Trening Janke Budimir za jako jezgro: Moć puzanja - Men`s Health

Trening Janke Budimir za jako jezgro: Moć puzanja

Pred vama je 6 vežbi za jezgro, koje su izvedene iz različitih pokreta puzanja, sa sopstvenom kilažom. “Kada radite vežbe sa sopstvenom kilažom (kao što je toj slučaj kod ovih koje jačaju jezgro), vreme treninga i broj ponavljanja zavise od vaše opšte utreniranosti”, kaže Janka.

1. Zvezda izdržaj – koordinirajte celim telom

Početna pozicija je u uporuu, na dlanovima. Odatle se podižete na jednu ruku okrećući se na bok. Desna ruka je podignuta, leva je na podu. Nastavite da rotirate leđima prema podu, oslanjajući se dlanovima i petama. Podignite levu ruku, okret, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početnu poziciju.

2. Majmunski hod – dole pete

Stopala i dlanovi su na podu sa visoko podignutim kukovima. Pomerite se unapred, tako što blago podižete desnu nogu i levu ruku i obrnuto. Sve vreme morate da se oslanjate celim dlanom na pod, kao i celim stopalom, bez podizanja na prste.

NAPRAVITE SVOJ POLIGON

Da biste radili vežbe puzanja za jezgro, izaberite čist prostor u teretani, deo za istezanje ili jogu. Radite vežbe od jednog do drugog kraja sale. Ako ste u parku, odredite sebi prostor između dva drveta ili dve bandere. Neka to bude poligon za puzanje.

3. Puzanje levo-desno – pronađite ritam

Postavite se četvoronoške oslanjajući se dlanovima i nožnim prstima. Važno je da kolena držite odignuta i pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu. Krećete se udesno tako što pomerate desnu ruku i levu nogu istovremeno, Ne spuštajte kolena na pod i tako se krećite levo-desno.

 4. Puzanje napred-nazad – mislite o kolenima

Postavite se četvoronoške oslanjajući se dlanovima i nožnim prstima. Važno je da kolena držite odignuta i pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu. Krećite se napred tako što pomerate desnu ruku i levu nogu istovremeno. Ne spuštajući kolena na pod, krećite se prvo napred pa nazad.

 5. Spajdermenovo puzanje – razglavite kukove

Iz pozicije za sklek, krećite se napred tako što “grabite” levom rukom i desnom nogom, s tim što nogu savijate u kolenu i pružate što više možete uz telo. Važno je da vam savijanje noge u stranu bude u istom momentu kad i spuštanje tela u sklek.

6. Od pretklona do izdržaja – neka boli zadnja loža

Stanite uspravno i počnite da se spuštate u pretklon, ne odvajajući stopala od poda. Dodirnite tlo dlanovima i “grabite” napred dokle god možete, a da ne pomerate stopala. Zatim se punim stopalom približite rukama i vratite u početnu poziciju.

 NABAČAJ I IZBAČAJ GIRJOM

Rame Janke Budimir izgleda tako da bi bez poteškoća moglo da ima lični Tviter nalog. Ono je kao svet za sebe, ili bodibilderovski rečeno, kao “glava mačeta”. To je dokaz koliko je Janka posvećena funkcionalnim treninzima. Žile i mišići koji joj se ocrtavaju u ramenom pojasu, to najbolje ilustruju. Vežba kojom je ojačala taj deo tela, jednoručni nabačaj i izbačaj girjom, ujedno je i pokret kojim ćete ojačati jezgro.

Pročitajte i  Spremni za džiudžicu?

1. Postavite stopala u širini ramena. Uhvatite girju i spustite je tako d avam pada između nogu.

2. Trznite rukom nagore i nabacite girju do ramena. Zamislite da putanja girje ide sredinom vašeg tela.

3. Zategnite jezgro i izbacite girju iznad glave. “Zaključajte” lakat. Slobodnu ruku koristite za balansiranje.

Foto: Luka Šarac

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *