Iscepajte rukave, vreme je: Ruke veće za 7 cm - Men`s Health

Iscepajte rukave, vreme je: Ruke veće za 7 cm

Preusmerite pažnju sa bicepsa na triceps, ovo vas savetuje Men’s Health trener (i vlasnik ozbiljnih nadlaktica), Šon Staford.

“Zadnji deo ruke čini 60% njene ukupne muskulature.” Dodajte ove vežbe postojećem programu za ruke da biste aktivirali najveći broj mišićnih vlakana. Hajde da iscepamo rukave!

1/a Stojeće povlačenje konopca nadole, 4 serije od 8 do 10 ponavljanja

“Ova superserija pogađa tridže iz više uglova”, kaže Staford. Zakačite konopac na gornju sajlu i stanite licem k njemu. Uhvatite konopac, a laktove držite uz telo da biste sasvim opružali ruke, završavajući s dlanovima nadole. Posle svih ponavljanja pređite na sledeću vežbu bez pauze.

1/b Povlačenje konopca iznad glave, 4 serije od 8 do 10 ponavljanja

Okrenite se od sajle, hvatajući konopac iza sebe s laktovima dignutim uvis. Opružite ruke nagore, stežući tricepse. “Ovo uključuje i stabilizatore ramena, što zaokružuje vežbu”, ističe Staford. Odmorite se 90 sekundi, a onda ponovo pređite na povlačenje nadole.

2 Obrnuti pregib sa EZ šipkom, 3 serije od 12 do 15 ponavljanja

“Nekoliko biceps-pregiba možda će vas nagruvati, ali dodavanje obrnutog pregiba na kraju treninga gađa druga vlakna i dodaje dubinu vašim rukama”, objašnjava Staford. Uhvatite šipku s dlanovima na dole i laktovima pored tela. Podignite je do kraja, a onda spustite. Odmarajte se po minut između serija.

Foto: Luisa Peri, Džulijen Bendžamin

Ilustracije: Harvi Simons

 

Pročitajte i  8 najboljih vežbi za leđa na mašini sa kablovima
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *