Varijanta zgiba uz pomoć koje ćete ovladati šipkom - Men`s Health

Varijanta zgiba uz pomoć koje ćete ovladati šipkom

Bilo da ste već u fazi kada možete da uradite stotinu zgibova, ili ste među onima koji se trude da pređu šipku prvi put – možete da isprobate varijantu zgibova koje je za vas pripremio poznati trener, Don Saladino, a koja će vam pojačati snagu.

Reč je o zgibu, koji nazivamo “negativni” ili “ekcentrični”. Pri ovoj vežbi se fokusirate na silazni deo, umesto na podizanje, što vam verovatno nije padalo na pamet kada radite klasičan zgib. Grudima dodirnete šipku i onda se veoma sporo spuštate na dole, u potpunosti kontrolišući ovaj pokret i napetost mišića. Kao i kod klasičnih zgibova i pri ovoj vežbi ćete aktivirati leđa – latissimus, mišiće trupa i ruke. Međutim, umesto da se fokusirate na povlačenje tim mišićima, skraćujući ih, obrnutim pokretom ćete ih izdužiti pod pritiskom.

Osim toga, vaši mišići su najsnažniji pri izvođenju ekcentričnih pokreta, odnosno naglašeni negativni pokreti su pogodni za muškarce na bilo kom nivou fizičke spremnosti. Istovremeno, negativni pokreti mogu biti izazovni za vaše mišiće, zbog čega je vrlo moguće da ćete se tresti dok ih izvodite. Vreme koje ćete provesti sa mišićima u tenziji je pojedinačno za svakog. Što sporije izvodite spust, to veći izazov priređujete svojim mišićima. Moguće je da će se bol, koja se javi u mišićima, nastaviti i kada završite vežbu, to je specifičnost ekcentričnih kontrakcija.

Pravilno izvođenje vežbe:

Stanite ispod šipke, a na vrh čvrste kutije. Zgrabite šipku celim šakama, raspoređenim u širini ramena. Tako da vam je nadlakat paralelan sa podom.

Učvrstite svoje jezgro, savijte repnu kost i stisnite gluteuse. Tako da zauzmete stav čvrstog, uspravnog planka.

Primaknite grudi do šipke – upotrebite skok da se odbacite, ili šta god da vama odgovara. Dok ste na vrhu, laktovi bi trebalo da budu uz telo.

Zaustavite se na vrhu.

Zadržavajući taj položaj polako ispravljajte laktove da biste se spustili dole.

8 načina da zadržite okretnost i izgradite masu

Foto: Shutterstock

Izvor: Men’s Health

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *