Zgrabite peškir umesto šipke: 3 idealne vežbe za tonus celog tela - Men`s Health

Zgrabite peškir umesto šipke: 3 idealne vežbe za tonus celog tela

Savetnik za trening Men’s Health, Bi Džej Gadur nam otkriva tajnu vežbanja sa peškirom, smatrajući i da na ovaj način možete da isklešete željene mišiće i izgradite jezgro.

Pročitajte i Oblikujte grudi uz pomoć trake sa otporom

SKLEK SA IZDRŽAJEM

Ova vežba pogađa grudi i leđa. U pitanju je tradicionalni sklek, koji je teže uraditi s obzirom na to da peškir pruža otpor i napreže mišiće celog tela.

Spustite se na pod. Obmotajte peškir oko donjeg dela leđa i pazuha, držeći ga rukama za krajeve sve vreme. U početnoj poziciji ležite na stomaku.

Podižite se u gornju poziciju skleka koliko kod možete i ostanite u toj poziciji četiri sekunde. Potom spustite telo, ali ne skroz do poda, već samo da se malo odmorite.

Ponavljajte ovu vežbu 30 do 60 sekundi.

Pročitajte i Sklek vs. benč pres: Kako su postali jednaki rivali? 

MH IZAZOV: Izvodite vežbu naizmenično na jednoj, pa drugoj nozi.

KLACKALICA

Ova vežba pogađa ramena, grudi i ruke. Tokom vežbe ispitujete granice svojih ruku, pomerajući ih u potpunom opsegu.

Držite peškir zategnut preko grudi. Vaše ruke se nalaze u širini ramena, a laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni. Formirali ste kvadrat od kukova i ramena, a vaše pete su pritisnute na pod, dok zatežete trbušne mišiće i gluteus.

Simultano povlačite peškir levom rukom ka grudima, a desnom rukom ka napred. Zaustavite se na dve sekunde. Potom povucite desnu ruku ka grudima, a levom ka napred.

Otkrijte i Spajdermen sklek: Vežba kojom ćete izvajati celo telo

Ovu vežbu radite 30 do 60 sekundi.

MH IZAZOV: Neka vam početna pozicija bude stav dubokog čučnja. Na ovaj način ćete bolje i snažnije angažovati mišiće donjeg dela tela.

Pročitajte i  Muče vas nastanak žuljeva: Evo kako da ih se rešite

RAZDVOJENI ČUČANJ I BICEPS PREGIB

Ova vežba pogađa ruke i noge. Gornji i donji deo tela istovremeno stvara tenziju što ima pozitivne efekte.

Iskoračite desnom nogom sa desnim stopalom na sredini peškira. Krajeve peškira držite u levoj i desnoj ruci povlačeći nagore i time stvarate veći otpor.

Saznajte Šta je korisnije – čučanj ili leg pres?

Povlačite krajeve peškira i istovremeno sporo spuštajte kukove. Kada se vaše zadnje (levo) koleno bude nalazilo na nekoliko centimetara od poda, zaustavite se u toj poziciji dve sekude, držeći noge u velikoj tenziji i vašu težinu na peti prednje, desne noge.

Ponavljajte potez, ali sada povlačeći peškir dok se podižete u početnu poziciju.

Ponavljajte vežbu 30 do 60 sekundi, a potom zamenite noge.

Pročitajte i Dva pregiba u jednoj vežbi = neverovatan biceps

MH IZAZOV: Zadržite se u poziciji čučnja od 30 do 60 sekudni umesto dve. Ponavljajte vežbu do iznemoglosti.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *