti da inercija odradi posao umesto da koristimo noge za svaki korak. Povećajte opterećenje toliko da osećate kako potiskujete pedalu na dole. „To je i dalje kardio trening, ali ćete ovako sagoreti više kalorija“, kaže Daudel.

VESLAČKI ERGOMETAR
Uobičajena greška: Koristite gornji deo tela da započnete zaveslaj.
Dobar savet: Noge su primarni pokretači veslačkog ergometra, kaže Daudel. Počnite zaveslaj iz nogu, a onda povucite ručku do grudi. Pri povratku ispravite noge dok ručka prelazi preko kolena.

Pročitajte i  Trening sa potpisom: Sveto trojstvo Bobija Maksimusa

SOBNI BICIKL
Uobičajena greška: Stalno ste u sedištu.
Dobar savet: „Tokom napornijeg dela svakog intervala povećajte opterećenje i ustanite kao da se penjete uz brdo“, kaže Daudel. Angažovaćete tako mišiće trupa i gornjeg dela tela što će kardio trening u kome rade samo noge pretvoriti u trening celog tela.

NEMATE PULSMETAR?
Ostanite u pravoj zoni intenziteta „slušajući“ svoje telo

50-60% od maksimuma. Disanje se ubrzava, ali moguće je održati konverzaciju
60-70%. Pričanje postaje otežano
70-80% Možete da izgovorite samo par reči između udaha
80-90% Ne možete da pričate jer vaša pluća skupljaju kiseonik za mišiće
90-100% Duboko forsirano disanje sugeriše maksimalni napor

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *