Kućni trening za grudi: Za 8 nedelja do mišića koji pucaju - Men`s Health

Kućni trening za grudi: Za 8 nedelja do mišića koji pucaju

Ako ste zamišljali da je put do čvrstih grudi isključivo benč klupa, pogrešili ste.

Možete da radite na mišićima grudi i ruku istovremeno, bez niti jednog podizanja šipke ili bučica. To znači da vam nije neophodna teretana da biste odradili efikasan trening za grudne mišiće.

Pokrijte ove tri jednostavne faze kako biste izgradili dodali nove slojeve mišića za samo 8 nedelja. Prva faza omogućava izdržljivost, druga povećava snagu, a poslednja dodajte eksplozivnost i brzinu. Čitav program vežbi zasnovan je na klasičnom skleku.

Prve tri vežbe izvodite 2-3 puta nedeljno, po prikazanom rasporedu, sa po jednim danom odmora između. Uradite po 3 serije, odmarajući se 1-2 minuta između serija.

Cilj je da svaka serija bude sačinjena 10-15 ponavljanja. Ako je to izvan vaših mogućnosti – jednostavno dajte svoj maksimum.

1. Široki sklek – 1. i 2. nedelja

Izvodite standardan sklek, samo su ruke šire razmaknute u odnosu na normalan sklek, gde su postavljene u širini ramena.

2. Naizmenični sklek -1. i 2. nedelja

Zauzmite poziciju kao kada radite klasičan sklek. Pomerite desnu ruku prema levoj, dok vam šake ne budu jedna pored druge. Zatim levu ruku pomerite u levo, dok ponovo ne budu razmaknute u širini ramena, i uradite dva skleka, pa se pomerite u desno. Iako su dva skleka, računaju se kao jedno ponavljanje.

3. Sklek-dijamant – 1. i 2. nedelja

Postavite šake na razmaku, tolikom da se opruženi palčevi obe šeka dodiruju vrhovima. Oblik koji se formira između ruku podseća na oblik dijamanta. Uradite sklek u tom položaju.

4. Sklek na jednoj ruci – 3. 4. 5. i 6. nedelja

Dva dana nedeljno radite ovu varijaciju skleka. Uradite 4 serije svake varijacije, a odmarajte 1-2 minuta između serija. Takođe, broj ponavljanja bi trebalo da bude između 10-15. Biće vam potrebna kutija, blok ili se oslonite na stepenik visine 10-20cm.

Uradite sklek sa desnom rukom na podu, a levom podignutom na blok. Zamenite ruke pa uradite isto. To sve je jedno ponavljanje.

5. Sklek sa prelaskom preko kutije – 3. 4. 5. i 6. nedelja

Uradite sklek na desnoj ruci, dok je leva na kutiji. Iz početne pozicije, podignite svoju desnu ruku i postavite je pored leve na kutiju. Zatim levu ruku spustite na pod (tako da ruke ponovo budu u širini ramena) i uradite sklek. To je jedno ponavljanje!

Pročitajte i  9 stvari koje nikada ne treba da radite u teretani

6. Sklek-dijamant na kutiji – 3. 4. 5. i 6. nedelja

Šake postavljene na kutiju, udaljene tako da se dodiruju vrhovi ispruženih palčeva (formirate oblik dijamanta). Ponovo radite sklek-dijamant, samo su vam ovog puta ruke podignute na kutiju.

7. Dinamični sklek uz pomoć kutije – 3. 4. 5. i 6. nedelja

Postavite ruke na kutiju, kao za sklek-dijamant, samo malo spušteniji položaj, da vam ne budu ruke u laktovima potpuno opružene. Spuštajte telo i onda se eksplozivno odgurnite od kutije, tako da se dočekate na dlanove postavljene sa obe strane kutije. Pazite da ne udarite bradom o kutiju. Ponovo spuštajte telo i eksplozivno se odgurnite od poda, pa se dočekajte na dlanove na kutiji (vratite se u početni položaj). To sve je jedno ponavljanje. Ovaj sklek je za poštovanje Rokija Balboe.

8. Ako ste dogurali dovde, pre svega vam čestitamo na upornosti i istrajnosti. Osim toga, do sad ste već sigurno izgradili čvrstu podlogu za jaku završnicu.

Kroz još dve nedelje ozbiljnog rada, razvićete krajnje performanse u sportovima koji angažuju gornji deo tela, kroz eksplozivnost i brzinu. Osim toga ćete postići ozbiljnu definiciju.

U završnoj fazi se očekuje da radite sve vežbe koje ste radili od 3. do 6. nedelje, međutim kružno, bez odmora između. Pokušajte da uradite 10 ponavljanja svake vežbe. Tako izgleda serija. Zatim odmorite 1-2 minuta. I uradite tako 4 serije.

Opcija je da ćete kolabirati.

Radite ovo dva puta nedeljno, sa po tri dana pauze između. Trebaće vam.

Počnite danas: Kompletan kućni trening za početnike

Foto: Shutterstock

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *