Izgradite ruke bez težine: Uz pomoć ovih 7 vežbi - Men`s Health

Izgradite ruke bez težine: Uz pomoć ovih 7 vežbi

Da biste izgradili vidljive mišiće ruku nije neophodno da beskonačno podižete razne težine – možete to uraditi uz pomoć ovih 7 vežbi sa sopstvenom težinom, koje je za vas priredio Men’s Health.

Na udaru su triceps, biceps i mišići podlakta.

Vežbe za triceps

Činjenica da triceps zauzima 60% mišićne mase nadlakta bi trebalo da vam bude dovoljan razlog da mu posvetite više pažnje, ukoliko želite veće ruke.

Brzi spust sa sopstvenom težinom

Okrenite se leđima prema krevetu, fotelji ili (ako je imate kod kuće) benč klupi. U tom položaju zgrabite ivice nameštaja sa obe ruke u širini ramena. Noge ispružite ispred sebe. Spuštajte se naniže, savijajući ruke u zglobu lakta, dok se između lakta i podlakta ne formira ugao od 90 stepeni. Koristeći snagu tricepsa podižite se do poečtnog položaja.

Krabin hod

Sedite na pod sa rukama ispruženim iza sebe i oslonjeni dlanovima na pod. Noge su savijene u kolenima. Podignite kukove uvis, tako da ostanete oslonjeni na dlanove i stopala. Hodajte unapred na stopalima i dlanovima.

Vežbe za podlakat

Ako preskačete vežbe za podlakat u danu kada radite ruke, smatrajte to svojevrsnom greškom. Ako želite podlaktice koje su jake i izgledom podsećaju na stablo hrasta, posvetite im sledeće vežbe.

Odupiranje tela od poda

Lezite stomakom prema podu, sa rukama ispruženim iznad glave, a dlanovima okrenutim prema podu. Podižite čitavo telo, prvo stopalima i dlanovima, a potom i prstima sva četiri esktremiteta, koliko god možete, od poda. I spustite se nazad.

Telo gore

Nalazite se u poziciji za plank, oslonjeni na podlaktice postavljene u širini ramena. Oslonite se na dlanove i podižite se ispravljajući ruke u laktovima i podižući podlaktice od poda. Sve vreme ste na prstima stopala, leđa i noge su zategnute. Spuštate se i podižete.

Pročitajte i  Malim opterećenjem do velikih rezultata

Vežbe za bicepse

Pipremite se za neobičan hod.

Hod u položaju stoja na šakama

Počinjete iz položaja stoja na šakama, oslonjeni stopalima na zid. Krenite da šetate – rukama u napred i stopalima po zidu, spuštajući se niz zid.

Sklekovi pod uglom

Postavite ruke na krevet/benč klupu/fotelju, za nijansu šire u odnosu na širinu ramena. Oslonjeni ste na gornju polovinu stopala i prste. Pod kosim uglom. Ispravljate i savijate ruke u laktovima, i na taj način odižete i spuštate čitavo telo.

Kardio vežbe za ruke

Ako želite da ozbiljno ubijete masne naslage i raskršite put vidljivosti vaših mišića, onda je boks sa senkom odlična vežba. Ovo je, takođe, odlična vežba po principu HIIT treninga, kao i za sve treninge gde se radi na izdržljivosti.

Boks sa senkom

Zauzmite bokserski stav (levo stopalo i ruka su napred – za desnoruke, ili desna noga i stopalo su napred, za levoruke), poskakujući s prstiju jedne na prste druge noge, isto to će se dešavati i sa vašom senkom. Pomalo se spuštajte i zamahujte – kao da želite da udarite vazduh ispred sebe (ili koga već zamišljate). Kombinujte intenzivne zamahe sa slabijima – kako biste postigli stil HIIT treninga.

Kućni trening za grudi: Za 8 nedelja do mišića koji pucaju

Foto: Shutterstock

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *